Казалось бы, в жизни все хорошо, есть достойная работа, доход, семья, друзья, время для хобби, развлечений. Но любимые дела или привычные развлечения не приносят особой радости, все стало серым, однообразным. Подобные ощущения могут возникать у людей при снижении уровня дофамина – гормона счастья и удовольствия.
Кроме известного многим способа – употребления шоколада, повышающего уровень этого вещества, существует масса простых, вполне доступных методов стимуляции синтеза медиатора в организме. Но для начала давайте разберемся, зачем нам нужен гормон счастья, какую роль он выполняет в нашем теле.
Что такое дофамин?
Хотя нам привычнее называть это вещество гормоном, с точки зрения биохимии это нейромедиатор. Это вещество, которое помогает в передаче импульсов между нервными клетками в головном мозге, формируя такие важнейшие функции как память, внимание, контроль за действиями тела. Дофамин работает в тесной связке со многими другими нейромедиаторами – серотонином, норадреналином, ГАМК, ацетилхолином. Если в организме образуется много этого соединения, возникает приятное блаженное ощущение удовольствия, счастья, которое хочется ощутить снова и снова.
Когда уровень дофамина в головном мозге снижен, возникает апатия, уменьшение эмоционального тонуса, гаснет энтузиазм. Концентрации дофамина регулируются в нервной системе за счет тонко настроенных механизмов. Но человек до определенной степени может повлиять на синтез гормона счастья, и улучшить свое настроение, дать себе возможность лишний раз насладиться этим приятным ощущением.
Как вырабатывается?
Организм устроен таким образом, что любые позитивные действия подкрепляются поощрениями – мозг имеет «систему вознаграждения» за полезную, продуктивную деятельность.
Это позволяет человеку фокусироваться на важном, продуктивно работать, получать удовольствие от своей жизни и деятельности, общения. Многие годы дофамин считали только «гормоном счастья и удовольствия», но сегодня, когда появилась возможность заглянуть на молекулярный уровень, уточняются, выясняются новые подробности. Сегодня его ассоциируют с мотивацией, стимулятором желаний, стремлений.
Дофамин производится самим организмом из аминокислотных молекул, чтобы подкреплять полезные действия, которые мозг считает нужными для комфортной жизни. Не всегда мозг бывает прав с точки зрения реальной пользы, рациональности, но он судит по шаблонам, которые сложились за долгие годы эволюционного развития.
К примеру, употребление пирожных нельзя назвать полезным с точки зрения здорового питания. Но легкие углеводы – это отличное топливо для мозга, мышц, печеночных клеток, поэтому организм подкрепит употребление пирожного повышением дофамина. Помимо сладостей, повлиять на гормон могут многие другие внешние факторы.
Недостаток дофамина в организме
Зачастую мы даже не подозреваем, что причина неважного самочувствия - снижение дофамина. Среди основных признаков выделяются:
· апатия и усталость;
· ухудшение концентрации;
· забывчивость, особенно на повседневные события;
· проблемы со сном, в том числе бессонница;
· ощущение удрученности, растерянности;
· снижение мотивации;
· сильная тяга к сладкому или алкоголю.
Также признаками снижения уровня собственного дофамина могут стать тревожность и постоянная скука, плохое настроение, которое длительно не исчезает и ангедония.
Это отсутствие удовольствия от жизни и тех дел, что ранее приносили удовлетворение (это встречи с друзьями, секс, пища, хобби или спорт). Но не стоит сразу волноваться: у большинства из нас это временное явление, и повысить уровень дофамина можно достаточно простыми способами.
Что снижает уровень гормона?
Первое, с чего нужно начать – это устранить те факторы, что снижают концентрацию дофамина. Первое, что влияет на уровень гормона счастья – это возраст, особенно когда мы, старея, не находим себе занятия, хобби или радости в жизни. Кроме того, влияют проблемы со здоровьем, травмы головы и надпочечников. Поэтому важно вести здоровый образ жизни.
В привычной жизни негативно на дофамин влияют алкоголь и курение, употребление большого количества кофе, поедание избыточного объема сладостей, жирной пищи и фастфуда, дефицит белка в еде и минеральных компонентов, некоторых витаминов, биологически активных соединений из пищи.
Как повысить уровень дофамина?
Зная перечисленные выше факторы, можно уже скорректировать свое привычное расписание, питание и режим, внести в него некоторые новые пункты. А наши советы помогут повысить уровень счастья за счет активации синтеза дофамина.
Питайтесь правильно
Важно внести коррективы в ежедневный рацион, поскольку именно здоровое питание – это основа поддержания полноценного обмена всех соединений в организме, включая дофамин. Прежде всего, нужно сократить до минимума или исключить любые продукты, богатые пищевой «химией» и блюда фастфуда. Они чрезмерно стимулируют центры голода, провоцируют формирование зависимости от вредной еды. Обычные здоровые продукты уже не могут стимулировать синтез достаточного уровня дофамина, поскольку рецепторы на языке «забиты» химическими раздражителями.
Важно увеличить в рационе количество белковых продуктов, поскольку они – поставщики незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза дофамина. Особенно важен тирозин и фенилаланин, без них невозможна сборка дофаминовых молекул. Этих аминокислот много в молочных продуктах, мясе птицы, яйцах и бобовых.
Стоит сократить в рационе количество насыщенного жира, но не совсем исключить его. Нужно убрать из рациона пальмовое и кокосовое масла, уменьшить количество сливочного масла и жирных молочных продуктов. Это важно потому, что избыток жиров может нарушать передачу сигналов от дофаминовых рецепторов, что ухудшает память, снижает настроение и когнитивные способности.
