Соблюдая несложные правила, пожаренные на мангале мясо, рыбу и овощи можно превратить в деликатес, который к тому же будет безопасен для фигуры и здоровья. Рассказываем, как выбрать продукты для шашлыка и приготовить их так, чтобы было и вкусно, и не вредно.
Что выбрать для шашлыка
Для приготовления на мангале хорошо подойдут:
- Баранина — корейка, задняя нога или окорок с небольшим слоем жира. Чтобы ослабить запах, который любят не все, мясо можно предварительно замочить в холодной воде.
- Свинина. Более сочный шашлык — из шейного отруба. Хочешь менее жирный — бери карбонат или кострец.
- Курица. Оптимальное сочетание вкуса и пользы. Мясо этой птицы содержит полный набор аминокислот, богато ниацином, необходимым для нервной и сердечно-сосудистой систем, витамином В6, фосфором, важным для иммунной системы селеном.
Самый диетический вариант — грудка (на 100 г продукта 28 г белков, 3,6 г жиров и всего 144 ккал), но она часто получается суховатой. Бедро калорийнее (183 ккал на ту же порцию 100 г), содержит больше жира (10,2 г), но за счет этого шашлык из него будет более сочным.
Тем, кто стремится сохранить здоровый вес или избавиться от лишних килограммов, стоит обратить внимание и на другие виды диетического мяса (телятину, кролика, индейка), а также рыбу и овощи.
Легко и быстро можно «приготовить» на мангале сосиски и сардельки: фактически их нужно просто разогреть. Но от ультрапереработанного мяса лучше отказаться: последние исследования показывают, что его регулярное употребление повышает риск развития рака и других заболеваний.
Какой бы вид мяса вы ни выбрали для шашлыка, прежде всего, оно должно быть свежим. Определить его свежесть можно по нескольким признакам. При надавливании оно быстро расправляется и не имеет постороннего запаха. Свинина имеет светло-розовый оттенок, молодая баранина (а она-то нам и нужна) — розовато-красный цвет.
Как нарезать
Лучше всего — кубиками примерно 4-5 см. Принципиально, чтобы кусочки были одного размера: так они и промаринуются и прожарятся равномерно. Слишком мельчить не стоит, иначе шашлык можно пересушить или сжечь шашлык. А вот крупные куски будут долго оставаться полусырыми. Нарезать мясо лучше поперек волокон — тогда в готовом виде оно получится мягче и сочнее. И обязательно удали все пленки и сухожилия: с ними шашлык будет трудно прожевать.
В чем мариновать
Выбор маринада зависит от вида мяса и того, сколько времени у вас есть до пикника. Чем плотнее мясо, тем более «едким» должен быть состав и тем дольше в нем нужно держать продукт.
Куриное мясо маринуется за 20–30 минут, и ему будет достаточно для пропитки соевого соуса с лимоном, имбирем или свежей зеленью. Баранину выдерживают 2-4 часа, для нее идеально подойдут маринады на основе красного и белого вина или уксуса. Рыбу можно подержать в смеси сока лимона и оливкового масла примерно столько, сколько курицу.
Одним из лучших вариантов для курицы будет минералка. А вот «заквашивать» шашлык в майонезе не стоит. Не самый качественный промышленный майонез может содержать искусственные добавки.
Хорошим вариантом является кисломолочный маринад: например, из кефира или йогурта, чеснока, соли, черного перца, паприки, куркумы или карри. Кисломолочная кислота не сильно размягчает мясо, при этом делает его нежным и сочным, предотвращая сухость.
В любой маринад можно добавить травы с антиоксидантными свойствами: например, розмарин, орегано или тимьян. Они не только улучшают вкус, но и уменьшают вредное воздействие канцерогенов, которые образуются в мясе при приготовлении на открытом огне под воздействием высоких температур на молекулы белков и сахаров.
Маринад с медом и с чесноком
Подойдет для курицы, рыбы.
На 1 кг мяса: 1 ст. ложка жидкого меда, сок 1/2 лайма, 4 зубчика чеснока, 1 перец халапеньо без семян, 2 ст. л оливкового масла, 1/2 луковицы и соль.
Измельчи чеснок и перец, смешай с маслом и кольцами лука, посоли. В таком маринаде держи рыбу около получаса, курицу — примерно час, красное мясо — больше часа.
Маринад на основе красного вина и свежей зелени
Подойдет для красного мяса, индейки и курицы.
На 1 кг мяса: 500 мл сухого красного вина, по 50 г петрушки и укропа, и 20 г кинзы.
Измельченную зелень смешай с вином и оставь в этом маринаде курицу минимум час, а индейку или красное мясо — минимум на два часа.
Маринад с соевым соусом и шампиньонами
Подойдет для рыбы, курицы и шашлыка из овощей.
На 1 кг продуктов: 500 г репчатого лука, 200 г свежих шампиньонов и 2 ст. л. соевого соуса.
Мелко нарежь лук и грибы и перемешай с соевым соусом. Выдержи в таком маринаде мясо или овощи не менее часа.
Маринад из минеральной воды
Особенно вкусно с ним получается филе куриных бедер.
Промой мясо прохладной водой, разрежь на куски одинакового размера, уложи их в миску и залей минералкой. Накрой крышкой или пленкой и убери в холодильник на 4 часа.
Как приготовить
Для приготовления на мангале можно использовать шампуры, но и решетку. Она подойдет для продуктов, которые в процессе обжаривания могут развалиться, самопроизвольно проворачиваться, прожариваясь неравномерно, и тех, что сложно насадить на шпажку (например, рыбу, мясо на косточке, некрупные томаты, шампиньоны, нежные овощи вроде кабачков). Шампуры предпочтительнее, когда кусочки разного «калибра». Чтобы они прожарились равномерно, их можно рассортировать по размеру между шампурами.
С шашлыка нужно снять кусочки лука, трав и другие остатки маринада, решетку (если будешь готовить на ней) — смазать маслом, чтобы ничего не пригорело. Нанизывать кусочки на шпажки нужно поплотнее, чтобы они не прокручивались при обжаривании, класть на решетку — не сильно прижимая друг к другу, чтобы прогревались со всех сторон.
Шашлык кладут на угли, когда те прогорели, подернулись пеплом и не дымят. Шашлык не должен пропитываться продуктами горения или сильно зажариваться под действием открытого огня. Чтобы пламя не разгоралось из-за капающего с мяса жира, угли можно посыпать крупной солью. Если брызгать водой, это уменьшает жар.
С чем есть шашлык
Лучшим гарниром к пожаренному на углях мясу будут овощи и зелень. Из них можно приготовить салат с небольшим добавлением масла или просто есть вприкуску. За счет большого количества клетчатки растительная пища стимулирует пищеварение и облегчает переваривание мяса. Она помогает скорее насытиться и не переедать.
Из напитков больше всего поможет пищеварению теплый чай. Холодные напитки, напротив, могут его затруднить. И уж тем более лучше отказаться от промышленных соков и сладких газировок. Они плохо вписываются в рациональное питание из-за высокого содержания сахара. Лучше предпочесть им морс — он отлично освежает. Либо домашние компоты из яблок, вишни или клюквы без сахара. Они содержат витамин C и антиоксиданты, которые помогают пищеварению и дополняют вкус шашлыка.
Статья подготовлена при участии Артема Опальницкого, нутрициолога и тренера DDX Fitness; Юрия Аверьянова, тренера DDX Митино, эксперта FPA; Анастасии Вяльцевой, фитнес-тренер DDX Лефортово Город.
Будьте здоровы и тренируйтесь с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS