1. Распознавание триггеров и «скользких дорожек».
Триггеры – это определенные ситуации, люди, места, мысли или чувства, которые могут спровоцировать возврат к старым, зависимым моделям поведения. «Скользкие дорожки» – это последовательность мыслей, чувств и действий, которая постепенно, незаметно для вас, может привести к срыву. Умение распознавать эти триггеры и «дорожки» – первый шаг к тому, чтобы их избежать или эффективно с ними справиться.
Какие могут быть триггеры?
- Стрессовые ситуации: Проблемы на работе, финансовые трудности, конфликты с близкими, болезни – все это может ослабить вашу внутреннюю устойчивость и подтолкнуть к поиску утешения в привычных, хоть и нездоровых, отношениях.
- Определенные типы людей: Люди, напоминающие вам бывших партнеров, с которыми у вас были зависимые отношения, или люди, склонные к манипуляциям и контролю.
- Чувство одиночества или отверженности: Даже если вы научились наслаждаться своей компанией, могут быть моменты, когда эти чувства обостряются и толкают на поиск «быстрого лекарства» в виде новых или старых нездоровых связей.
- Воспоминания о прошлом: Годовщины, встречи с общими знакомыми, просмотр старых фотографий могут пробудить тоску по прошлому и идеализацию бывших отношений.
- Усталость, скука, недостаток позитивных эмоций: Когда жизнь кажется серой и однообразной, может возникнуть соблазн «встряхнуться» с помощью привычной драмы зависимых отношений.
- Алкоголь или другие вещества, изменяющие сознание: Они снижают самоконтроль и могут способствовать возврату к старым моделям поведения.
Как распознать «скользкую дорожку»?
Это часто начинается незаметно:
- Легкое недовольство собой или жизнью.
- Появление мыслей о бывшем партнере или идеализация новых знакомств.
- Постепенный отказ от своих интересов, встреч с друзьями, заботы о себе.
- Снижение бдительности в отношении своих границ.
- Оправдание нездорового поведения (своего или чужого).
- Постепенное «сползание» в старую колею.
Важно научиться отслеживать эти первые «тревожные звоночки» и не дать им перерасти в полномасштабный срыв.
Пример из жизни: Марина, успешно преодолевшая любовную зависимость, устроилась на новую, очень напряженную работу. Из-за постоянного стресса и усталости она перестала ходить на йогу, реже встречалась с подругами. Однажды она случайно встретила своего бывшего партнера, с которым у нее были очень тяжелые, зависимые отношения. Он сказал ей несколько комплиментов, предложил выпить кофе. Марина почувствовала знакомое волнение и тоску по «сильным эмоциям». К счастью, она вовремя осознала, что находится на «скользкой дорожке», вежливо отказалась от встречи и вечером позвонила подруге, чтобы поделиться своими переживаниями и получить поддержку.
Вопросы для саморефлексии:
- Какие ситуации, люди или чувства чаще всего провоцировали у вас возврат к зависимым моделям поведения в прошлом?
- Можете ли вы вспомнить случаи, когда вы незаметно для себя начинали «сползать» в старую колею? Какие были первые признаки?
- Что вы можете сделать, чтобы быть более внимательным к своим триггерам и «скользким дорожкам» в будущем?
Практическое упражнение «Моя карта триггеров и «красных флажков»
Цель: Определить свои индивидуальные триггеры и ранние признаки «скользкой дорожки», чтобы научиться их вовремя распознавать и предотвращать срывы.
Инструкция: Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки: «Мои триггеры» и «Мои «красные флажки» (ранние признаки срыва)».
В первой колонке составьте список всего, что может спровоцировать у вас возврат к зависимому поведению (конкретные ситуации, типы людей, ваши внутренние состояния – например, сильная усталость, чувство отверженности, скука). Будьте максимально честны и конкретны.
Во второй колонке опишите ранние признаки того, что вы начинаете «сходить с рельсов» здорового поведения. Это могут быть изменения в ваших мыслях (например, «он не такой уж плохой», «один раз не считается»), чувствах (например, необъяснимая тоска, раздражительность), поведении (например, прекращение заботы о себе, изоляция от друзей, проверка соцсетей бывшего).
Проанализируйте свою карту. Какие триггеры для вас наиболее опасны?
Какие «красные флажки» вы чаще всего игнорировали в прошлом?
Напротив каждого триггера и «красного флажка» напишите, какие конструктивные действия вы можете предпринять, если заметите их появление (например, «если я чувствую сильную усталость, я возьму выходной и отдохну, а не буду искать утешения в общении с токсичными людьми» или «если я поймаю себя на идеализации бывшего, я перечитаю свой дневник, где описывала реальные проблемы в тех отношениях»).
