Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 57,4 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения за 2 года сбросила 25 кг лишнего веса.
***
Лишние килограммы вредят нашему здоровью и портят внешность. Жаль, что избавиться от них с возрастом становится сложнее.
Но сделать это можно! Мой успешный опыт похудения это доказывает.
С чего начать похудение и как удерживать здоровый вес, если вам больше 65 лет или как мне 74
Примите изменения
После 55-60 лет метаболизм в организме замедляется. Это значит, что всё лишнее, что мы съедаем, теперь сжигается труднее. А откладывается в виде жира, наоборот, легче. У женщин такие метаморфозы часто совпадают с гормональной перестройкой, которая сама по себе вызывает колебания веса и усиливает тягу к сладкому.
Относитесь к этим изменениям спокойно, но сопротивляйтесь набору лишнего веса.
Узнайте свой индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) это масса тела в килограммах, поделённая на рост в метрах.
Если результат окажется между 18 и 25, у вас нормальный вес. Если между 25 и 30, это говорит о лишнем весе, но в целом вполне может быть нормой.
Больше 30 есть риск ожирения.
У меня был 33, когда я начала свой процесс похудения с 82 кг
Важный момент: так как ИМТ не учитывает состав тела, полагаться только на него не стоит.
При одном и том же ИМТ соотношение жировой и мышечной массы может быть совершенно разным.
Врачи и нутрициологи всегда обращают внимание ещё и на объём талии даже при нормальном ИМТ избыточные сантиметры в этой области могут свидетельствовать об абдоминальном ожирении.
По разным оценкам, оно начинается, когда талия становится больше 80-85 см у женщин и 90 см у мужчин.
Поставьте цель
Как можно более конкретную — выраженную в килограммах или сантиметрах. Платье или брюки, в которые очень хочется влезть, но пока не получается тоже неплохой вариант.
А я просто очень захотела избавиться от ожирения.
Сходите к врачу
Когда мы худеем без диет, специальные обследования не нужны. Но с возрастом у многих появляются хронические проблемы, поэтому визит к доктору не будет лишним.
Если у вас есть жалобы на здоровье, заболевания желудочно-кишечного тракта, например гастрит, сложности с поджелудочной железой или жёлчным пузырём, сходить к врачу надо обязательно.
Я обратилась к врачу по поводу гипертонии, мне выписали таблетки и посоветовали заняться фитнесом и скандинавской ходьбой. После похудения до 62 кг, моя гипертония исчезла.
Сдайте анализы
Перед тем как начать худеть или просто заняться питанием, специально сдавать анализы не нужно. Некоторые параметры стоит проверять на регулярной основе, но интерпретировать результаты нужно с врачом.
Во-первых, это анализ крови на сахар: он покажет, есть ли у вас риск сахарного диабета.
Во-вторых, липидный профиль: по нему можно оценить возможные проблемы с холестерином и риск атеросклероза.
И третий важный анализ проверка уровня витамина D в крови. В зрелом возрасте поддерживать его на нужном уровне особенно важно, так как дефицит этого вещества повышает риск остеопороза.
Я прошла диспансеризацию, все анализы были в норме и я спокойно занялась своим процессом похудения.
Питайтесь полноценно
Полноценное питание значит, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам. Основа сбалансированного рациона мясо, птица и рыба, зерновые и орехи, овощи и фрукты, кисломолочные продукты.
Ограничьте сладкое, жирное и фастфуд
Полностью отказываться от любимых лакомств не стоит: это неизбежно приведёт к срывам. А вот ограничить быстрые углеводы (то есть сладкое и мучное) полезно. Золотой стандарт в пределах 10% от суточной калорийности рациона. Если говорить про сладкое, то норма сахара для женщин от 25 до 50 г в день. В привычных продуктах это, например, от 100 до 200 г мороженого или 4-6 конфет. Добавленный сахар в готовых продуктах тоже считается, фрукты - нет.
Ещё постарайтесь ограничивать употребление насыщенных жиров: они повышают риск атеросклероза. К ним относятся все животные жиры, кроме рыбы, а также шоколад и кокос.
С фастфудом придерживайтесь правила: иногда зайти с внуками можно, но это не должно быть заметной частью рациона. В быстрой еде всегда много сахара, жира и соли. Последнее — особенно важно, потому что избыток соли повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний и вызывает отёки.
Ешьте по голоду и не переедайте
Научитесь слышать сигналы голода.
Ешьте тогда, когда хочется есть, а не когда скучно, грустно, в местной булочной запахло свежим хлебом или за компанию. Чтобы отличить реальный голод от ложного, каждый раз, когда хочется есть, сначала выпивайте немного воды.
Наш мозг часто путает голод и жажду, и если после питья есть уже не захочется, желание было ложным.
Выходить из-за стола нужно сытым, но не переевшим.
Питайтесь чаще, но понемногу
Здоровый режим питания максимум четыре-пять раз это минимум три раза в день, если порции основных приёмов пищи небольшие, а между ними есть перекусы. С возрастом нередко возникают сложности с жёлчным пузырем. И в этом случае относительно дробное питание будет полезно.
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц помогло мне выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме.
Дробный 3-4 раза в сутки режим питания это залог пищевой дисциплины. Я не ломала или перестраивала привычный режим дня, опиралась на свой образ жизни при составлении плана.
В 10.00-11.00 утра пью натощак стакан теплой воды с половинкой просфоры.
В 12.00-13.00 время для завтрака
В 15.00-16.00 обед
В 17.30 отправляюсь на полдник - чай с яблочным повидлом
В 20.00 возможен перекус яблоком, орехами, сырой морковью или желатиновыми кубиками
Таким образом, подстроила режим приема пищи под свой распорядок дня.
Главное знать меру и не переедать.
Пейте воду
История про обязательные два литра воды в день миф, универсального количества нет.
Но многие пьют совсем мало воды, потому что просто забывают или не привыкли.
Поэтому я приучила себя всегда держать воду под рукой и пить по жажде.
Чистой воды должно получаться не меньше четырёх стаканов в день - при условии, что в рационе есть другие жидкости (чай, суп) и вы едите достаточно овощей и фруктов.
Если пить воду просто так скучно, можно бросить в графин веточку мяты, розмарина или дольку лимона для красоты и аромата.
Я пью воду с вареньем вприкуску понемногу.
Ешьте достаточно овощей и фруктов
Стандартная норма 400-500 г овощей и фруктов в день. Однако с возрастом пищеварительная система может не так легко усваивать свежую клетчатку, поэтому отдавайте предпочтение термически обработанной. Например, вместо салата из свежих овощей сделайте рагу.
Я ем яблоки в течение дня, но если яблоки жёсткие и не очень вкусные, то варю их с добавлением небольшого количества сахара и лимонной кислоты.
Двигайтесь
Самая полезная нагрузка в любом возрасте — быстрая ходьба.
А с возрастом она становится основной. Быстрая это такая, при которой мы ещё можем разговаривать, но уже не можем петь. Проходить нужно не меньше 150 минут в неделю. Помните, что лестница полезнее лифта, а пара остановок пешком лучше поездки на трамвае.
Я придумала для себя ритмичную ходьбу на месте дома под музыку, иногда прохожу 9 тыс. шагов.
Желаю вам лёгкости и хорошего настроения!
Берегите себя и будьте здоровы!
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
***