Как же давно такого не было!!! Днем прошла отличная тренировка, на заминку бассейн и сауна. Подъем сил и настроения. Все отлично. Я знал, что мышцы будут "поднывать", но ждал этого, как всегда, через день. С приятной усталостью, вечером, я лег в кроватку и сладко погрузился в мир сновидений. НЕ НАДОЛГО! Я проснулся от того,ч то не мог найти себе места, крутился, ворочался, мышцы ныли и не давали покоя. Особенно неприятные ощущения были в ногах и трапеции. Пришлось и в горячий душ сходить, и мазью намазаться. Часа два я делал все, чтобы хоть немного выспаться.
На утро, с сонной, но светлой головой, я решил почитать, что можно делать в таких случаях, как себе помочь. Все вместе я попробовал собрать в одной статье и поделиться с вами. Давайте анализировать вместе. Заодно жду Ваших лайфхаков в комментах.
После интенсивной тренировки многие сталкиваются с крепатурой — отсроченной мышечной болью (DOMS), которая часто усиливается ночью. Это мешает спать и восстанавливаться.
В этой статье — проверенные способы уменьшить дискомфорт и улучшить сон после физических нагрузок.
Почему мышцы болят ночью?
- Микроразрывы мышц — естественный процесс роста, но он вызывает воспаление.
- Накопление молочной кислоты (хотя она выводится за несколько часов, остаточные эффекты могут сохраняться).
- Неподвижность во сне — кровоток замедляется, и боль ощущается сильнее.
7 способов облегчить ночную боль
1. Тепло или холод
- Тепло (грелка, тёплая ванна) — расслабляет мышцы, улучшает кровообращение.
- Холод (лёд в полотенце) — снимает острую боль и отёк (используйте в первые 24 часа после тренировки).
2. Лёгкая растяжка перед сном
- Статические упражнения (удерживайте позицию 20–30 секунд). Хотя даже такая растяжка может заставить меня пропотеть, поэтому делаем ее перед вечерним душем.
- Йога («поза ребёнка», «кошка-корова» для спины).
3. Массаж и самомассаж
- Ролик (фоам-роллер) — прокатывайте болезненные зоны.
- Мячик (теннисный или массажный) — точечное воздействие на спазмы.
- Супруга - самый лучший и приятный способ))
- Массажер. Тем более их сейчас в продаже огромное количество, можно найти себе подходящий по цене и ощущениям
4. Правильное положение во сне
Если болят ноги — подложите подушку под колени, спина — спите на боку с подушкой между ног. При боли в плечах — избегайте сна на животе.
5. Гидратация и питание
Ну куда же без воды и еды. Не забываем записать эти калории в дневной калораж.
- Вода (не менее 2 л в день) — выводит токсины.
- Белок (творог, курица) — помогает восстановлению.
- Магний и калий (бананы, орехи) — уменьшают судороги.
6. Расслабляющие техники
Поделайте глубокое дыхание (4–7–8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8). Можно сочетать с йогой. Заварите тёплый чай, желательно с ромашкой или мятой - это позволяет расслабиться. Многим нравится делать медитации, я же, например, не люблю их.
7. Безрецептурные средства
Такие мази как вольтарен или капсикам применяются для местного обезболивания. Парацетамол или ибупрофен - общие обезболивающие. Если же они не помогают, советую обратиться к врачу. Возможно, все намного серьезнее, чем просто боль.
Что делать, если боль не проходит?
- Избегайте тяжёлых нагрузок 1–2 дня.
- Попробуйте плавание или ходьбу — это ускорит восстановление.
- Обратитесь к врачу, если боль острая или сопровождается отёком — это может быть травма.
Профилактика будущей боли
Просто пару советов, которые далеко не всегда помогают (как у меня в этот раз). Но эти приемы встречаются чаще остальных и, действительно, должны помогать:
✅ Разминка и заминка — обязательны!
✅ Постепенное увеличение нагрузок — не прыгайте сразу на тяжёлые веса.
✅ Контрастный душ после тренировки — улучшает кровообращение.
Вывод: Мышечная боль ночью — нормальна, но терпеть её не нужно. Используйте эти методы, чтобы спать спокойно и быстрее восстанавливаться! 💤💪
Идем дальше!