Ожидаемый результат: Эта карта станет вашим персональным «путеводителем по безопасности». Она поможет вам быть более бдительным, вовремя замечать опасные сигналы и принимать превентивные меры, чтобы не допустить возврата к старым, разрушительным моделям поведения.
2. План самоподдержки в трудные моменты.
Даже при высокой степени осознанности и бдительности, в жизни могут случаться трудные моменты, когда велик соблазн вернуться к привычным, хоть и нездоровым, способам совладания со стрессом или одиночеством. Наличие заранее продуманного плана самоподдержки поможет вам в такие моменты не растеряться, не поддаться панике и действовать конструктивно.
Что может включать в себя план самоподдержки?
- Список «якорей стабильности»: Напомните себе о тех внутренних и внешних ресурсах, которые помогают вам чувствовать себя хорошо и уверенно. Держите этот список под рукой.
- Контакты поддерживающих людей: Список друзей, родственников, психолога или группы поддержки, к которым вы можете обратиться в трудную минуту за советом, утешением или просто чтобы выговориться.
- Набор «скорой помощи» для души: Перечень занятий, которые быстро помогают вам улучшить настроение, снять стресс, отвлечься (например, любимая музыка, прогулка на природе, горячая ванна, медитация, просмотр вдохновляющего фильма, чтение).
- Напоминание о своих достижениях: создайте свой «Манифест здоровых отношений», свой список сильных сторон и достижений, записи в дневнике, отражающие ваш прогресс. Это поможет вам вспомнить, какой путь вы уже прошли и каких успехов достигли.
- Позитивные аффирмации или поддерживающие фразы: Запишите несколько фраз, которые вдохновляют вас и напоминают о вашей ценности и силе (например, «Я справлюсь», «Я сильный/сильная и достойный/достойная любви», «Это тоже пройдет», «Я выбираю себя»).
- План конкретных действий при появлении «красных флажков»: Что именно вы будете делать, если заметите, что начинаете «сползать»? (Например, «Позвоню подруге», «Пойду на прогулку», «Сделаю упражнение на осознанность», «Перечитаю эту главу книги»).
- Разрешение на ошибку и самосострадание: Напомните себе, что срывы возможны, и это не конец света. Если вы оступились, не ругайте себя, а проявите к себе сострадание, проанализируйте ситуацию, извлеките уроки и вернитесь на путь исцеления.
Ваш план самоподдержки должен быть индивидуальным, учитывающим ваши особенности, потребности и ресурсы. Важно не просто составить его на бумаге, но и регулярно к нему обращаться, обновлять и, самое главное, применять на практике.
Пример из жизни: У Игоря после выхода из зависимых отношений время от времени возникало сильное чувство одиночества, особенно по вечерам. Раньше в такие моменты он начинал звонить бывшей девушке или бесцельно сидел в социальных сетях, что только усугубляло его состояние. В рамках своего плана самоподдержки он составил список дел, которые помогают ему справиться с одиночеством: поход в спортзал, звонок близкому другу, приготовление вкусного ужина, чтение профессиональной литературы. Он также повесил на видное место список своих достижений за последний год. Теперь, когда его накрывало чувство одиночества, он обращался к своему плану и выбирал одно из конструктивных действий. Это помогало ему не поддаваться унынию и чувствовать себя более уверенно.
Вопросы для саморефлексии:
- Какие трудные моменты или чувства чаще всего выбивают вас из колеи и могут спровоцировать возврат к старым моделям?
- Что обычно помогает вам справиться со стрессом, тревогой или одиночеством конструктивным способом?
- Какие три пункта вы бы обязательно включили в свой личный план самоподдержки?
Практическое упражнение «Мой сундучок ресурсов»
Цель: Создать свой персональный «набор инструментов» для самоподдержки в трудные моменты.
Инструкция: Возьмите красивую коробку, папку или создайте специальный файл на компьютере/телефоне. Это будет ваш «сундучок ресурсов».
Наполните его тем, что может вас поддержать, вдохновить, успокоить в трудную минуту.
Это могут быть:
- Материальные объекты: Любимые фотографии, письма от дорогих людей, маленькие сувениры, напоминающие о счастливых моментах, ароматические масла, любимый чай.
- Записи: Список ваших «якорей стабильности», план самоподдержки, позитивные аффирмации, цитаты из книг, которые вас вдохновляют, ваш «Манифест здоровых отношений», список достижений.
- Контакты: Телефоны друзей, психолога, горячей линии поддержки.
Ссылки: На любимую музыку, медитации, вдохновляющие видео, интересные статьи.
- Идеи для занятий: Список дел, которые помогают вам расслабиться или отвлечься.
- Держите свой «сундучок ресурсов» под рукой и обращайтесь к нему всякий раз, когда чувствуете себя подавленным, тревожным или когда возникает соблазн вернуться к старым привычкам.
- Регулярно пополняйте и обновляйте свой «сундучок», добавляя туда новые ресурсы, которые вы для себя открываете.
Ожидаемый результат: Наличие такого «сундучка» даст вам ощущение подготовленности и уверенности в том, что у вас есть все необходимое, чтобы справиться с трудными моментами. Это ваш личный источник силы и поддержки.
3. Роль поддерживающего окружения.
На пути исцеления от любовной зависимости и закрепления достигнутых успехов очень важна роль вашего окружения. Люди, которые вас окружают, могут либо способствовать вашему росту и укреплению здоровых моделей поведения, либо, наоборот, неосознанно (а иногда и сознательно) тянуть вас назад, в привычные, но разрушительные сценарии. Поэтому формирование и поддержание здорового, поддерживающего окружения – это одна из ключевых задач на этом этапе.
Каким должно быть поддерживающее окружение?
- Люди, которые уважают ваши границы: Они не вторгаются в ваше личное пространство, не навязывают свое мнение, не пытаются вас контролировать. Они принимают ваше «нет» без обид и манипуляций.
- Люди, которые верят в вас и ваши силы: Они видят ваш потенциал, поддерживают ваши начинания, радуются вашим успехам. Они не обесценивают ваши чувства и усилия.
- Люди, которые готовы выслушать без осуждения: Вы можете поделиться с ними своими переживаниями, страхами, сомнениями, не боясь критики или непрошеных советов. Они оказывают эмоциональную поддержку, а не пытаются «исправить» вас.
- Люди, которые сами стремятся к здоровым отношениям: Их пример может быть очень вдохновляющим. Общаясь с людьми, которые строят свою жизнь на основе уважения, доверия и свободы, вы будете перенимать их позитивный опыт.
- Люди, которые не боятся говорить правду (тактично): Иногда нам нужен честный взгляд со стороны, чтобы увидеть свои «слепые зоны» или заметить, что мы начинаем «сходить с рельсов». Поддерживающие люди могут тактично указать нам на это, не унижая и не обвиняя.
- Люди, которые не являются «соучастниками» вашей прошлой зависимости: Иногда бывает так, что старые друзья или знакомые привыкли видеть вас в определенной роли (например, «вечной страдалицы» или «спасательницы») и неосознанно провоцируют вас на возврат к этой роли. Важно это отслеживать.
Как формировать и поддерживать здоровое окружение?
- Проанализируйте свое текущее окружение: Кто из ваших друзей, родственников, коллег действительно поддерживает вас, а кто, наоборот, тянет назад или вызывает негативные эмоции?
- Увеличивайте общение с «ресурсными» людьми: Старайтесь больше времени проводить с теми, кто вас вдохновляет, поддерживает, уважает.
- Сокращайте или прекращайте общение с «токсичными» людьми: Это может быть непросто, особенно если речь идет о близких родственниках или старых друзьях. Но ваше эмоциональное благополучие важнее. Учитесь устанавливать дистанцию, говорить «нет» навязчивому общению.
- Ищите новые знакомства: Посещайте мероприятия, клубы по интересам, тренинги, где вы можете встретить людей со схожими ценностями и устремлениями. Не бойтесь расширять свой круг общения.
- Будьте сами поддерживающим человеком: Отношения – это двусторонний процесс. Если вы хотите, чтобы вас окружали поддерживающие люди, старайтесь и сами быть таким человеком для других – уважительным, внимательным, готовым выслушать и поддержать.
- Не бойтесь просить о поддержке: Если вам трудно, не стесняйтесь обращаться за помощью к тем, кому вы доверяете. Иногда просто возможность выговориться и почувствовать, что вы не одни, может творить чудеса.
- Обратитесь в группы поддержки (если это необходимо): Существуют группы поддержки для людей, преодолевающих различные виды зависимостей (в том числе любовную или созависимость). Общение с людьми, имеющими схожий опыт, может быть очень ценным.
