Лактат — один из ключевых маркеров метаболической реакции на физическую нагрузку. Несмотря на широкое применение в спортивной диагностике, его интерпретация до сих пор сопровождается методическими ошибками и устойчивыми мифами.
В этой статье разберу:
- что отражает концентрация лактата,
- почему 4 ммоль — не универсальный порог,
- в каких случаях тестирование по лактату неинформативно,
- и как использовать его данные на практике.
Что такое лактат и почему его измеряют
Лактат — это производный продукт распада глюкозы (ион молочной кислоты).
Он образуется в мышцах при недостаточном снабжении кислородом, то есть при активации анаэробного гликолиза.
C₆H₁₂O₆ + 2 ADP + 2 Pi → 2 C₃H₆O₃ + 2 ATP + 2 H₂O
Это нормальный путь получения энергии в условиях повышенного спроса (высокой интенсивности).
Важно:
- Лактат не закисляет мышцу — это делают ионы водорода (H⁺) (отправь экспертам).
- Лактат не является молочной кислотой, а её солевой формой.
- Он используется как вторичное топливо — сердцем, мозгом, окислительными мышечными волокнами.
Поэтому лактат — не «враг», а индикатор текущего метаболического режима:
- Он показывает, на каком уровне активации находится система энергообеспечения.
- Отражает буферную способность организма.
- Позволяет судить об уровне адаптации к нагрузке.
Про показатель лактата
Концентрация лактата измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л) — это не количество молекул в теле, и не «объём лактата», как иногда ошибочно думают, а именно его плотность в единице объёма крови.
Что это означает на практике:
- Неважно, сколько всего лактата в организме — важно, насколько он "насыщает" плазму крови в данный момент.
- Это похоже на крепость раствора: чай с 1 ложкой сахара в 100 мл воды будет слаще (концентрированнее), чем та же ложка в 500 мл.
- Поэтому, если у человека объём крови больше (например, из-за тепловой адаптации, увеличения плазмы), концентрация лактата может быть ниже, даже если его абсолютное количество то же самое.
- И наоборот: при обезвоживании или снижении объёма плазмы — та же выработка лактата даст более высокие значения ммоль/л, просто потому что кровь стала "гуще".
В идеальном мире при интерпретации лактата необходимо учитывать гемоконцентрацию, гидратацию и объём циркулирующей крови, особенно при сравнении тестов между разными условиями или периодами подготовки, но в реальности это трудно воспроизводимо.
Как на практике происходит анализ
Капиллярный анализ крови
- Наиболее распространён в спорте.
- Забор из пальца или мочки уха.
- Результат через 15–60 секунд.
- Подходит для использования в полевых условиях.
Венозный или артериализованный забор
- Применяется в лабораториях.
- Более точный, но сложный метод.
- Результаты ниже, чем при капиллярном заборе (Robergs et al., 1990).
Спектрофотометрические/ферментативные методы
- Используются в лабораториях и научных центрах.
- Основаны на реакциях между лактатом и специфическими ферментами (например, лактатоксидазой), при которых происходит изменение цвета или светового сигнала.
- Точный, но малоприменимый в полевых условиях.
На практике важно сравнивать данные, полученные одним и тем же методом у одного спортсмена — а не между разными спортсменами и приборами.
Что влияет на концентрацию
Даже при одинаковой мощности и ЧСС лактат может сильно отличаться за счет разных факторов:
Запасы углеводов в мышцах и печени
Если истощён мышечный и печёночный гликоген (например, после диеты или длительной аэробной работы), даже при высокой мощности лактат может оставаться низким — потому что гликолиз почти не активен.
Пример: утром натощак у хорошо подготовленного спортсмена на VO₂max-интервалах лактат может не подниматься выше 2.0 ммоль/л.
Гидратация и объём плазмы
- При обезвоживании: меньше плазмы → выше концентрация.
- При расширенном объёме крови (жара, акклиматизация): лактат разбавляется, концентрация ниже.
Место и техника взятия пробы
- Лактат выше в капиллярной крови.
- Ниже — при венозном заборе.
- Избыточное сжатие пальца может исказить результат.
Концентрация лактата — это контекстный показатель. Он отражает не только обмен веществ, но и:
- текущую гидратацию,
- плазменный объём,
- состояние гликогеновых депо,
- точку во времени после нагрузки.
