С возрастом жизнь меняется не только внешне — седеют волосы, появляются морщины, — но и внутренне. Один из самых заметных признаков возрастных изменений — ухудшение сна.
После 60 лет каждый пятый человек жалуется на бессонницу, и это лишь официальные данные. Что же происходит с нашим организмом?
Почему ночной отдых теряет свою глубину и продолжительность? И что мешает нам спать так, как в молодости? Разберёмся по порядку.
Человек и его внутренние часы
Организм человека работает не хаотично, а строго по расписанию. Это расписание задают циркадные ритмы — внутренние биологические часы, встроенные в наш мозг.
Основной дирижёр этого оркестра — супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Именно оно реагирует на свет и тьму, определяя, когда пора спать, а когда бодрствовать.
Вечером, когда темнеет, в организме активизируется выработка мелатонина — гормона сна.
А с первыми лучами солнца его место занимает кортизол, придающий бодрость. Именно этот естественный механизм запускает цепочку процессов, приводящих нас в объятия Морфея.
Что происходит, когда мы спим?
Сон — это не просто отдых. Это сложный физиологический процесс, включающий несколько фаз, которые формируют так называемую архитектуру сна. Сначала наступает медленный сон (nonREM), который делится на четыре стадии:
- N1 — лёгкая дремота, когда человек ещё может проснуться от тихого звука.
- N2 — переход в более глубокое состояние сна, замедляются пульс и дыхание.
- N3 и N4 — глубокий, восстанавливающий сон, во время которого мозг почти не работает, а мышцы полностью расслаблены.
После этих стадий наступает фаза REM — быстрый сон. Именно в этот момент мы видим сны, и мозг становится активным, как днём.
Затем цикл повторяется. Один такой цикл длится от 70 до 120 минут, и за ночь мы проходим несколько таких кругов.
Что меняется с возрастом
У людей старше 60 лет меняется весь сценарий сна. Они засыпают раньше, но и просыпаются на полтора часа раньше привычного времени.
Переходы между фазами становятся менее плавными, сон часто прерывается. А некоторые стадии, особенно глубокий сон, могут и вовсе исчезнуть.
Причина — возрастные физиологические изменения. С годами у многих накапливаются хронические заболевания, которые напрямую влияют на качество сна.
Одно из самых распространённых — ночное апноэ, при котором дыхание временно останавливается.
При этом уровень кислорода в крови падает, и организм срабатывает как тревожная сигнализация: активируется симпатическая нервная система, и человек просыпается.
Исследования показали: у людей старше 65 лет апноэ встречается в три раза чаще, чем у тех, кто моложе. А это значит, что сон становится не только короче, но и фрагментарнее.
Гормоны и возрастной сон
Интересный факт: женщины страдают от бессонницы чаще мужчин. Почему? У науки пока нет единого ответа, но подозрения падают на гормоны.
Эстроген и прогестерон — ключевые игроки в женском организме — напрямую влияют на архитектуру сна. Они изменяют последовательность фаз, а также влияют на работу тех участков мозга, которые регулируют бодрствование.
С наступлением менопаузы уровень эстрогена резко падает. Как результат — бессонные ночи, частые пробуждения и хроническая усталость.
Примерно 50% женщин в период климакса жалуются на нарушения сна, и это неудивительно: тело перестраивается, а мозг ещё не адаптировался.
Стресс: невидимый убийца сна
Ещё один враг спокойной ночи — стресс. Он делает мозг гиперактивным, нарушая работу супрахиазматического ядра и расшатывая циркадные ритмы.
Исследование Питтсбургского университета показало, что у людей с хронической бессонницей гипоталамус, гиппокамп и миндалина находятся в состоянии повышенного возбуждения.
А вот префронтальная кора, ответственная за концентрацию и логическое мышление, наоборот, снижает свою активность.
Итог: утром мы встаём не отдохнувшими, а уставшими, раздражительными и неспособными сосредоточиться.
Что мешает уснуть: внешние факторы
Циркадные ритмы — штука чувствительная. Их можно легко сбить не только болезнями или возрастом, но и образом жизни. Вот самые частые вредные привычки, мешающие хорошему сну:
- Сменный график работы. Когда человек спит то ночью, то днём, мозг просто теряется — ему сложно понять, когда пора запускать мелатонин.
- Поздние приёмы пищи. Учёные из Бразилии выяснили: чем больше времени прошло с последнего приёма еды, тем глубже и продолжительнее сон.
- Неправильный рацион. Репрезентативное исследование в США показало: те, кто спит меньше 5 часов, питаются хуже, чем те, кто спит по 9 часов. Фрукты, зелень, бобовые, цельнозерновые продукты и молочка — ключ к спокойной ночи.
- Кофеин. Даже за 6 часов до сна он может сократить его продолжительность на час. Особенно коварен кофе во второй половине дня и шоколад после обеда.
- Алкоголь. Да, с ним легче заснуть. Но глубоко поспать — увы. После пары бокалов организм не доходит до глубокого сна и просыпается рано, чувствуя себя разбитым.
- Гаджеты. Яркий экран подавляет мелатонин и возбуждает нервную систему. Смартфон перед сном — это как дискотека в мозгу.
Как выглядит бессонница
Многие думают, что бессонница — это просто «не могу уснуть». На деле всё сложнее. Вот признаки, по которым можно заподозрить у себя проблему:
- частые пробуждения среди ночи;
- ранние подъёмы без ощущения отдыха;
- дневная сонливость;
- тревожность, связанная с ожиданием бессонной ночи;
- раздражительность;
- трудности с концентрацией.
Если вы узнали себя в этом описании, не игнорируйте проблему. Со сном шутки плохи.
Что делать, чтобы спать лучше после 60
- Режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные.
- Физическая активность. Лёгкая прогулка днём — отличный способ утомить тело к вечеру.
- Диета. Больше овощей, меньше кофе и алкоголя. Особенно вечером.
- Свет и тьма. Днём старайтесь бывать на улице, а вечером приглушайте свет и убирайте гаджеты за 1–2 часа до сна.
- Проветривание. Свежий прохладный воздух в спальне помогает быстрее заснуть и дольше не просыпаться.
И главное — не вините возраст. Сон после 60 может быть таким же качественным, как и в молодости.
Да, для этого нужно чуть больше усилий. Но разве крепкий, восстанавливающий сон не стоит того?
А вы замечаете, как изменился ваш сон с возрастом? Что помогло вам наладить ночной отдых? Делитесь в комментариях — возможно, ваш опыт поможет другим.
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание