Наступление менопаузы – естественный этап в жизни каждой женщины. Но вместе с окончанием репродуктивного возраста, исчезновением менструаций и снижением уровня эстрогена приходят и новые вызовы: нестабильное настроение, бессонница, приливы, повышенная тревожность и, конечно, стремительно меняющийся вес. Раньше удавалось быстро сбросить пару килограммов после праздников, а теперь те же усилия больше не работают. Почему так происходит и что с этим делать?
Почему вес "прилипает"?
Снижение уровня эстрогенов, происходящее в ходе перименопаузы и менопаузы, влияет не только на настроение, плотность костной ткани и либидо. Гормональный дисбаланс напрямую сказывается на метаболизме, перераспределении жировой ткани и реакции организма на привычные физические и пищевые нагрузки.
Эстрогены участвуют в регуляции аппетита и обмена веществ. Когда их становится меньше, замедляется и основной обмен: организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя. Одновременно снижается чувствительность к инсулину, а это путь к висцеральному ожирению, при котором жир скапливается в области живота, увеличивая риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Если врач назначил медикаментозное лечение, в приложении «АптекаМос» или на aptekamos.ru можно выбрать и заказать необходимые препараты – в ближайшей аптеке или подешевле в другой.
Нарушение сна, часто сопутствующее менопаузе, тоже играет свою роль: нехватка полноценного отдыха повышает уровень кортизола – гормона стресса, который стимулирует аппетит и в большей мере усиливает тягу к сладкому и жирному.
Что делать?
1. Пересмотреть питание – без строгих диет
Голодание и резкое ограничение калорий в период менопаузы – плохая идея. Это приводит к потере мышечной массы, которая и без того снижается с возрастом, а вместе с ней – к еще большему замедлению метаболизма.
Вместо этого стоит делать ставку на разнообразное, насыщенное нутриентами питание с умеренным дефицитом калорий.
Что включить в рацион:
- Растительные источники фитоэстрогенов: соя, тофу, мисо, семена льна, бобовые. Эти вещества имитируют действие эстрогена и могут облегчить некоторые симптомы климакса.
- Клетчатку: овощи, цельнозерновые, ягоды, отруби. Она улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови.
- Белок: яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Белок поддерживает мышечную массу и дольше сохраняет чувство сытости.
- Полезные жиры: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба.
- Продукты с кальцием и витамином D: молочные продукты, листовая зелень, обогащенные напитки – для профилактики остеопороза.
👉 Читайте нас в Телеграме: @AptekaMosRu
Что исключить или ограничить:
- Сахар и быстроусвояемые углеводы: повышают уровень инсулина и способствуют накоплению жира.
- Жирные и жареные блюда, фастфуд, алкоголь: увеличивают воспалительные процессы в организме.
2. Двигайтесь регулярно, но разумно
После 45 лет физическая активность становится неотъемлемой частью сохранения не только фигуры, но и здоровья костей, суставов, сердечно-сосудистой системы.
Рекомендованные нагрузки:
- Аэробные упражнения: ходьба быстрым шагом, плавание, езда на велосипеде, легкий бег – 150-300 минут в неделю.
- Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю для поддержки мышц и ускорения обмена веществ.
- Растяжка и баланс: йога, пилатес, упражнения с собственным весом снижают риск падений и травм.
Важно помнить: физическая активность не только сжигает калории, но и улучшает настроение, помогает справляться с тревожностью и депрессией, регулирует сон.
Не игнорируйте сигналы организма
Менопауза – это время, когда тело особенно остро реагирует на любые дисбалансы. Важно регулярно проходить обследования, чтобы контролировать:
- уровень холестерина и сахара в крови;
- плотность костей (денситометрия);
- уровень гормонов (ФСГ, эстрадиол, ТТГ);
- витамин D и маркеры воспаления.
Если симптомы выражены сильно, не стоит бояться обратиться за консультацией к гинекологу-эндокринологу. В некоторых случаях может быть рекомендована гормонозаместительная терапия (ГЗТ), которая помогает не только уменьшить симптомы климакса, но и сохранить здоровье сердца и костей.
Главное – бережное отношение к себе
Менопауза – не болезнь, а переход. Но пройти его легче, если вооружиться знаниями, вниманием к телу и поддержкой специалистов. Сбалансированное питание, движение, достаточный сон и забота о себе помогают не просто удерживать вес, а жить в этом новом этапе с энергией и качеством, которых вы заслуживаете.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Больше статей:
