Полумарафон ЗаБег.РФ – не просто пробежка, а челлендж. Чтобы не перегореть на первых километрах и дойти до финиша с запасом сил, важно слушать своё тело. Разбираемся, как бегать по пульсу и грамотно распределять нагрузку.
Почему важно следить за пульсом во время бега
Пульс как индикатор нагрузки
Работу сердца измеряют по 2 параметрам:
- Частота сердечных сокращений (ЧСС) — количество ударов сердца в минуту. Она показывает, насколько активно работает сердце в данный момент. Чем выше темп, тем быстрее оно качает кровь, снабжая мышцы кислородом.
- Пульс — это колебания стенок сосудов под давлением крови при сокращениях сердца. Чем чаще оно бьётся, тем выше пульс. Поэтому он напрямую связан с нагрузками, которые получает организм.
Нормальный пульс для здорового человека в состоянии покоя – 60–80 ударов в минуту. Многие специалисты считают допустимым диапазон 50–90 ударов в минуту с учётом физиологических различий. У спортсменов и физически активных людей пульс покоя обычно ниже. У женщин он может быть немного выше, чем у мужчин.
Риски слишком высокого или низкого пульса
Бег на высоком пульсе приводит к перетренированности сердца и проблемам с восстановлением. В крайних случаях, при игнорировании симптомов возможны проблемы с сердечным ритмом.
Если пульс остаётся слишком низким — организм не получает достаточного стимула, и никакого прогресса не будет.
Контроль пульса помогает понять, в каком режиме работает ваше тело: тренируетесь ли вы на выносливость, сжигаете жир, развиваете скорость — или просто загоняете себя без пользы. Это ориентир, который помогает не теряться в ощущениях и тренироваться с умом.
Основные пульсовые зоны: какие бывают и зачем их знать
5 ключевых пульсовых зон
Для расчёта пульсовых зон используют максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это количество ударов сердца в минуту на пределе возможностей. Специалисты выделяют пять основных пульсовых зон:
- Зона 1 (оздоровительная). ЧСС – 115–120 уд/мин, 50–60 % от МЧСС. Это зона восстановления, улучшающая общую физическую выносливость.
- Зона 2 (фитнес-зона). ЧСС – 120–135 уд/мин, 60–70 % от МЧСС. Тренировка в этой зоне мобилизует жиры и переносит их в мышцы, увеличивает плотность капилляров.
- Зона 3 (аэробная). ЧСС – 135–155 уд/мин, 70–80 % от МЧСС. Оптимальная зона для развития выносливости. Занятия повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. В этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
- Зона 4 (анаэробная). ЧСС – 155–175 уд/мин, 80–90 % от МЧСС. Бег в этой зоне развивает максимальную результативность и улучшает скоростную выносливость. Организм получает энергию преимущественно из углеводов. Накапливаются продукты метаболизма, в том числе молочная кислота, что ограничивает продолжительность нагрузки.
- Зона 5 (максимальная). ЧСС – 175–185 уд/мин, 90–100 % от МЧСС. Организм работает на пределе возможностей, расходуя значительную часть запасов. Молочная кислота быстро накапливается в крови. Через несколько минут поддерживать такой темп уже невозможно.
Как рассчитать свои пульсовые зоны
Тест на определение максимального пульса
После разминки пробегите 1 км на самой высокой скорости и сразу измерьте пульс на финише. Этот показатель будет приближен к максимальному пульсу.
Метод Карвонена
Этот метод разработал финский физиолог Мартти Карвонен, один из пионеров в изучении влияния тренировок на сердечно-сосудистую систему. Он используется во многих популярных фитнес-приложениях и гаджетах.
Сначала нужно рассчитать МЧСС:
- Для здоровых тренированных людей: МЧСС = 220 – возраст.
- Для здоровых нетренированных людей: МЧСС = 200 – возраст.
- Для людей с хроническими заболеваниями: МЧСС = 190 – возраст.
Затем нужно определить резерв ЧСС:
- Резерв ЧСС = МЧСС – ЧСС покоя.
Затем можно найти границы пульсовых зон: ЧСС тренировки = (коэффициент интенсивности) × (резерв ЧСС) + ЧСС покоя.
Коэффициент интенсивности – процент от резерва ЧСС. Он определяет уровень нагрузки, например, 60, 70, 80 % и т. д. В формуле процент заменяют десятичной дробью.
Но эта формула даёт приблизительный результат, её погрешность может достигать 16 и более ударов/мин. Она не учитывает индивидуальных особенностей организма, влияния внешних факторов: температуры, влажности и т. д.
Лабораторное тестирование (тредмил-тест)
Самый точный и дорогостоящий метод. В лаборатории врач проводит нагрузочный тест на беговой дорожке с анализом крови на уровень кислорода, лактата, жиров, углеводов и т. д.
Какой пульс оптимален для забегов разной дистанции
Пульс на 5 км
Дистанцию 5 км лучше бежать в четвёртой пульсовой зоне. Это анаэробная пороговая зона, в которой организм учится справляться с повышенным уровнем молочной кислоты. На такой дистанции можно держать достаточно высокий темп. Важно правильно распределить силы: начать в верхней части аэробной зоны (75–80 % от МЧСС), а к середине дистанции перейти в анаэробную зону.
Пульс на 10 км
Дистанцию 10 км лучше бежать на границе аэробной и анаэробной зон. Это позволяет поддерживать достаточно высокий темп, не перегружая при этом сердечно-сосудистую систему. На протяжении большей части дистанции стоит держаться в аэробной зоне, повышая интенсивность только на финишном отрезке.