В последние годы научно доказана связь кишечника и мозга, поэтому стоит заботиться о здоровье пищеварения, чтобы голова лучше соображала, а память – не подводила.
В стенках кишечника много нервных окончаний, которые производят определенные количества нейромедиаторов, включая и дофамин.
Некоторые виды полезных бактерий, обитающих в просвете толстой кишки, помогают нам в выработке дофамина, поэтому то, что мы едим и насколько хорошо «подкармливаем» свои полезные бактерии, напрямую влияет на поведение и уровень настроения.
Основное питание этих бацилл – пребиотики, пищевые волокна – растворимые и нерастворимые, которые содержатся в растительных продуктах. Поэтому дополнить белковые блюда стоит салатом из свежих овощей, а на десерт – поесть фруктов.
Поддерживайте физическую активность
Помните свои ощущения после тренировки? Казалось бы, мышцы болят, ноги дрожат, в руках уже нет сил, а настроение – просто сказочное. Это все заслуга дофамина. Физические нагрузки, дозированные и регулярные – это лучшее занятие как для тела, так и для мозга.
Во время тренировки постепенно повышается уровень эндорфинов – гормонов удовольствия. Минут через 10 после начала – настроение улучшится, особенно если это аэробная тренировка (например, пробежка по парку). К 20-25 минутам уровень эндорфинов достигает пика, поэтому повышается настроение, выносливость и метаболизм.
Постепенно в мозге растет и уровень дофамина, организм получает заслуженную награду, приятные чувства за то, что мышцы размялись, кровь начала циркулировать по телу быстрее.
Кстати, совершенно не обязательно бегать или потеть на тренажерах, качать «железо», чтобы повысить уровень дофамина. Есть данные, что занятия йогой не менее 5 раз в неделю значительно повышают концентрацию дофамина в мозге.
Особенно это важно для пожилых людей, у которых уровень вещества снижен из-за возраста. Физические нагрузки убивают сразу двух зайцев – повышают концентрацию дофамина и усиливают насыщение крови кислородом, а значит – питание, снабжение энергией мозга и всех тканей.
Высыпайтесь
Дефицит сна негативно влияет на здоровье по многим причинам, включая снижение уровня дофамина. Поэтому, чтобы улучшить настроение, память и работоспособность, повысить мотивацию, необходимо ежедневно уделять достаточно времени полноценному ночному сну. Когда организм вырабатывает достаточное количество дофамина, организм естественным образом настраивается на нужный ритм работы. Есть данные о том, что максимальные уровни гормона выделяются в утренние часы, перед пробуждением, а минимальный объем нейромедиатора регистрируется вечером, когда приходит время отдыхать и засыпать.
Дефицит сна, ненормированный график работы приводит к сбою в этих естественных ритмах синтеза. При вынужденной активности на протяжении всей ночи или даже ее части, на следующее утро количество рецепторов дофамина в мозге снижается. Плюс к этому, дефицит полноценного отдыха приводит и к другим опасным последствиям – у невыспавшегося человека страдает координация, снижается концентрация.
Если соблюдать режим сна, ложась примерно в одно и то же время, спать не менее 7-8 часов в сутки, это значительно улучшит продуктивность, настроение и самочувствие днем. Перед сном откажитесь от гаджетов и устраните источники шума, после 15 часов дня не употребляйте напитки с кофеином, проветривайте спальню, примите расслабляющую ванну и никогда не используйте спальню для работы.
Медитируйте
Если вы ни разу раньше этого не делали – самое время попробовать медитации. Регулярные медитативные практики связаны с улучшением уровня физического и психического здоровья людей. Кроме того, во время медитации повышается синтез дофамина в области головного мозга. И его повышенный уровень сохраняется на протяжении еще как минимум 1-2 часов после медитации (особенно, если посвятить это время отдыху).
Люди, которые регулярно практикуют медитативные практики, могут длительно поддерживать приподнятое настроение и сохраняют мотивацию к деятельности, более работоспособны и позитивны. Но чтобы достичь высоких уровней дофамина, нужно попрактиковаться.
Слушайте музыку
Несколько исследований, проведенных в разных странах, обнаружили, что определенные музыкальные произведения помогают мозгу. Если их прослушивать регулярно, они увеличивают активность в тех областях коры, которые несут ответственность за вознаграждение, удовольствие. Активируются области, где много рецепторов дофамина.
Часть исследований показало, что любимая музыка напрямую влияет на повышение уровня этого нейромедиатора в мозге. Особенно сильный эффект провоцировали те произведения, от которых у прослушивающих возникает чувство мурашек и эйфория. Но важно подчеркнуть, такое влияние оказывают сами звуки, музыка, а не слова песен.
Получайте достаточно солнечного света
Многие люди в холодное время года отмечают снижение настроения и работоспособности. Это связано с дефицитом солнечного света, коротким световым днем и нехваткой витамина D, который регулирует метаболические процессы внутри тела. При нехватке солнце и этого витамина снижается уровень нейромедиаторов, которые помогают формировать позитивное настроение.
После летнего отдыха на море, под солнцем, плотность дофаминовых рецепторов в областях мозга, которые отвечают за двигательную активность и вознаграждение, повышается до максимума. На протяжении холодного времени года, когда солнца мало, это количество снижается до минимума. Аналогичный эффект возможен и при поседении солярия не более 2 раз в неделю.
А еще ходите хотя бы раз в месяц массаж, СПА или другие процедуры, которые расслабляют, дарят приятные ощущения, дают возможность отдохнуть душой и телом. Это поможет увеличить количество гормона счастья в организме.