Прерывистый сон в менопаузе. Знакомая ситуация? Это явление достаточно распространённое среди барышень моего возраста. Я сама через это прошла.
Основная причина, конечно же, кроется в стремительно падающем уровне эстрогенов. Можно ли себе помочь, не прибегая к заместительной терапии? Можно, но путь будет более длинным и тернистым.
Начнем с главного.
✅Режим дня. Это, пожалуй, самое главное. Если раньше мы могли позволить себе спать по 4-5 часов, ложиться, когда захотим, то сейчас это не работает. В идеале отход ко сну должен быть не позднее 11 вечера. Но это в идеале, как вы понимаете. Лично я стараюсь ложиться не позднее 12 часов. Но самое важное другое. Ложится надо каждый день в одно и тоже время, девочки. Камни с неба, но ложимся в одно и то же время. Сначала будет трудно, но потом втянетесь.
✅В идеале за два три часа до сна никаких гаджетов и телевизоров. Лично у меня так не получается, к сожалению. Поэтому я стараюсь отключиться от них хотя бы за полчаса до сна.
✅Температура в комнате должна быть прежде всего комфортной. Для вас. Кому-то возможно и зимой надо спать с открытой форточкой, а кто-то летом мерзнет. Всё индивидуально. Но даже если вы мерзлячка, комнату перед сном необходимо хорошенько проветрить.
✅Обязательное условие – плотные шторы. В комнате должно быть темно. Если шторы поменять затруднительно, качественная повязка на глаза в помощь. Сейчас можно выбрать на рынке хорошую ночную повязку для глаз. Главное, чтобы вам было в ней комфортно, и чтобы она была из натуральных материалов.
✅Не ложимся спать голодными. Дело в том, что по мере возникновения чувства голода желудок посылает SOS-сигналы мозгу: срочно требуется «топливо». В ответ организм прекращает «поставку» мелатонина, гормона сна. Следовательно, сеанс ночных сновидений и полноценного отдыха прерывается.
Конечно же, речь не идёт о том, что в 11 вечера вы должны съесть пол цыплёнка или тарелку наваристого борща. Голод можно удалить лёгким салатиком, приправленным зеленью и оливковым маслом, например. Можно выпить стакан тёплого молока. Можно съесть горсточку орехов. Главное, вы не должны ощущать чувства голода.
Дыхательные практики и лёгкие упражнения из йоги также помогут вам быстрее расслабиться и уснуть. Я сама очень люблю йогу, занимаюсь и вижу результаты.
Если интересно, могу поделиться простой дыхательной практикой и одним очень простым упражнением, что я собственно и делаю перед сном. Если интересно, оставляйте реакцию, и мы продолжим.