Пульс на 21 км
Для полумарафона нужно уметь не заходить в анаэробную зону слишком рано. Основную часть дистанции следует бежать в аэробной зоне. Организм эффективно использует жиры как источник энергии, что позволяет экономнее расходовать запасы гликогена. Только на последних 3–5 км можно переходить в анаэробную зону, если остались силы.
Как контролировать пульс во время бега
Гаджеты для измерения пульса
Пульсометр с нагрудным ремнём. Даёт наиболее точную информацию. Датчик с поясом закрепляется на грудной клетке и фиксирует электрические импульсы от сокращения сердечной мышцы. Данные передаются на наручные часы или смартфон. Чтобы датчик лучше проводил сигнал, смажьте место его крепления на груди специальным гелем.
Фитнес-браслет и смарт-часы. Удобны в использовании, но имеют погрешность 5–10 %. На тыльной стороне устройств есть оптический датчик, фиксирующий цвет кожи. Чем выше темп, тем больше крови поступает в ткани и краснее кожа. Точность этих устройств снижается, если они плохо закреплены на запястье.
Смартфон с оптическим датчиком. Работает аналогично фитнес-браслету или смарт-часам. Для измерения пульса нужно приложить палец оптическому датчику или камере. Это наименее точный способ, но позволяет определить ЧСС в отсутствие специализированных устройств.
Альтернативные методы без гаджетов
Разговорный тест. Попробуйте заговорить во время бега. Если вы можете свободно говорить полными предложениями – значит, находитесь в аэробной зоне и поддерживаете оптимальный темп. Начинаете говорить короткими, рублеными фразами и задыхаться — вы уже в анаэробной зоне, и стоит сбавить скорость.
Разговорный тест удобен тем, что учитывает внешние условия, влияющие на нагрузку.
Подсчёт ЧСС вручную. Остановитесь, нащупайте пульс на запястье или шее, посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Этот метод менее удобен, но может пригодиться при отсутствии гаджетов.
Как тренироваться, чтобы улучшить пульсовые показатели?
Интервальные тренировки для снижения ЧСС на высоких скоростях
Бег интервалами учит организм работать при высоком уровне молочной кислоты. Пример такой сессии: 8 отрезков по 400 м в четвёртой зоне с восстановительным бегом между отрезками в первой или второй зоне.
Интервальный бег для более опытных бегунов может включать чередование двухминутных ускорений в анаэробной зоне с возвращением к бегу в аэробной зоне. Такой подход создаёт здоровый стресс для сердечно-сосудистой системы и способствует её укреплению.
Длительные кроссы в аэробной зоне (Z2–Z3)
Длительные пробежки в аэробной зоне – основа беговой подготовки. Такие тренировки повышают общую выносливость, кровоснабжение мышц и эффективность работы сердца. Оно становится крепче, а в клетках появляется больше митохондрий. Они отвечают за энергетический обмен и увеличивают количество энергии, поступающей к мышцам во время бега.
Новичкам подойдёт бег в темпе идущего человека в верхней границе первой зоны или нижней границе второй зоны. По мере роста тренированности можно постепенно увеличивать скорость, оставаясь при этом в аэробной зоне.
Темповые забеги (порог анаэробного обмена)
Темповые забеги проводятся на уровне порога анаэробного обмена (85–88 % от МЧСС). Такие тренировки позволяют адаптироваться к соревновательному темпу и развивают способность долго его поддерживать. Во время темповых забегов организм учится эффективнее перерабатывать молочную кислоту.
Для проведения такой сессии необходимо сначала разогреться, пробежав 10–15 минут в 1–2 зоне, затем выполнить основную часть (15–30 минут бега в темповом режиме) и завершить занятия заминкой в лёгком темпе.
Частые ошибки в контроле пульса
Бег «на ощущениях» без данных
Многие бегуны, особенно начинающие, предпочитают ориентироваться исключительно на свои ощущения, игнорируя объективные показатели пульса. Это может привести к перетренированности или, наоборот, недостаточной нагрузке.
В отличие от скелетных мышц, сердце не сигнализирует о перегрузке болью или слабостью. Поэтому измерение пульса – единственный объективный способ определить интенсивность нагрузки.
Слепое доверие гаджетам
С другой стороны, не стоит полностью полагаться на показания пульсометров. Часы с запястья не всегда точно измеряют пульс, особенно во время интенсивных сессий. При беге браслет или часы могут искажать информацию, особенно если устройство плохо закреплено.
Кроме того, формулы расчёта максимального пульса имеют погрешность и не учитывают индивидуальные особенности организма. Поэтому важно как следить за цифрами, так и прислушиваться к своему самочувствию.
Игнорирование восстановления
Многие бегуны пренебрегают низкоинтенсивными тренировками в зонах Z1–Z2, считая их неэффективными. Однако они необходимы для восстановления и создания аэробной базы.
Профессиональные атлеты и тренеры рекомендуют проводить 80 % всех занятий в зонах Z1–Z2, и только 20 % — в зонах Z3–Z5. Вот примерное распределение времени по зонам в процентах от общего времени за неделю:
- Зона 1 – 30–40 %;
- Зона 2 – 40–50 %;
- Зона 3 – 10–15 %;
- Зона 4 – 5–10 %;
- Зона 5 – около 5 %.
Заключение
Контроль пульса — простой и полезный способ держать нагрузку под контролем и понимать, что происходит с организмом на дистанции. Если подходить к тренировкам с умом, можно избежать перетренированности и травм, а заодно — начать бегать быстрее и в удовольствие.