Скоро стартует ЗаБег.РФ — самое масштабное беговое событие в стране: десятки городов, тысячи участников. По этому поводу разбираемся, что нужно сделать, чтобы полумарафонская дистанция стала интересным вызовом, а не мучением.
Физиология «стены»
Что такое «стена» и почему она возникает на полумарафоне
«Марафонская стена» — это состояние предельного утомления, при котором поддерживать прежний темп становится невозможно. На марафонской дистанции она настигает бегунов на рубеже 30–33 км. На полумарафоне многие сталкиваются с ней ближе к финишу — после 18–20 км.
«Стена» возникает, когда в организме истощается запас углеводов (гликогена). В среднем его хватает на 90 минут интенсивного бега. Когда углеводов становится мало, центральная нервная система хуже передаёт сигналы в мышцы.
Субъективно это состояние воспринимается как внезапная и крайне тяжёлая усталость. При обычном утомлении темп снижается постепенно. При «стене» скорость падает резко, и возникает ощущение, что тело не подчиняется.
Почему бегуны упираются в «стену»:
- Обезвоживание организма,
- Неправильно выбранный темп бега,
- Недостаточная подготовка к дистанции.
С этим сталкиваются даже опытные бегуны. А для любителей риск особенно велик — без питания на дистанции «стена» почти гарантирована.
Как работает энергообеспечение при беге
Организм способен хранить около 1800–2000 калорий в виде гликогена. В зависимости от темпа и массы тела, при беге расходуется примерно 100 калорий на каждые 1,5 километра. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на использование жиров, но этот процесс менее эффективен и требует больше кислорода.
К 18–20 км дистанции внутренние резервы энергии могут быть на исходе. Особенно если бегун не потреблял дополнительные углеводы во время бега.
Почему падает темп
Приближение «стены» можно распознать по характерным признакам:
- Тяжесть в ногах, резкая усталость,
- Затуманенных взгляд, низкая концентрация,
- Колебания сердечного ритма от очень высокого до очень низкого,
- Спазмы и боль в мышцах,
- Головокружение,
- Раздражительность и желание сойти с дистанции.
Стратегия питания и гидратации
Углеводная загрузка перед забегом
Чтобы максимально заполнить «гликогеновые депо», можно использовать трёхдневный план углеводной загрузки:
- За три дня до старта. 60–70 % рациона – сложные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, картофель, цельнозерновой хлеб.
- За два дня до старта. Высокоуглеводное питание с ограниченным потреблением свежих овощей, виноградного и яблочного соков: они вызывают брожение в кишечнике.
- Накануне старта. Высокоуглеводный рацион с полным исключением клетчатки, жирных и острых блюд. Важно не переедать, особенно на ночь: перед соревнованием нужно хорошо выспаться.
Идеальный завтрак перед забегом: овсяная каша на воде, бананы, сухофрукты, тост с джемом. Можно добавить чай с сахаром или мёдом. Завтрак нужно съесть за 2–3 часа до полумарафона.
Если старт рано утром, подойдёт лёгкий перекус за 30–40 минут до него: банан, энергетический батончик или немного сухофруктов. За 10–15 минут до начала можно выпить напиток с 10 г углеводов.
Питание во время забега
Большинству бегунов на больших дистанциях нужно дополнительное питание. Для этого подойдут энергетические гели с кофеином и углеводами:
- Первую порцию нужно принимать через 40–45 минут после старта, далее каждые 45–60 минут по одному гелю.
- Гели нужно запивать 2–3 глотками воды, чтобы они лучше усваивались.
- При отсутствии геля его можно заменить небольшими кусочками бананов, мармеладом, изюмом или другими сухофруктами.
Рекомендованная дозировка: примерно 20–25 г углеводов каждые 30 минут бега. Это соответствует одному энергетическому гелю или половине банана.
Как пить на дистанции
Правильная гидратация (питьё) — ключевой момент в предотвращении «стены»:
- В течение двух часов перед соревнованием выпейте 0,5–0,7 л изотоника.
- На дистанции придерживайтесь плана: 150–200 мл жидкости каждые 20 минут.
