Нагнетание тревоги
Алина учится в одиннадцатом классе. С самого начала года в школе шла подготовка к сдаче ЕГЭ. Не только на уроках, но и вся обстановка и разговоры только о предстоящих экзаменах. Учителя старались морально подготовить ребят. Но, если одни это делали в поддерживающей манере, у других это получалось в форме запугивания и нагнетания эмоций. От чего градус тревоги у школьников повышался тем больше, чем ближе был день ЕГЭ.
Каждый раз, когда Алина садилась за учебники, её мысли начинали метаться:
«А вдруг я не сдам? Вдруг подведу родителей? А что, если я не смогу набрать достаточно баллов? И тогда все мои мечты о поступлении в университет окажутся напрасными».
Алина стала замечать, что тревога её буквально парализует. Она забывала материал, который знала назубок, теряла концентрацию и даже начала избегать друзей. Это стало для неё настоящей проблемой.
Уже в середине года тревога из-за ЕГЭ у Алины стала настолько сильной, что пришлось обратиться к психологу.
На первой встрече разговаривали о мыслях и чувствах:
- Расскажи, что ты чувствуешь, когда думаешь о ЕГЭ?
Алина рассказала про страх провала, про сравнение себя с другими, про чувство безысходности.
- Твои чувства абсолютно нормальны. Главное — научиться управлять ими. Тревожность часто возникает из-за неопределённости и страха перед будущим. И чтобы справиться с этим, нужно понять свои эмоции и найти инструменты для их регулирования.
Техники самопомощи при тревоге, которые были рекомендованы Алине:
1. Чтобы не метаться в тревоге, за что хвататься, распределить свои силы, составив план подготовки и рассчитав примерное время на каждый пункт. Чтобы не казалось, что времени еще много и можно начать «потом».
2. Чтобы тревожные мысли не мешали сосредоточенному изучению материала или выполнению заданий на экзамене, сначала нужно успокоиться. Для этого есть несколько способов:
- «дыхание по квадрату»: смотрите на любой «квадрат» - монитор, окно или рисуете в воздухе рукой или мысленно на стене,
ведя взглядом вверх, на 4 счета - вдох,
в сторону – на 4 счета задержали дыхание,
вниз - на 4 счета – выдох,
в сторону – на 4 счета снова задержали дыхание.
И так по квадрату продолжаете несколько раз, пока уровень тревоги не снизится – минуту, две, три. Это же дыхание можно применить на самом ЕГЭ, если снова повысилась тревожность.
- Снизить тревогу помогают упражнения на расслабление. Во время тревоги, мы не замечаем, как отдельные группы мышц напрягаются, поэтому нужно научиться их расслаблять. Для этого провести «сканирование тела» и расслабление.
Мысленно сосредотачиваться на разных частях тела, начиная со стоп, поднимаясь выше - икры, колени, бедра таз, живот, спина, грудь, руки, шея, лицо, затылок. Если сразу расслабить не удается, можно сначала напрячь их, затем расслабить.
Это упражнение можно делать достаточно незаметно в любом месте, не только дома при подготовке, но даже сидя на уроке или экзамене.
3. Дыхание 4-7-8. Помогает быстро успокоиться. Короткий вдох на 4 счета, задержка дыхания, на 7 и длинный выдох на 8 счетов. Применять в любом месте, в любой нужный момент.
4. Помните, что тревога на самом деле не враг для нас. Она показывает, что нам важно и на что нужно обратить свое внимание, и дает энергию для активных действий. Поэтому, не нужно с ней бороться, а тем более пытаться заглушить успокаивающими препаратами. Эта энергия – ценный ресурс, который нужно грамотно использовать. Главное – понять, о чем она предупреждает. Если тревога связана со страхом не сдать ЕГЭ, то может быть нужно обратить внимание на те темы, в которых вы чувствуете недостаток знаний и устранить эти пробелы.
5. Если тревога связана с незнакомым местом сдачи ЕГЭ – по возможности заранее съездить в это место и осмотреться там.
6. Чтобы не воспринимать ЕГЭ, как что-то грандиозное и ужасное, как все привыкли, сделать технику «переименование» - называть это чем-то нейтральным, например, просто «тест». А различные тесты все уже проходили много раз.
7. Чтобы знать, что оно вообще из себя представляет, потренироваться на прошлых заданиях. Чтобы это не было для психики чем-то новым и незнакомым.
8. Постараться осознать, что ЕГЭ – это лишь одна из ступенек в жизни. И даже если результат будет не тот, что хочется – это не конец света, не трагедия, а один из возможных вариантов развития событий. И подумать заранее, если произойдет худшее, что тогда будете делать? Какие есть варианты?
9. Будьте морально готовы к худшему, но визуализируйте лучший вариант. Как в тренировках спортсменов – когда они мысленно представляют удачно проведенную игру, соревнование – вот вы приезжаете на экзамен, заходите в кабинет, читаете задание, спокойно и четко выполняете, вовремя заканчиваете и получаете высокий балл. Несколько раз дайте возможность своему мозгу проиграть эту картинку, чтобы он увидел возможность удачного исхода событий. Это тоже может помочь снизить тревожность перед ЕГЭ. Тогда и соображать на самом экзамене вы будете лучше, и всё, что знаете вовремя вспоминать.
10. Будьте для себя поддержкой. Повторяйте несколько раз мысленно слова:
«Я справлюсь. У меня все получится. Я могу. Я всё знаю. Я всё помню. Я готов/готова». В любой момент, если появляются тревожные мысли, заменяйте их на эти, поддерживающие, вселяющие уверенность в своих силах.
Сохраните эти рекомендации психолога себе, делитесь ими с друзьями, которые тоже испытывают тревожность из-за ЕГЭ. И пусть у вас всё получится! Удачной и легкой вам сдачи ЕГЭ.
Ни пуха, ни пера!
Вам понравится:
