Иногда так хочется переложить вину за все неудачи жизни на кого-то или что-то. Отличный претендент на это - психологические Травмы. Травмы детства или шоковые травмы, травмирующие отношения, аффекты, за которые мне стыдно или страшно... Но что, если травмы - это не приговор. Что если изменить отношение к травме, как к чему-то подконтрольному нам...
Давайте разберемся с травмами
Начнем с того, что определимся, все ли потенциально травмирующие события становятся Травмами с большой буквы.
Психическая травма – это нарушение душевного равновесия в результате сильного стресса или события, которое человек не смог переработать или интегрировать в свой опыт.
Виды психологических травм
1. Шоковая травма.
Шоковая травма – это реакция на резкое, интенсивное, внезапное событие, которое ощущалось как угрожающее жизни или благополучию. Это ситуации, в которых человек не успел обработать происходящее рационально и сохранить целостность психики: авария, нападение, природная катастрофа, война, насилие.
2. Травма развития.
Это не одно конкретное событие, а неоптимальная среда в детстве. Главной особенностью травмы развития является то, что она связана с системной дезорганизацией привязанностей и нарушением базового представления о безопасности, любви и идентичности. Травма развития характерна тем, что стратегия выживания, которую мы использовали в детстве, оказывается не оптимальной во взрослой жизни.
3. Травма, связанная с аффектом
Это может быть состояние острой эмоциональной реакции, сопровождаемое физиологическими изменениями, в котором мы теряем способность самонаблюдения и осознавания происходящего.
Когда травма становится травмой?
Одно и то же событие для одного человека может стать травмой, а для другого – нет. Ключевую роль в этом играет ресурсная база личности.
Достаточный ресурс – это совокупность возможностей, которые помогают человеку справляться с трудностями, адаптироваться к новым условиям и интегрировать новый опыт. Если у человека есть достаточные ресурсы, он способен переработать конфликтные ситуации или стрессовые моменты, не превращая их в травму. Если ресурсов не хватает, событие может стать психотравмирующим.
Двое теряют работу. Первый воспринимает это как катастрофу, испытывает чувство беспомощности и страха перед будущим, что приводит к серьёзной внутренней боли. Второй человек тоже переживает неприятные эмоции, но находит в себе силы сосредоточиться, анализирует возможные действия, привлекает поддержку друзей, и в итоге воспринимает ситуацию как шанс на изменения. У первого эта потеря становится психической травмой, у второго – нет.
Ресурсная база против травмы
- Личностные качества: Устойчивость к стрессу, гибкость мышления, способность к самоанализу, уровень самооценки.
- Опыт и привычки: Люди, которые переживали подобные трудности в прошлом, часто обладают стратегиями преодоления схожих событий. Например, ребёнок, которому в детстве показали, как справляться со сложными чувствами других (к примеру, истерики младшего ребенка), вероятнее всего, будет лучше справляться с ними во взрослой жизни.
- Эмоциональная регуляция: Умение находить способы разрядки накопленных эмоций, выражать свои чувства (например, через разговор с близкими, творчество или фитнесс)
- Социальная поддержка: Семья, друзья, коллеги или психолог – возможность поделиться своими переживаниями с кем-то, кто готов выслушать и помочь, значительно снижает риск травматизации.
- Базовые потребности: Если у человека есть крыша над головой, возможность питаться, отдыхать и быть в безопасности, он легче реагирует на неблагоприятные обстоятельства. Без удовлетворения потребностей выживания у него почти не остаётся энергии на переработку событий.
- Контекст события: Даже крупное неприятное событие может не стать травмой, если оно произошло в момент жизни, когда человек чувствовал себя уверенно и стабильно. Но если ситуация накладывается на уже ослабленное состояние (например, из-за хронического стресса, усталости или недавней утраты), ресурсов для преодоления может не хватить.
Как понять, мои травмы - это ТРАВМЫ с больших букв?
Как часто вы ощущаете, что что-то внутри вас не дает полноценно жить? Вы вдруг резко злитесь на партнера за мелочь, отстраняетесь от близких, чувствуете странное напряжение в теле, даже когда всё вроде бы в порядке? Или, может быть, вам бывает трудно чувствовать радость, расслабиться и отпустить заботы, даже на отдыхе? Или, может быть, на вас свалилось повышение и вы вообще растерялись перед новым вызовом, хотя до этого все было хорошо?
Возможно, ваш мозг, психика и тело живут согласно старым травмам, которые влияют на то, как вы переживаете настоящее. Давайте разберемся, как это работает.
Давайте представим девушку по имени Ольга. Ей 28 лет, она успешна в карьере, умна и интересна, но в личной жизни она постоянно сталкивается с трудностями. Все ее отношения заканчиваются болезненно, а многие даже не доходят до стадии серьезности. Несмотря на ее желание любви и близости, внутренние барьеры мешают ей построить гармоничные отношения.
Ольга выросла в семье, где эмоциональная теплая поддержка почти отсутствовала. Её мать была постоянно занята работой и домашними делами, а отец был строгим и критичным. Когда Ольга пыталась выразить свои чувства, её часто высмеивали или обесценивали: «Не будь такой чувствительной!» или «Ты слишком драматизируешь». Это научило девочку сдерживать свои эмоции и убеждало её в том, что на проявления любви нельзя рассчитывать.
В 16 лет у Ольги был первый опыт влюбленности. Однако её избранник использовал её доверие, обманул и потом насмехался над её привязанностью. После этого Ольга стала скрытной и подозрительной, опасаясь новых предательств.
