«Просто нужно больше силы воли» — фраза, которую мы слышали, наверное, добрую сотню раз за жизнь. А ещё: «Поработай с мотивацией».
Но с этими фразами кое-что не так.
Может быть, вы обладаете достаточной мотивацией бросить курить / перестать есть слишком много / включить спорт / начать больше читать.
Если вас спросить, вы даже с лёгкостью объясните, почему это важно: здоровье, интеллектуальное развитие…
Но отчего же мы, имея эту мотивацию, не привносим долгосрочных изменений в свою жизнь? Или начинаем, но быстро слетаем с дистанции?
Нам не хватает силы воли?
Да нет же. Фраза «если хочешь — перестань» может не работать даже с достаточной мотивацией.
Вот в чём может быть один из ответов: привычки формируются, когда одни и те же действия повторяются в одном и том же контексте.
То есть при достаточном повторении. Мы учимся на уровне ассоциаций: контекст → реакция.
Если это поведение ещё и вознаграждается (например, вкусной едой, одобрением или облегчением), ассоциации закрепляются.
И с течением времени наше поведение всё меньше зависит от целей и планов и всё больше — от того привычного контекста жизни.
В дальнейшем поведение запускается в ответ на контекстные сигналы, без оценки «хочу ли я это делать».
Мозг всегда выберет путь наименьшего сопротивления.
А у силы воли есть особенность - она кончается, как зарядка батареи телефона.
Мотивация сегодня есть, а завтра, под влиянием многих факторов - вдруг ослабевает.
Что нам говорят исследования о том, как быть с этим безобразием? Как нам препятствовать формированию привычек?
- Использовать стратегии планирования, основанные на оценке вероятности и ценности результата (Gillan и др., 2015).
- Осознанное принятие решений, а не простое сопоставление реакций с сигналами (Liljeholm и др., 2015). Что это значит?
Вот пример: если каждый вечер после работы, где ты не успел(а) пообедать, автоматически открываешь холодильник и сносишь половину его содержимого, не раздумывая — это автоматическая реакция на сигнал (контекст: вечер, кухня, отсутствие обеда). Таким образом, да — снова осознанность наш помощник в расцеплении с уже имеющимися и защита от формирования новых привычек. - Контроль за средой.
Если ты хочешь читать больше, но рядом всегда лежит телефон, а в нем видосики с милейшими котиками и истории из жизни знаменитостей в доступе — мозг выберет второе.
Если ты хочешь есть овощи, но на быстром наборе доставка любимых булочек, а в холодильнике колбаса и майонез — мозг тоже выберет то, что в доступе и привычнее.
Итак, что имеем: привычки чаще всего формируются при повторяющихся автоматических реакциях в стабильных контекстах, при наличии подкрепления.
На одной мотивации и силе воли наша машинка далеко не уедет.
НО! Используя планирование, осознанный выбор и изменяя свой привычный контекст — мы можем препятствовать этому процессу.
Автор: Тулинова Александра Константиновна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru