Техники для начинающих
В современном мире, полном стрессов и многозадачности для занятых людей медитация становится настоящей необходимостью.
Но что делать, если у вас нет времени на долгие сессии медитации в позе лотоса? Ответ прост: медитация без медитации! Эта статья расскажет, как практиковать медитацию осознанности в движении, не жертвуя своим расписанием.
Медитация для начинающих. Осознанность в повседневной жизни
Многие считают, что медитация осознанности – это исключительно сидение в тишине с закрытыми глазами.
Но медитация — это не только про спокойные минуты на коврике или под звуки природы. Она гораздо шире и доступнее, чем мы привыкли думать.
Для людей, которые сталкиваются с множеством ролей и ожиданий — быть успешным на работе, поддерживать семью, заниматься детьми и не забывать о собственных интересах — медитация может стать способом создать паузу в суете и вернуть себе контроль.
Медитация - это комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации. И этих практик огромное количество.
❕Самое главное, что объединяет все техники - это концентрация. Можно начать с реального (внешнего) мира, пока вы новичок в мире осознанности, а потом перейти во внутренний, в работу с подсознанием.
Практика осознанности. 4 простых упражнения
1. Осознанность в звуках
Попробуйте выделить 5 минут, чтобы просто сидеть и перечислять вслух или про себя все звуки (предметы), которые вы слышите (видите) вокруг: шум машин за окном, гудение холодильника, голоса соседей. Сначала это будет казаться легким, но когда вам покажется, что вы перечислили всё — начнется настоящая работа мозга. Вы заметите, как звуки, которые раньше казались несущественными, начнут привлекать ваше внимание.
2. Осознанность в общении
Осознанность в общении — это настоящий вызов, но очень полезный. Попробуйте на время оставить свои мысли и сосредоточиться на собеседнике. Заметьте, как меняется его выражение лица, какие слова он использует, какой у него тон голоса. Позвольте себе не реагировать сразу на услышанное, а просто быть в моменте, слушая без оценок и предположений. Это поможет улучшить качество общения и сделает его более искренним.
3. Медитация в движении
Выберите удобный ритм движения, который соответствует вашему состоянию. Обратите внимание на то, как ваша стопа касается земли, как воздух обдувает ваше лицо, какие запахи вы чувствуете. Сфокусируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как вдох и выдох соотносятся с ритмом ваших шагов. Такой подход не только помогает снять стресс, но и позволяет больше ценить каждую минуту.
4. Осознанность на работе
Во время работы осознанность может проявляться в фокусе на одной задаче. Попробуйте выделить 10 минут, когда вы будете сосредоточены только на одном деле, не отвлекаясь на уведомления, телефонные звонки или случайные мысли. Заведите правило "одно дело за один раз" и наблюдайте за тем, как ваш мозг будет сопротивляться — это естественно. Заметьте это сопротивление, но не поддавайтесь ему.
Медитация осознанности - выход из автопилота
Эти простые упражнения помогают нам выйти из автопилота. Состояние автопилота это, когда мы действуем автоматически, не осознавая происходящего. Это состояние часто сопровождается стрессом, тревогой и чувством нехватки времени.
Когда мы начинаем осознанно проживать каждое мгновение, мы лучше понимаем свои эмоции и потребности, учимся управлять своим состоянием и принимать более взвешенные решения.
Медитация без медитации - практикуйте эти техники ежедневно. Живите осознанно и будьте здоровы! С любовью, ваш Институт психологии "Времена"