Помните, что вы имеете право выбирать, с кем общаться и кого допускать в свой близкий круг. Окружая себя людьми, которые способствуют вашему росту и благополучию, вы создаете мощную опору для поддержания своих достижений и дальнейшего движения вперед.
Пример из жизни: После выхода из тяжелых зависимых отношений Анна поняла, что некоторые ее старые подруги постоянно возвращают ее к обсуждению бывшего партнера, жалеют ее, но при этом как будто не замечают ее позитивных изменений. Это ее очень тяготило. В то же время на курсах по саморазвитию она познакомилась с несколькими женщинами, которые также стремились к личностному росту и здоровым отношениям. Общение с ними вдохновляло Анну, давало ей силы и уверенность. Постепенно Анна стала больше времени проводить с новыми подругами, а общение со старыми свела к минимуму. Она почувствовала, как изменилась атмосфера вокруг нее – стало больше поддержки, понимания и позитива.
Вопросы для саморефлексии:
- Кто из вашего нынешнего окружения является для вас настоящей поддержкой? В чем это проявляется?
- Есть ли в вашем окружении люди, общение с которыми истощает вас или тянет назад? Что вы можете сделать в этой ситуации?
- Каким человеком вы сами стараетесь быть для своих близких? Оказываете ли вы им ту поддержку, которую хотели бы получать сами?
Практическое упражнение «Мой круг поддержки»
Цель: Визуализировать свое текущее окружение, определить источники поддержки и области, где необходимо внести изменения.
Инструкция: Возьмите большой лист бумаги и нарисуйте в центре небольшой круг – это «Я». Вокруг этого центрального круга нарисуйте еще несколько концентрических кругов, расходящихся к краям листа. Эти круги будут символизировать разную степень близости людей в вашем окружении.
Теперь начните «заполнять» эти круги именами людей из вашего окружения:
В самый ближний круг (рядом с «Я») поместите тех, кто является для вас самой надежной опорой, кому вы больше всего доверяете, кто оказывает вам наибольшую поддержку.
В следующие круги помещайте людей по мере убывания степени близости и поддержки.
На самых дальних кругах или даже за их пределами могут оказаться люди, общение с которыми для вас нейтрально или даже негативно.
Когда вы разместили всех значимых для вас людей, посмотрите на получившуюся «карту». Достаточно ли людей в вашем «ближнем круге поддержки»?
Есть ли люди, которых вы хотели бы «переместить» из одного круга в другой (например, сблизить тех, кто вам дорог, или дистанцировать тех, кто негативно влияет)?
Какие конкретные шаги вы могли бы предпринять, чтобы укрепить связи с поддерживающими людьми и защитить себя от влияния «токсичных»? (Например, «чаще звонить подруге A», «ограничить общение с коллегой B», «познакомиться с новыми людьми на курсах C»).
Ожидаемый результат: Это упражнение поможет вам наглядно увидеть структуру вашего социального окружения и осознать, кто действительно является для вас ресурсом, а кто – нет. Оно даст вам импульс к тому, чтобы более осознанно формировать свой круг общения, делая его по-настоящему поддерживающим и способствующим вашему благополучию.
4. Празднование своих успехов на пути к свободе.
На пути исцеления от любовной зависимости каждый шаг вперед, каждое маленькое достижение имеет огромное значение. Вы учитесь любить и ценить себя, устанавливать границы, справляться со сложными эмоциями, строить здоровые отношения – это огромная работа, которая заслуживает признания и празднования.
К сожалению, мы часто склонны обесценивать свои успехи, фокусироваться на том, что еще не сделано, или сравнивать себя с другими. Это может подрывать мотивацию и мешать радоваться своим достижениям. Поэтому очень важно научиться замечать, признавать и праздновать свои победы, какими бы маленькими они ни казались.
Почему важно праздновать свои успехи?
- Это укрепляет позитивное самовосприятие: Когда вы признаете свои достижения, вы подтверждаете свою силу, компетентность, способность меняться. Это повышает самооценку и уверенность в себе.
- Это мотивирует на дальнейшие шаги: Положительные эмоции от празднования успеха заряжают энергией и вдохновляют на новые свершения.
- Это помогает закрепить новые модели поведения: Отмечая свои победы, вы как бы «ставите галочку» в своем сознании: «Да, я это сделал(а), я могу так жить, это работает!».
- Это приносит радость и удовлетворение: Жизнь – это не только борьба и преодоление. Важно находить в ней место для радости, гордости за себя и удовольствия от достигнутого.
Как праздновать свои успехи?