В студенческие годы Ольга столкнулась с унижающей ситуацией эмоционального насилия со стороны человека, которому она доверяла. Этот опыт оставил глубокий след в её восприятии не только отношений, но и себя самой. Она начала чувствовать, что она недостаточно ценна или что любовь всегда сопряжена с болью. Стигматизация жертв в обществе привела к углублению просить о поддержке или открываться кому-то – это стыдно...
Как Травмы проявились в жизни Ольги?
Когда Ольга пыталась вступить в новые отношения, эти травмы начинали проявляться.
- Эмоциональная закрытость. Она боялась показывать свои слабости партнёру, чтобы её не судили или не отвергли. Поэтому казалась холодной и недоступной, даже если в душе хотела близости.
- Гиперконтроль. Из-за страха предательства она стремилась все держать под контролем. Она проверяла телефон партнёра, искала скрытые знаки обмана или даже находила в его словах «подвохи», которых не существовало.
- Избегание здоровой привязанности. Как только начинались слишком близкие, доверительные отношения, Ольга начинала чувствовать дискомфорт. Она думала, что всё равно эти чувства обернутся болью, и разрывала связь, прежде чем это мог сделать партнер.
- Самосаботаж в виде токсичных сценариев. Её выбор партнёров часто оказывался неосознанным повторением негативного опыта из прошлого: она притягивала эмоционально недоступных или жестоких людей, которые лишь подтверждали её внутреннее убеждение, что она недостойна любви.
Как помочь Ольге и себе выйти из цикла травмы?
Нервная система и окно толерантности
Все травмы вносят хаос в ритм нашей вегетативной нервной системы, особенно в баланс симпатической (активационной) и парасимпатической (тормозящей) систем. В идеале они работают, дополняя друг друга: симпатическая система помогает нам справляться с вызовами, действовать, а парасимпатическая – расслабляться и восстанавливаться.
Но после травмы этот баланс нарушается. Нервная система становится, как плохо настроенный маятник: бросает в излишнее возбуждение или в подавленность, избегая зоны спокойной энергии.
Здесь важно понять концепцию окна толерантности. Это такое состояние нервной системы, в котором вы способны справляться с эмоциями и стрессом. Когда вы в окне толерантности, мир ощущается более или менее безопасным, а вы можете мыслить, осозновать себя, чувствовать и реагировать на происходящее адекватно. Вы остаетесь в позиции сочувствующего наблюдателя.
Когда травма активируется, человек «вылетает» из окна толерантности в одну из двух зон:
- Гиперактивация: ускоренное сердцебиение, паника, ярость, неконтролируемая тревога, суетливость. Симпатическая система работает на полную мощность ("бей и беги").
- Гипоактивация: апатия, «туман» в голове, чувство отстраненности, диссоциация, замирание, подавленность, будто жизнь проходит мимо. Здесь проявляется доминирование парасимпатической тормозящей реакции (так называемая «фаза замирания»).
Как вернуться в окно толерантности?
Хорошая новость в том, что наш мозг и тело пластичны. С помощью определенных техник можно не только возвращаться в окно толерантности, но и постепенно его расширять, улучшая свою способность справляться с эмоциональными и физическими нагрузками.
1. Соматические техники
Травма «живет» в теле – в мышцах, дыхании, ощущениях. Вот почему работа с телом – неотъемлемая часть исцеления.
- Дыхание. Сделайте глубокий вдох, а потом выдох, который длится равно "квадрат дыхания" или дольше вдоха (например, вдох – 4 секунды, выдох – 8).
- Заземление. Ощутите свои стопы на поверхности. Произнесите про себя: «Я здесь. Подо мной твердая земля, которая не разверзлась и не уплыла».
- Движение. Медленные или ритмичные движения – например, стряхивание напряжения, потягивание, динамические медитации – активируют тело и снимают остаточную замороженность.
- Добаюкивание и самообъятия
2. Психологическая саморегуляция
- Наблюдение за собой. Осознайте, что происходит внутри вас, без критики и без попытки это «починить». Просто спросите себя: «Как я сейчас дышу? Какое у меня напряжение в теле? Что я чувствую?» Когда вы учитесь наблюдать без осуждения, вы помогаете себе лучше воспринимать любые переживания.
- Концентрация. Пересчитайте 5 мягких (зеленых, деревянных и т.д.) предметов в комнате. "Пальцы - Крабики" - попеременное сведение 4х пальцев обоих рук с большими пальцами. Послушать дыхание собаки, спящего ребенка, шум дождя или моря.
- Ресурсное место. Представьте место или образ, который дарит вам чувство безопасности (например, теплый плед, лес, море).
3. Соединение с социумом
Поддержка близких, друзей, психологов, коучей играет огромную роль в укреплении внутренних ресурсов. В работе с шоковыми травмами используются техники, которые позволяют «разрядить» напряжение в нервной системе (психодрама или гештальт). С травмой развития важно заново выстраивать способность быть в доверительных отношениях, закрывая дефицит тепла и заботы через терапию принятия и ответственности, эмоционально фокусированную терапию и другие гуманистические техники.
Резюме
Как вы поняли, во-первых, не каждое событие становится травмой, потому что человек – это не пассивный объект, на который однозначно сваливается реальность. Наличие ресурсов и навыков помогает ему перерабатывать даже сложные катастрофичные испытания, извлекать из них опыт и адаптироваться к новым условиям.
С другой стороны, с травмами можно работать, профилактируя их появление и исцеляя старые раны.
Проинвентаризируете события своей жизни, оцените их с точки зрения травматичности, возможно, они были всего лишь ДРАМАМИ, а не ТРАВМАМИ. И пусть они будут опытом, который вас двигает вперед, а не тяжестью, которая тормозит. Вопрос в формулировке...