Рассказываем о распространенной «проблеме с ногами», от которой часто отмахиваются, и о том, как ее решить.
С наступлением теплой весны улицы, набережные и парки наполняются любителями бега. А поклонники хайкинга (пеших походов по горам) готовятся покорять новые вершины. Эти виды физической активности так популярны по многим причинам:
- они сравнительно доступны (даже для хайкинга можно найти подходящую гору в большинстве российских регионов)
- нагрузку можно регулировать в зависимости от своей физической подготовки
- монотонная физическая активность успокаивает нервную систему, «проветривает голову» и дарит инсайты
- общение с природой возобновляет внутренние ресурсы
Но даже при неплохой физической форме многие поклонники бега и хайкинга сталкиваются с одной и той же «проблемой с ногами» - дисфункцией сухожилия задней большеберцовой мышцы. Эта проблема проявляется не сразу, а по мере увеличения километража бега или ходьбы, и отзывается дискомфортом и даже болью в своде стопы. А после нагрузки эта часть тела может даже отекать и слегка краснеть. Любители физической активности продолжают заниматься бегом или ходьбой, несмотря на неприятные ощущения, уверенные, что им нужно просто больше тренироваться. Но это иллюзия.
Задняя большеберцовая мышца выполняет множество функций в ходьбе и беге, в том числе:
- участвует в сгибании стопы
- помогает правильной работе голеностопного сустава
- ограничивает внутреннее натяжение при постановке ноги на носок или на первый палец стопы
- стабилизирует малоберцовую кость
- помогает правильно распределять вес при движении
и др.
Словом, при дисфункции задней большеберцовой мышцы можно забыть о полумарафонах и хайкинге по серьезным горам, и даже долгая прогулка по городу теплым летним вечером принесет скорее боль, чем удовольствие.
Как определить, есть ли у вас проблемы с задней большеберцовой мышцей?
Самый простой тест для самодиагностики: поднимитесь на носочки как можно выше с как можно более прямыми коленями. Если чувствуете боль или дискомфорт с внутренней стороны стопы (между сводом стопы и внутренней стороной лодыжки) - значит, ногам нужно уделить особое внимание.
Что делать при дисфункции задней большеберцовой мышцы?
Пилатес - один из немногих форматов физической активности, способный мягко и аккуратно укрепить заднюю большеберцовую мышцу и предотвратить либо устранить проблему.
Многие упражнения на реформере делают акцент на правильной постановке стопы и ее физиологичной работе, включающей активизацию задней большеберцовой мышцы. Также упражнения для ног на реформере укрепляют арку стопы и улучшают подвижность голеностопа.
Элементы растяжки в пилатесе мягко и аккуратно устраняют зажимы в икроножных мышцах и лодыжках, которые создают дисбаланс задней большеберцовой мышцы и мешают ей работать правильно.
Еще большего эффекта можно достичь работой с мячами по методике Yamuna body rolling, чтобы закрепить правильное положение стопы и снять напряжение с мышц.
При этом пилатес не создает лишней нагрузки на суставы, а, напротив, повышает их эластичность и подвижность.
! Обязательно расскажите вашему тренеру по пилатесу, занимаетесь ли вы бегом или хайкингом и с какими проблемами сталкиваетесь, чтобы включить в вашу программу тренировок упражнения, улучшающие работу ног.
Что еще можно сделать для улучшения работы задней большеберцовой мышцы?
- Не только для бега и хайкинга, но и для повседневного ношения выбирайте обувь, обеспечивающую хорошую амортизацию и поддержку арки стопы
- Регулярно делайте растяжку для мышц ног
- Ходите босиком по неровным поверхностям с разной фактурой, чтобы активизировать мышцы стопы
Но главное - не отмахивайтесь от болезненных ощущений в ногах при беге или ходьбе: ваше тело - на вашей стороне, оно создано, чтобы служить всем вашим задачам и потребностям, и оно может работать безупречно - нужно только чуть-чуть ему помочь!