Микробиота — это совокупность всех микроорганизмов, которые живут внутри и на поверхности нашего тела. Чаще всего, когда говорят о микробиоте, имеют в виду кишечную микробиоту — колоссальное сообщество бактерий, вирусов, грибов и архей, которые обитают в пищеварительном тракте человека.
Их количество впечатляет: в кишечнике взрослого человека живёт около 100 триллионов микробов. По численности они даже превосходят количество наших собственных клеток.
Где находится микробиота?
Хотя основное «место жительства» микробиоты — кишечник, особенно толстая кишка, на самом деле микробы живут почти везде:
- на коже;
- в ротовой полости;
- в дыхательных путях;
- во влагалище у женщин;
- в желудке и тонком кишечнике (в меньших количествах).
Каждая из этих зон имеет свой уникальный микробный состав, зависящий от среды, условий и даже возраста человека.
Зачем нам микробиота?
1. Пищеварение и усвоение питательных веществ
Бактерии в кишечнике помогают расщеплять сложные углеводы, синтезируют витамины (например, K и группы B), участвуют в переваривании клетчатки. Без них наш организм не справился бы с усвоением многих веществ.
2. Иммунная защита
Примерно 70% клеток иммунной системы находятся именно в кишечнике. Микробиота тренирует иммунитет, помогает распознавать «своих» и «чужих» и даже участвует в предотвращении аллергий и аутоиммунных заболеваний.
3. Барьер против патогенов
Полезные бактерии не дают размножаться вредным микробам. Они занимают все свободные «ниши» и выделяют вещества, которые подавляют рост патогенных бактерий, вирусов и грибков.
4. Поддержка психоэмоционального фона
Существует так называемая ось «кишечник — мозг». Микробиота влияет на выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Это объясняет, почему нарушения баланса микробиоты могут сопровождаться тревожностью, депрессией и нарушениями сна.
5. Метаболическая регуляция
Кишечные микробы участвуют в регулировании уровня сахара в крови, обмена липидов, а также влияют на массу тела и склонность к ожирению.
Что нарушает баланс микробиоты?
Микробиота — чувствительная система. Её легко нарушить:
- приёмы антибиотиков без показаний;
- чрезмерно стерильный образ жизни;
- неправильное питание (много сахара, мало клетчатки);
- стрессы и недосып;
- частые инфекции и хронические воспаления.
Нарушение состава микробиоты называется дисбиозом и может проявляться метеоризмом, запорами или поносами, частыми простудами, кожными высыпаниями, усталостью и даже снижением настроения.
Как поддерживать микробиоту здоровой?
Вот несколько простых и эффективных рекомендаций:
- Ешьте больше клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты — это пища для полезных микробов.
- Добавляйте в рацион ферментированные продукты: кефир, йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста.
- Избегайте избыточного сахара и фастфуда: они питают патогенные микробы.
- Не злоупотребляйте антибиотиками: принимайте только по назначению врача.
- Снижайте стресс и высыпайтесь: здоровье нервной системы напрямую связано с микробиотой.
- Пейте достаточно воды: это поддерживает слизистые оболочки и перистальтику.
Итого
Микробиота — это не просто «живущие в нас микробы», а полноценный орган, влияющий на здоровье всего организма. Баланс микробиоты важен для иммунитета, пищеварения, психики и даже долголетия. Бережное отношение к этим крошечным спутникам — важная часть профилактики большинства заболеваний XXI века.
А в предыдущей статье мы рассказывали про
Ставьте ❤️, если интересно!