Усталость к полудню, частые простуды и «туман» в голове чаще связаны не с перегруженным графиком, а с тем, чем мы заправляем организм. Хорошая новость: чтобы чувствовать себя бодрым, не нужны сложные диеты и часовые расчёты калорий. Достаточно нескольких базовых привычек, которые работают как хорошо настроенный двигатель — тихо, ровно и надёжно.
Думайте не о калориях, а о питательной плотности
100 ккал от круассана и 100 ккал от горсти миндаля — две большие разницы. Первый вариант даст быстрый скачок сахара, второй — белок, полезные жиры, магний и витамин E. Старайтесь, чтобы в каждом перекусе было не только топливо, но и «запчасти» для клеток.
Правило трёх цветов на тарелке
Чем пестрее блюдо, тем разнообразнее антиоксиданты. Добавьте к куриному филе шпинат и болгарский перец — и получите порцию витаминов C, A и фолатов без лишних усилий.
Белок по ладони в каждый приём пищи
Яйца, рыба, бобовые или йогурт удерживают уровень сахара стабильным и питают мышцы. Стабильный сахар = ровная энергия без «зевоты» после обеда.
Медленные углеводы утром, лёгкие жиры вечером
Овсянка или гречка на завтрак подпитают мозг гликогеном. А на ужин полезнее рыба с овощами: жиры и клетчатка не грузят пищеварение и не мешают сну.
Вода — двигатель обмена
Потеря всего 2% жидкости уже снижает концентрацию. Поставьте бутылку на стол и пейте 30 мл на килограмм веса в течение дня.
Минимум 30 г клетчатки
Овощи, ягоды, псиллиум и семена льна кормят микробиоту. Полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты — топливо для кишечных клеток и натуральный анти-воспалительный фактор.
Подумали, какие продукты точно стоит сделать базой? Заберите бесплатное пособие «ТОП-7 суперфудов и нутрицевтиков для поддержания здоровья и энергии» — там короткие профили ключевых продуктов, удобные схемы добавок и рецепты быстрых «энергетических» перекусов.
7. Не бойтесь жиров, бойтесь трансжиров
Омега-3, оливковое масло, авокадо и орехи строят гормоны, защищают сосуды и делают кожу сияющей. А вот маргарин и рафинированные масла держите подальше — они запускают воспалительные процессы.
8. 12-часовое «ночное окно»
Пауза между ужином и завтраком даёт печени время заняться детоксом, а организму — сжечь запасы, а не новые перекусы.
Энергия — это не тайный ингредиент, а результат регулярных маленьких выборов: цветная тарелка, ладонь белка, чистая вода и здоровые жиры. Пусть они войдут в привычку — и через пару недель вы почувствуете, как тело работает без «сбоев».
💬 За ежедневными рецептами, разборами продуктов и практическими советами нутрициологов присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу MOLODAY.
Питайтесь просто, но осознанно, и здоровье станет вашим постоянным состоянием, а не целью!