- Не ждите появления жажды — к этому моменту обезвоживание уже начнётся.
- Пейте небольшими порциями — при быстром беге в желудке усваивается в среднем 200 мл выпитой за раз воды.
Признаки обезвоживания: сухость во рту, головная боль, низкое потоотделение. Важно не допустить избыточного потребления жидкости, симптомы которого: тошнота, вздутие живота, чрезмерно частое мочеиспускание.
Выбор напитков
Важно правильно выбрать, что пить во время бега:
- Вода подходит для коротких дистанций или когда вы едите твёрдую пищу с углеводами.
- Изотоники лучше подходят для длительных нагрузок, так как содержат углеводы и электролиты (соли).
В жаркую погоду предпочтение следует отдавать изотонику, который восполняет потерю солей с потом. Чтобы самостоятельно приготовить его, смешайте 1 литр воды, 60–70 г углеводов (можно использовать мёд или сахар), 1 г соли (на кончике ножа) и сок половины лимона для вкуса.
Тактика темпа
Расчёт идеального темпа
Перед соревнованием рассчитайте свой оптимальный темп с учётом:
- Тренировочных показателей и результатов на более коротких дистанциях.
- Погодных условий и рельефа трассы.
- Своих реальных возможностей — полумарафон требует сохранения ровного усилия до финиша.
Для контроля нагрузки используйте пульсометр:
- Для бегунов-любителей оптимальный пульс на больших дистанциях составляет 75–85 % от максимального.
- Повышение ЧСС при том же темпе — признак наступающего утомления.
Если не хотите считать сами – есть онлайн-калькуляторы пульса. Они работают примерно по одним и тем же формулам, но могут различаться по точности результата. Выбирайте те, что учитывают не только тренировочные показатели, но и характеристики трассы, погодные условия и т. д.
Отрицательное разделение
Самая эффективная стратегия распределения сил на дистанции — отрицательное разделение (negative split). Вторую половину дистанции нужно пробегать быстрее, чем первую.
Почему это работает:
- Сохраняются энергетические запасы для финального рывка.
- Эффективнее расходуется гликоген.
- Психологически легче ускориться ближе к финишу, чем поддерживать высокий темп с начала дистанции.
Примерное распределение:
- Первые 5 км – на 5–7 секунд медленнее целевого темпа.
- 5–15 км – постепенный выход на целевой темп.
- 15–21 км – поддержание скорости или небольшое ускорение на финальных километрах.
Контроль темпа на первых километрах
Одна из главных ошибок — слишком быстрый старт. Сначала вы чувствуете себя полным сил и энергии. Адреналин и эмоциональный подъём заставляют ускоряться. Кажется, что заданный темп слишком медленный.
Это опасная ловушка, которая приводит к преждевременному истощению гликогена и встрече со «стеной».
Как сдержать себя в начале:
- Используйте пульсометр для контроля интенсивности.
- Выберите пейсмейкера (лидера группы), который бежит в нужном вам темпе.
- Считайте пульс или дыхание: если вы не можете спокойно говорить, значит, темп слишком высокий.
- Помните: каждая «сэкономленная» секунда в начале часто заканчивается потерянными минутами на финише.
Тренировки против «стены»
Длинные тренировочные забеги
Правильные тренировки — основа успешного бега без «стены»:
- Постепенно увеличивайте дистанцию длинных воскресных пробежек: 12 км, 15 км, 18 км, 20 км.
- Не увеличивайте недельный объём бега более чем на 10 %.
- Доведите максимальную длину тренировочной дистанции до 18–20 км перед полумарафоном.
Уделите внимание тренировкам на пустой желудок. Например, утренним пробежкам до завтрака в течение 40–60 минут в лёгком темпе. Они научат организм эффективнее получать энергию из жиров при низком уровне гликогена.
Темповые тренировки
Для повышения выносливости и эффективности включите в программу подготовки:
- Интервальные тренировки на целевом темпе: например, 3–5 отрезков по 2–3 км с коротким отдыхом.
- Прогрессивные тренировки, когда темп постепенно увеличивается от начала к концу.
