Михаил Гинзбург, врач диетолог, доктор медицинских наук, профессор АСИЗ
В классической похудательной психологии спокон веку существовала норма: есть голод физиологический и есть психологический. Первый отражает жизненную потребность в питательных веществах, а второй отражает желание получить от еды удовольствие. Первый будешь удовлетворять всем, что хоть отчасти напоминает еду. Для удовлетворения второго подойдут скорее изысканный торт или черная икра.
И вроде бы все понятно. Удовлетворяя физиологический голод, мы восполняем потребности своего тела. Удовлетворяя психологический, потакаем соблазнам, действуем себе во вред, переедаем и по итогу толстеем. И тогда, соберись мы худеть, главное для нас научиться этот самый психологический голод вовремя распознавать и далее игнорировать.
Из этих построений кстати выходит одно прямо таки классическое правило - питание для похудения не должно быть вкусным. В нем не должно быть соли, приправ, поджарки, не должно быть ничего, что может придать трапезе хоть какое-то удовольствие. Потому что если вдруг появится удовольствие, мы уже начнем удовлетворять психологический голод. А это а-я-яй!
Не знаю, насколько эти построения кажутся вам логичными и действенными. Я в них вижу минимум три проблемы. Первая: соблюдая скучную однообразную диету, питаясь изо дня в день не вкусно, человек быстро теряет интерес к происходящему, теряет мотив и срывается. Вторая проблема: предвидя, что на диете ему вновь придется питаться невкусной едой (от вкусной, не дай бог, случится удовольствие), человек откладывает начало, не переходит на оздоровительное питание и... поправляется еще больше. Третья проблема: человек часто чувствует вину за то, что он ест пищу вкусную. И как результат, ест ее украдкой, на ходу,быстро и жадно, ест и старается не замечать ее изысканных вкусов. Получается - пища съедена, а удовольствия нет. Это побуждает есть ее в больших количествах, есть снова и снова.
Видите, куда приехали! Хотели, как лучше, хотели удовлетворять свои физиологические потребности и не потакать разным там хотелкам, хотели похудеть и жить красиво, долго и счастливо, а получилось, что теперь мы строим диету, которую не можем вынести, боимся этой диеты и поэтому никак на нее не сядем, плюс едим стыдясь своих желаний, своей слабости, и от этого едим еще больше.
А все потому, что неверна сама исходная посылка. Нельзя игнорировать удовольствие, которое дает пища. Нельзя запрещать себе пищу вкусную, даже если эта пища условно вредная, типа жареного жирного мяса, сырокопченой колбасы и праздничного торта. Нельзя! Запреты под запретом! Нельзя хотя бы уже потому, что как только мы в том или ином виде этот запрет вводим, мы неизбежно провоцируем срыв и новый виток нарастания веса.
Такова наша с вами психология: хорошо нам только тогда, когда мы ПОЛНОСТЬЮ удовлетворены своим питанием. Тогда мы энергичны, позитивны, коммуникабельны и деятельны. Тогда вы любим свое прошлое, довольны настоящим и уверены в будущем. И отсюда первое непреложное правило: собрались худеть, озаботьтесь тем, чтобы ваше питание вас удовлетворяло! Этого можно достичь во-первых, уменьшив до разумных и при этом достаточных количеств потребление пищи вкусной, но вредной, и во-вторых, повысив удовольствие от еды полезной.
И теперь еще несколько конкретных правил:
Избыточно жирная, соленая или сладкая пища, колбаса, сыр, торт, мороженое, шоколад и выпечка переходят в раздел лакомств. Все лакомства едим после основной еды, едим, когда мы сыты, едим медленно, смакуя, наслаждаясь каждым кусочком. Плюс, когда получается, выбираем более полезные лакомства, тот же шоколад с высоким содержанием какао компонентов, но при этом без сахара. Вместо сахара в таком шоколаде могут быть нейтральные или полезные подсластители, наполнители в виде орехов и ягод.
Питаемся разумно и осознанно. Едим медленно. Во время еды не отвлекаемся. Концентрируемся на вкусах пищи, ароматах... Понятно, что при таком подходе даже обычная повседневная пища будет представляться нам более изысканной и вкусной.
Отлично работает правило комбинированной еды, это когда у вас на тарелке очень много разных продуктов: несколько гарниров, немного мяса, овощи, фасоль, приправы и соусы. Смысл данного приема, что пища поступает на наши вкусовые рецепторы всякий раз в каком-то новом сочетании и тем самым дарит нам новое удовольствие.
Приправы и соусы. Они просто обязаны присутствовать. Мало того, что они делают нашу пищу дополнительно, разнообразно и изысканно вкусной, они еще и полезны - улучшают пищеварение, обмен веществ, обладают противовоспалительным и антиэйдж действием.
Специальные продукты для похудения - особенно коктейли, сытные и полезные. Употребляя их перед едой, мы снижаем аппетит и делаем свою трапезу более управляемой.
Плюс на основе коктейлей можно готовить разнообразные лакомства, добавлять в них орехи, ягоды, фрукты, готовить на их основе изысканные смузи и полезное мороженое.
И еще одно очень важное дополнение - не менее 50% людей генетически склонны к полноте. Если эта проблема вас волнует, если у вас есть лишний вес, если лишний вес есть хотя бы у одного из ваших родителей, значит, скорее всего, склонность к полноте есть и у вас. И значит, вы можете поправляться, от обычного среднестатистического питания, если игнорируете эту свою особенность, если ничего не делаете, чтобы сдержать нарастание веса.
Выход только один - изо дня в день следить за весом, соблюдать определенные правила, способствующие его снижению, учиться контролировать свое питание и свое пищевое поведение. Весь предыдущий текст, думаю, убедил вас, что при правильном видении проблемы ничего особо сложного и тяжелого для этого делать не требуется.