Температура кожи и окружающей среды — высокая температура может ускорить гликолиз и повысить лактат даже при небольшой механической работе.
Почему 4 ммоль — не универсальный порог
До сих пор можно услышать: "4 ммоль/л — это анаэробный порог". Но это условная цифра, которая обозначает среднее значение по "бане". У двух спортсменов с одинаковой мощностью на выходе лактат может варьироваться на совершенно разных уровнях:
- у одного на 3.2 ммоль/л,
- у другого — на 6.0 ммоль/л,
- у третьего порог вообще не виден по числам, только по форме кривой.
На самом деле, важно отслеживать точку экспоненциального роста, когда организм перестаёт справляться с утилизацией лактата. А не ловить «магическую» цифру.
Faude et al., 2009 в своём обзоре показали, что применение фиксированного значения 4 ммоль/л (OBLA) может приводить к ошибочной интерпретации и пере- или недонагрузке спортсмена:
Beneke et al., 2011 подчеркивают, что точка «перелома» в кривой лактата может находиться в широком диапазоне значений, и зависит от уровня тренированности, типа теста, статуса углеводных запасов и других факторов:
Также в исследовании Dittrich et al., 2013 показано, что даже устойчивый лактат (MLSS) проявляется по-разному у разных людей, в зависимости от протокола и метаболической подготовки:
В итоге важно понимать, что исследования показывают, что использование фиксированного значения 4 ммоль/л для определения лактатного порога может быть неточным, особенно у менее тренированных спортсменов. Авторы отмечают, что методы, основанные на индивидуальных физиологических показателях, обеспечивают более точные результаты.
С чем я столкнулся на практике
Я перестал использовать замеры лактата в классическом ступенчатом тестировании. Этому есть как минимум три причины:
- Инвазивно и затратно
- Постоянные проколы пальца, тест-полоски, расходники, калибровка — это не всегда оправдано, особенно в групповой работе.
- Изолированно — малоинформативно
- Без сопоставления с газоанализом, SmO₂ и другими показателями — сам по себе лактат не даёт полной картины. Он может быть низким при истощённом гликогене, высоким при стрессе, а иногда просто "молчит", даже если система перегружена.
- Порог ПАНО (LT2) у всех разный
- Точка накопления лактата (OBLA) у одного — 3.2 ммоль, у другого — 6.1. Оперировать "магической" цифрой 4.0 ммоль — значит рисковать попасть не туда (об этом писал ранее).
Как и когда я использую лактометр в работе:
- Контроль интервальных тренировок. Если известен целевой темп или мощность, замер лактата помогает контролировать объем и интенсивность.
- Низкоинтенсивные аэробные тренировки. Работа ниже 2.0 ммоль/л, также контроль объема и интенсивности.
- Утилизация лактата. Один из ключевых для меня показателей. После интервала или серии — смотрю, как быстро падает лактат. Если за 3–5 минут он не снизился — система ещё не готова к следующей порции.
Именно динамика утилизации часто говорит о выносливости больше, чем абсолютное число.
Показатель утилизации классно использовать в единоборствах после спарингов, особенно если параллельно учитывать другие технико-тактические показатели.
Резюме
Лактат — это метаболический индикатор, отражающий работу гликолитического пути в условиях нагрузки. Он не является продуктом «закисления» или прямым маркером усталости, как это принято считать. У многих тренеров и специалистов до сих пор возникает путаница: лактат часто путают с молочной кислотой, считают его причиной жжения в мышцах или снижения мощности. На практике — это не так.
Эта статья — попытка системно показать, как реально работает лактат, где он информативен, а где может ввести в заблуждение. И главное — почему мышцы не закисляются от лактата.
Что дальше
Следующий материал — про датчики мощности:
Мощность: работа в движении и силе
- Что измеряют беговые и силовые сенсоры.
- Почему темп и ЧСС — это реакция, а мощность — работа.
- Как применять данные в беге, прыжках и упражнениях на силу.
- Как на практике сопоставлять ватты с физиологией, техникой и утомлением.
Подписывайся, если ты тренер, начинающий физиолог или уже много работаешь с данными — и хочешь применять их, а не просто смотреть на цифры.
Если нужно тестирование, сопровождение тренировочного процесса или консультация — напиши.