- Бег в гору для укрепления мышц и повышения выносливости: 6–10 подъёмов по 60–90 секунд.
Такие тренировки научат организм переносить высокие нагрузки и эффективнее расходовать энергию.
Психологические приёмы
Разбивка дистанции
Преодоление полумарафона — не только физическое, но и психологическое испытание. Чтобы его преодолеть, используйте метод «маленьких отрезков»:
- Разделите дистанцию на части по 1 км или от пункта питания до пункта питания.
- Концентрируйтесь только на текущем отрезке, не думая о том, сколько ещё предстоит пробежать.
- Используйте визуальные маркеры на трассе: деревья, здания, повороты.
Разбивка пути позволяет сохранить фокус и не выгореть на длинной дистанции.
Борьба с негативными мыслями
Когда наступает усталость, в голову начинают приходить мысли о сходе с дистанции. Противостоять им помогут:
- Аффирмации и самовнушение. Заранее подготовьте мотивирующие фразы, которые будете повторять во время сложных моментов. Можно использовать фразы реальных бегунов-чемпионов, персонажей из книг или фильмов – главное, чтобы это был кто-то авторитетный.
- Визуализация успешного финиша. Представляйте, как пересекаете финишную черту. Это создаёт позитивное подкрепление и увеличивает мотивацию.
- Музыка. Энергичные треки с ровным ритмом помогут поддерживать одинаковый темп. Существуют специальные подборки с музыкой для бега.
- Концентрация на технике бега. Следите за осанкой, дыханием, работой рук. Фокусирование на технических моментах отвлечёт от мыслей об усталости.
Что делать, если «стена» всё же наступила
Экстренные меры
Если вы всё-таки столкнулись со «стеной», помните: это не повод сдаваться. Вот что можно предпринять:
- Принять гель с кофеином — он быстрее всего даст энергию и повысит концентрацию.
- Выпить изотоник на ближайшем пункте питания.
- Изменить технику бега – сократить шаг, увеличить частоту, расслабить верхнюю часть тела для экономии энергии.
- Сосредоточиться на правильном дыхании – глубокие и ритмичные вдохи помогут получать больше кислорода.
Тактика выхода из кризиса
Если симптомы «стены» не отступают, можно сделать следующее:
- Перейти на шаг — иногда короткий перерыв в беге позволяет восстановиться.
- Чередовать интенсивность нагрузки – 1 минута ходьбы, 5 минут бега.
- Концентрироваться на дыхании – вдох на 3 шага, выдох на 2 поможет успокоиться.
- Найти партнёра по темпу среди других участников — поддержка единомышленника даст дополнительные силы.
Помните, что «стена» — это временное состояние. Иногда это помогает восстановиться через пару километров.
После забега: анализ и восстановление
Разбор ошибок
После финиша важно проанализировать своё выступление, особенно если вы столкнулись со «стеной»:
- На каком километре начались проблемы?
- Был ли темп слишком быстрым в начале?
- Достаточно ли вы пили и ели на дистанции?
- Соответствовал ли ваш уровень подготовки дистанции?
Анализ забега поможет выявить ошибки и избежать их в будущем, спланировав более эффективную подготовку к следующим соревнованиям.
Восстановление
Правильное восстановление после полумарафона:
- В течение 30 минут после финиша выпить углеводно-белковый коктейль (соотношение 4:1).
- Компенсировать потерю жидкости, выпив воду или изотоник.
- В первые 24 часа употреблять преимущественно легкоусвояемые углеводы и белки.
- Через 48 часов выполнить лёгкую восстановительную пробежку.
К полноценным тренировкам стоит вернуться не ранее чем через 7–10 дней.
Заключение
Полумарафон — это не гонка с другими, а способ проверить себя. Каждый финиш — уже победа, а столкновение со «стеной» — просто часть пути, которая делает вас выносливее.
Избежать истощения на большой дистанции вполне реально. Главное — регулярно тренироваться, наладить питание до и во время забега, не гнать с первых километров. Если разумно распределить силы и не забывать про углеводы, финиш будет не наказанием, а удовольствием.