Циклическое колебание уровня гормонов, в том числе эстрогенов – естественное состояние женского организма в репродуктивном возрасте. Но когда уровень гормонов уходит «за границы» индивидуальной нормы для определенного периода, речь может идти о гормональном дисбалансе. Можно ли повлиять на это состояние с помощью питания – читайте в нашей статье.
Уровни гормонов могут меняться даже в течение одного дня, так, уровни пролактина и кортизола зависят от времени суток¹. Уровни женских половых гормонов эстрогенов меняются в зависимости от дня менструального цикла. Одна из причин значимого и длительного изменения уровня гормонов – нарушения функций эндокринных желез, которые могут сопровождаться повышением или снижением уровня гормонов. Этими состояниями у женщин занимаются эндокринологи и гинекологи-эндокринологи¹.
Регулярные медицинские осмотры и обследования позволяют выявить отклонения в работе эндокринной системы и при необходимости принять соответствующие меры. Обращение к специалисту при ризнаках гормональных нарушений — важный шаг к сохранению женского здоровья. Как недостаток, так и избыток гормонов может негативно сказываться на благополучии женской репродуктивной системы и на всем организме – самочувствии и настроении женщины.
Основные признаки гормональных нарушений у женщин²´³´⁴
- нарушения менструального цикла
- колебания веса и изменения аппетита
- боли и дискомфорт в теле
- усталость и слабость, нарушения сна, эмоциональная нестабильность
- изменение температуры тела и приливы
- проблемы с пищеварением
- проблемы с кожей, волосами и ногтями
- снижение полового влечения (либидо).
Корректировка гормонального баланса – сложный процесс, в котором должны сочетаться меры, назначаемые специалистом, оздоровление образа жизни и изменения в питании¹´²´³´⁴. Хотя изменение рациона не может быть единственной мерой, но, правильно питаясь, мы можем способствовать уменьшения риска гормонозависимых заболеваний и улучшать общее самочувствие.
Какие пищевые привычки и продукты еще сильнее «раскачивают лодку» гормонов?
Женский организм – сложная система, где каждый микро- и макроэлемент выполняет свою функцию.
Существенный вред гормональному балансу могут нанести несбалансированные диеты с исключением больших групп продуктов – нередко «обещающие» быстрое похудение. Жиры, в частности холестерин, являются предшественниками половых гормонов. Поэтому у женщин, придерживающихся диет с низкой калорийностью и низким содержанием жиров, может нарушаться синтез эстрогенов и менструальный цикл. Многие гормоны являются белковыми молекулами и состоят из аминокислот, которые мы получаем из пищи. При дефиците белка в рационе организму может быть сложно синтезировать достаточное количество гормонов белковой природы¹.
Среди продуктов нашего рациона могут оказаться и такие, которые особенно вредны для баланса гормонов. При гормональном дисбалансе необходимо исключать простых углеводов, трансжиры, алкоголь, большие дозы кофеина и избыток соли, которые могут провоцировать дополнительные нарушения²´³.Желательно ограничение сахара и обработанных продуктов. Сладости, выпечка и фастфуд могут вызывать резкие скачки инсулина и другие гормональные сбои, поэтому их употребление лучше минимизировать⁴.
Какие продукты и нутриенты способствуют гормональному балансу²´³´⁴
Поступая с пищей, питательные вещества оказывают прямое или косвенное влияние на синтез гормонов, а также на чувствительность тканей к их действию².
- Белки. Многие гормоны по своей структуре являются белками. Недостаток аминокислот в рационе может приводить к нарушениям в синтезе гормонов, а избыток – к дополнительной нагрузке на почки и печень. Продукты животного происхождения – источники не только белка, но и других важных нутриентов. Так, цинк участвует в регуляции синтеза половых гормонов, а витамины группы В влияют на обмен углеводов и жиров. Микроэлементы, такие как магний и селен, а также макроэлемент кальций, играют важную роль в поддержании гормональной функции. Магний поддерживает работу гормонов, участвующих в контроле стресса, а селен необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Витамины группы B, цинк и селен способствуют нормализации обменных процессов и гормональному балансу.
- Жиры – основа синтеза стероидных гормонов (включая эстрогены). Важно различать полезные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) и вредные (трансжиры, избыток насыщенных жиров). Употребление морской рыбы 2-3 раза в неделю, орехов, льняного семени, растительных масел прямого отжима, богатых полезными жирами и ненасыщенными омега-3 жирными кислотами, витамином D поддерживает работу эндокринной системы. Дефицит витамина D часто связан с гормональными нарушениями у женщин.
- Углеводы – главный источник энергии. Но резкие скачки глюкозы перегружают поджелудочную железу, увеличивая риск сахарного диабета. Фасоль, чечевица, горох, а также цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис) богаты клетчаткой и сложными углеводами. Они помогают предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.
- Продукты, влияющие на микрофлору кишечника. Ферментированные продукты - натуральные йогурты, кефир и простокваша обеспечивают организм пробиотиками, способствующими нормальному пищеварению и усвоению питательных веществ. Не менее важна клетчатка, источники которой – злаки, овощи и фрукты. Здоровый кишечник – это более стабильный иммунитет и улучшенный метаболизм, косвенно поддерживающий гормональный баланс, так как именно он участвует в переработке и выведении избыточных гормонов. Кроме того, кишечная микрофлора влияет на настроение и уровень стресса.
- Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники антиоксидантов, витаминов и минералов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Важно включать в рацион разноцветные овощи и фрукты, чтобы получать широкий спектр фитонутриентов. Все виды капусты и листовая зелень содержат соединения, способствующие детоксикации и выведению избыточных гормонов, в частности эстрогенов². Регулярное употребление этих овощей благотворно сказывается на гормональном фоне.
Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵, способствующие детоксикации и выведению избыточных гормонов, в частности эстрогенов⁵. Регулярное употребление этих овощей благотворно сказывается на гормональном фоне⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины также имеют антиоксидантное действие и способствуют выведению токсинов.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в июне можно со скидкой на OZON.
[1] - Шебедя Е., Муртазина Д. Можно ли питанием поправить гормоны. 10.11.2024
[2] - Питание и эндокринология: продукты, влияющие на гормональный баланс.
[3] - Как балансировать гормоны с помощью питания и добавок.
[4] - Федько Г.А. Восстановление гормонального фона у женщин.12.11.2024
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024