- Замечайте свои достижения: Научитесь видеть и ценить не только большие, но и маленькие шаги вперед. Например:
- Вы смогли сказать «нет» в ситуации, где раньше всегда уступали.
- Вы не стали звонить бывшему партнеру, хотя очень хотелось.
- Вы посвятили вечер себе и своим увлечениям, а не мыслям о другом человеке.
- Вы конструктивно разрешили конфликт, не поддавшись эмоциям.
- Вы обратились за поддержкой, когда почувствовали себя плохо. - Признавайте их ценность: Не обесценивайте свои усилия словами: «Это ерунда», «Любой бы так смог». Скажите себе: «Я молодец! Я справился/справилась! Это важное достижение для меня».
- Делитесь своими успехами (с теми, кто вас поддержит): Расскажите о своей победе близкому другу, психологу, участникам группы поддержки. Их одобрение и радость за вас могут усилить ваши позитивные эмоции.
- Вознаграждайте себя: Придумайте для себя небольшие (или большие, в зависимости от масштаба достижения) вознаграждения за успехи.
Это может быть:
- Что-то приятное для тела: расслабляющая ванна, массаж, вкусный ужин, новая одежда.
- Что-то для души: поход в кино или театр, покупка книги, встреча с друзьями, поездка на природу.
- Просто время для отдыха и ничегонеделания.
Главное, чтобы вознаграждение было для вас действительно приятным и не противоречило вашим целям (например, не стоит «праздновать» отказ от контроля над партнером совместным ужином, где вы снова начнете его контролировать).
Ведите «Дневник успехов»: Заведите специальную тетрадь или файл, куда вы будете записывать все свои достижения на пути к свободе, даже самые незначительные на первый взгляд. Периодически перечитывайте его, особенно в моменты сомнений или упадка сил. Это будет мощным источником вдохновения и веры в себя.
Празднование своих успехов – это не эгоизм и не хвастовство. Это важная часть процесса самоисцеления, которая помогает вам утверждаться в своей новой, здоровой идентичности и с радостью двигаться вперед.
Пример из жизни: Ольга, которая раньше панически боялась одиночества, поставила себе цель – провести выходные одна, не пытаясь срочно найти компанию. Ей было непросто, но она справилась: сходила в музей, приготовила себе вкусный ужин, посмотрела фильм. Она почувствовала гордость за себя и решила «отпраздновать» эту маленькую победу – купила себе букет цветов и красивую свечу, чтобы создать дома уютную атмосферу. Этот простой ритуал помог ей закрепить позитивный опыт и почувствовать себя более уверенно.
Вопросы для саморефлексии:
- Как вы обычно реагируете на свои успехи и достижения (в любой сфере жизни)? Умеете ли вы их замечать и ценить?
- Что мешает вам праздновать свои победы? (Скромность, привычка к самокритике, страх «сглазить» и т.д.)
- Какое свое недавнее достижение на пути к исцелению от зависимости вы могли бы отметить и как?
Практическое упражнение «Моя копилка достижений»
Цель: Научиться замечать и ценить свои успехи, создав визуальное напоминание о своем прогрессе.
Инструкция: Возьмите красивую банку, коробку или копилку. Это будет ваша «копилка достижений». Приготовьте небольшие листочки бумаги и ручку.
Каждый раз, когда вы замечаете у себя какое-то достижение на пути к исцелению от зависимости (смогли отстоять границы, не поддались на провокацию, позаботились о себе, конструктивно разрешили конфликт, почувствовали себя спокойно и уверенно в ситуации, которая раньше вызывала панику, и т.д.), запишите это достижение на листочке и опустите его в свою «копилку».
Старайтесь делать это регулярно, отмечая даже самые маленькие шаги. Время от времени (например, раз в неделю или раз в месяц, или когда вам нужна будет дополнительная мотивация) доставайте листочки из копилки и перечитывайте их. Вспоминайте, как вы себя чувствовали в тот момент, гордитесь своим прогрессом.
Ожидаемый результат: Эта простая практика поможет вам наглядно увидеть, какой путь вы уже прошли, сколько всего вы смогли преодолеть и изменить. «Копилка достижений» станет вашим личным источником вдохновения, веры в свои силы и напоминанием о том, что вы способны на многое.
Закрепление успеха – это непрерывный процесс, требующий внимания и усилий. Но помните: вы уже обладаете всеми необходимыми знаниями и инструментами, чтобы не только освободиться от любовной зависимости, но и построить жизнь, наполненную самоуважением, гармонией и истинной радостью. А что такое для вас любовь к себе как фундамент счастливой жизни?
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/
