Метод тарелки — самый простой способ сбалансированного питания, где тарелка условно делится на части, каждая из которых соответствует определённому типу продуктов. Обычно половина тарелки занимает овощи и фрукты, четверть — белковые продукты, ещё одна четверть — углеводы.
Пример трёх рационов на 1400 ккал в сутки, составленных по этому принципу:
Рацион №1
Завтрак:
- Омлет из двух яиц с помидором и зеленью (около 100 г омлета + 50 г помидора) — 200 ккал;
- Овсянка на воде с ягодами (40 г овсянки + 100 г ягод) — 200 ккал.
Итого: 400 ккал
Обед:
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом (салат ромэн/помидоры/огурец, 150–200 г, заправленный чайной ложкой масла) — 150 ккал;
- Куриная грудка гриль (100 г филе) — 200 ккал;
- Гречка отварная (50 г сухой гречки) — 150 ккал.
Итого: 500 ккал
Ужин:
- Запечённая рыба с лимоном и травами (100 г рыбы) — 200 ккал;
- Отварная брокколи и стручковая фасоль (по 100 г каждого вида овощей) — 150 ккал.
Итого: 350 ккал
Перекус:
- Обезжиренный творог (150 г творога + чайная ложка мёда) — 150 ккал.
Итого: 150 ккал
Рацион №2
Завтрак:
- Яичница-глазунья (два яйца среднего размера) — 180 ккал;
- Цельнозерновой хлеб с авокадо (один ломтик хлеба весом 40 г + треть авокадо, около 50 г) — 170 ккал.
Итого: 350 ккал
Обед:
- Зелёный салат с капустой и огурцом (капуста белокочанная, огурец свежий, вес около 150 г) — 120 ккал;
- Говядина тушёная (100 г мяса) — 250 ккал;
- Картофель варёный (1 штука среднего размера, около 100 г) — 150 ккал.
Итого: 520 ккал
Ужин:
- Индейка, приготовленная на пару (100 г филе) — 200 ккал;
- Цветная капуста тушёная (100 г цветной капусты) — 150 ккал.
Итого: 350 ккал
Перекус:
- Натуральный йогурт без добавок (1 стакан, около 200 мл) — 180 ккал.
Итого: 180 ккал
Рацион №3
Завтрак:
- Бутерброд с ржаного хлеба с сыром (ломтик хлеба массой 40 г + 20 г сыра) — 200 ккал;
- Мюсли с натуральным йогуртом (30 г мюсли + 150 мл натурального йогурта) — 200 ккал.
Итого: 400 ккал
Обед:
- Свежий салат из капусты и моркови (морковка средняя, небольшой пучок свежей капусты, масса около 150 г) — 100 ккал;
- Рыбное филе, запечённое с лимонным соком (100 г рыбного филе) — 200 ккал; - Коричневый рис отварной (50 г сухого риса) — 150 ккал.
Итого: 450 ккал
Ужин:
- Котлеты паровые из куриного фарша (одна небольшая котлета весом около 100 г) — 200 ккал;
- Огурцы и морковь свежие (1 средний огурец + 1 маленькая морковь, общий вес около 150 г) — 100 ккал.
Итого: 300 ккал
Перекус:
- Кефир нежирный (200 мл стакана) — 150 ккал.
Итого: 150 ккал
Количество граммов указано ориентировочно и может немного варьироваться в зависимости от особенностей продуктов и индивидуальных предпочтений.
🎁Подписывайтесь на канал с рецептами и полезной информацией о питании и получи в подарок Гайд "Растительные масла на вашей кухне: Что добавлять в салаты, а что на сковородку?"⬇️
✅Подписывайтесь⬆️