Длительность тренировочного цикла не приносящего какого-либо мышечного роста и прибавки в силовых показателях, вполне может означать, что вышли на плато. Тем не менее, есть и другая причина – ваше переутомление.
В прошлой статье я рассказал о таком синдроме как перетренированность, и есть ли он на самом деле. Важно знать, как она развивается и у кого, поэтому, если вы не читали об этом, советую это сделать здесь.
Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Данная же статья идет продолжением и в полной мере раскрывает недостающую информацию о переутомлении на тренировках.
Симптомы перетренированности
Самой распространенной жалобой людей, страдающих от перетренированности, является крайне низкая работоспособность. Как я уже говорил, перетренированность — это диагноз, который является тяжелой формой переутомления. Несмотря на это, если вы игнорируете более ранние проявления, такие как усталость, тяжесть в мышцах и депрессия, возникает хроническое снижение работоспособности. Таким образом, раннее выявление переутомления очень важно для предотвращения прогрессирования заболевания.
В 90% случаев происходит серьезное нарушение сна, в виде трудностей с засыпанием, ночных «кошмаров», ночных пробуждений и чувства неполноценности сна.
К этому также прибавляется потеря аппетита, потеря веса, снижение либидо и безразличие к противоположному полу, учащенное сердцебиение, повышенная потливость и изменения настроения, такие как эмоциональная нестабильность, беспокойство и раздражительность.
Помимо этого, иммунитет страдающего синдромом перетренированности сильно падает, что приводит к частым заболеваниям и инфекциям, которые возникают каждые несколько недель, когда человек пытается возобновить тренировки до полного выздоровления.
Разновидности синдрома
Существует две формы перетренированности характеризующиеся повышенной и пониженной возбудимостью. Гиповозбудимость, чаще диагностируется у спортсменов на выносливость, таких как пловцы, бегуны на длинные дистанции и велосипедисты. С другой стороны, повышенное возбуждение чаще встречается у силовых спортсменов, включая спринтеров и тяжелоатлетов. В то время как эти две формы проявляются сходными симптомами, гипервозбужденная форма встречается реже, поэтому перетренированность у бодибилдеров наблюдается нечасто.
Научные обоснования синдрома
До сих пор ведутся исследования о всех возможных факторах возникновения этого синдрома и как с ним справляться. Еще многое предстоит выяснить, но кое-какие данные уже собраны. С научной точки зрения существует несколько гипотез, направленных на объяснение механизмов синдрома перетренированности.
Одна из гипотез гласит, что микротравмы, полученные в результате интенсивных тренировок, вызывают острую воспалительную реакцию. Когда активизация мышц и суставов продолжается без достаточного отдыха, острое воспаление переходит в хроническое состояние, тем самым усиливая воспаление. Симптомы, наблюдаемые у перетренированных людей, такие как депрессия, усталость, тяжесть в мышцах и нарушения сна, могут быть связаны с действием специфических молекул, высвобождающихся во время воспалительной реакции, вызванной травмой мышц.
Другая гипотеза утверждает, что стресс, вызывающий перетренированность, воздействует на гипоталамус, приводя к резким изменениям уровня гормонов, а конкретнее кортизола. В частности, повторяющиеся инфекции, усталость, потеря веса и снижение активности - все это соответствует этой гипотезе. Уровень кортизола повышается при стрессе, что приводит к разрушению белков. Поскольку перетренированность приводит к сильному стрессу, уровень кортизола постоянно повышается, что приводит к разрушению мышц вместо восстановления.
Известные заблуждения
В среде бодибилдеров мнение разделяется на две категории. Одни «утверждают» что перетренированность миф, вероятно, из-за того, что это заболевание редко встречается у силовых атлетов. Другая категория при любой потере мотивации будет доказывать, что это перетренированность.
Обе категории неправы, потому что определить есть ли синдром перетренированности, может только квалифицированный медперсонал и только после прохождения необходимых исследований. Тем не менее, перетренированность все еще может возникать у бодибилдеров, особенно когда тренировки проводятся без использования дней отдыха или восстановления.
Несмотря на это, если вы чувствуете, что ваши старания на тренировках не приводят к результатам даже при увеличении частоты тренировок и их интенсивности, то стоит задуматься над тем, почему это происходит.
Существует распространенное мнение, что перетренированность вызвана только увеличением интенсивности тренировок. Однако такие факторы, как неправильное питание, недостаточный отдых и другие стрессы, также способствуют перетренированности.
Неправильное питание
Это либо потребление меньшего количества пищи, чем требуется организму, либо неправильный тип пищи. Я всегда вам говорю, что тренировка — это прежде всего трата энергии и для того, чтобы организм мог справляться с нагрузками во время тренировок, его необходимо обеспечить достаточным количеством питательных веществ. Правильное и сбалансированное во всех отношениях питание, состоящее из достаточного количества белков, жиров и углеводов, позволяет организму эффективно жить, тренироваться, восстанавливаться, и затем расти.
Недостаточный отдых
Стрессовый фактор, который также способствует возникновению перетренированности, поскольку он нарушают регуляцию эндокринной системы, что приводит к изменению уровня гормонов. Эти гормоны необходимы для наращивания и восстановления мышц. Отдых это всеобъемлющее слово, включающее в себя не только сон, но и то, как вы проводите свой день.
Как предотвратить перетренированность
Ключевой фактор – это достаточный отдых организма. Поэтому основной стратегией профилактики перетренированности является включение достаточного отдыха в тренировочные программы. Проблема с этой идеей заключается в том, что большинство людей отказываются отдыхать, когда им советуют.
Для тех, кто занимается в тренажерном зале это также означает применение системы периодизации. Это следует делать каждые 6-12 недель, в зависимости от ваших возможностей и уровня подготовки. Кроме того, каждые 12-16 недель тренировок вам необходимо полностью прекращать их на 5-7 дней и устраивать отдых всего тела. Исключение может составить профилактическое выполнение легких кардиотренировок со скоростью сердцебиения не более 120-140 ударов в минуту, и всего пару раз за время отдыха.
Тем не менее, даже если вы атлет профессионал или продвинутого уровня, один раз в неделю все же следует проводить день полного восстановления. В такие дни вам следует воздержаться вообще от занятий спортом, так как существует тенденция к немедленному увеличению общей интенсивности тренировок.
Заключение
Таким образом, вернее всего, что у вас нет этого синдрома, но могут быть факторы к нему приводящие и которые могут длиться годами, но не переходящими в острую фазу. Если вашей задачей является наращивание мышечной массы, то прислушайтесь внимательнее к своему телу, возможно оно уже дает вам сигналы, которые вы привыкли игнорировать.
Поскольку перетренированность у силовых атлетов и бодибилдеров встречается не так часто, еще не выработано оптимальных стратегий профилактики, включающих дни отдыха. В целом, если вы чувствуете себя как описано выше, то у вас может быть переутомление, которое можно предотвратить, отдыхая от нескольких дней до недели. Помимо предотвращения переутомления, это также помогает вам преодолевать трудности.
Сделайте это!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»