Heart Rate Variability (HRV) — это показатель, о котором сегодня говорят все.
О нём пишут в приложениях, говорят тренеры, его используют биохакеры и фитнес-гаджеты.
Особенно активно продвигает его Whoop — через ежедневный Recovery Score, обещая персональную оценку готовности к нагрузке.Но работает ли это действительно как надёжный физиологический ориентир — или это просто красивая визуализация внутренних процессов, к которым мы подстраиваемся психологически?
Что такое HRV — и почему его вообще измеряют
HRV (вариабельность сердечного ритма) — это разница между интервалами ударов сердца.
То есть не "60 ударов в минуту", а насколько неравномерно сердце работает между ударами.
Это норма — сердце не бьётся метрономом.
Пример:
У человека с пульсом 60 уд/мин интервалы между ударами будут не ровно 1000 мс, а, скажем:
980 → 1020 → 970 → 1015 мс.
Чем выше эта «нелинейность», тем больше влияние парасимпатической системы (восстановление).
Чем ниже HRV — тем выше уровень стресса, симпатического тонуса, возможно недовосстановление.
Первым систематически описал связь между низкой вариабельностью сердечного ритма (HRV) и активацией симпатической нервной системы советский ученый Р.М. Баевский ещё в 1960-х годах начал использовать HRV для оценки состояния космонавтов. Также важным этапом стало опубликование в 1996 году отчёта Task Force Европейского общества кардиологии и Североамериканского общества электрофизиологии, где были стандартизированы методы измерения и интерпретации HRV.
Как это измеряется (и на чём основан Recovery Score)
Сам показатель HRV может считаться по-разному:
SDNN — стандартное отклонение RR-интервалов
Что измеряет:
- Общую вариабельность сердечного ритма за весь период измерения.
- Включает влияние как симпатической, так и парасимпатической нервной системы.
Используется в клинической практике (например, при оценке риска смертности после инфаркта, дисфункции ВНС и т. д.)
Как рассчитывается:
Берётся весь набор RR-интервалов (в миллисекундах)
→ Считается стандартное отклонение по формуле:
RMSSD — среднеквадратичное значение разницы между последовательными RR-интервалами
Что измеряет:
- Вариабельность между соседними ударами,
- Отражает активность парасимпатической нервной системы (восстановление)
- Является основным показателем HRV в спорте, фитнесе и гаджетах (Whoop, Garmin, Oura, Elite HRV).
Как рассчитывается:
lnRMSSD — натуральный логарифм от RMSSD.
Зачем нужен:
- Снижает чувствительность к резким скачкам и артефактам,
- Позволяет сравнивать данные между людьми с очень разным уровнем HRV,
- Используется в исследованиях и некоторых системах (например, HRV4Training).
Как рассчитывается:
Whoop использует RMSSD, измеряя его ночью, в фазе глубокого сна, когда внешние раздражители минимальны.
Далее на основе HRV, ЧСС, дыхания и качества сна формируется Recovery Score (от 0 до 100%).
Ключевые параметры, входящие в Recovery Score многих трекеров:
1. HRV (RMSSD)
Основной биомаркер парасимпатической активности
Чем выше — тем выше потенциал восстановления
Измеряется именно во сне, когда исключены кратковременные стрессовые и поведенческие влияния
2. Пульс покоя (Resting Heart Rate, RHR)
Чем ниже ЧСС в покое, тем выше степень восстановления
Повышение RHR по сравнению с индивидуальной нормой — сигнал о стрессе, усталости, воспалении или болезни
3. Частота дыхания
Ночная дыхательная частота — устойчивый показатель,
Рост может сигнализировать о вирусной нагрузке, стрессе или нарушении восстановительных процессов
4. Качество сна
Продолжительность и распределение фаз сна (особенно глубокий и REM)
Количество пробуждений, латентность засыпания
Чем выше эффективность сна — тем выше recovery score
5. Индивидуальная динамика
Фитнес трекеры не сравнивает вас с «нормой» по популяции
Каждое утро показатель оценивается относительно вашей собственной базы, с учётом 7-дневного и 30-дневного тренда
Когда HRV действительно работает
Утренние значения HRV (в покое, в одних и тех же условиях) могут:
- Предсказать уровень восстановления,
- Отразить реакцию на нагрузку (особенно при накоплении усталости),
- Показать эффект сна, алкоголя, еды на ночь, болезни или недосыпа,
- Быть полезными в планировании нагрузки и отслеживания адаптации на макро и микроциклах.
У кого особенно информативен HRV:
- У тренированных спортсменов с относительно стабильным режимом,
- У людей, чья нагрузка циклична и отслеживается,
- В условиях восстановления после болезни, сбоев в цикле сна, травм, перелётов.
Когда HRV становится иллюзией
HRV нельзя воспринимать в отрыве от контекста.
Низкое HRV на фоне стресса, кофе, недосыпа, еды перед сном и высокой активности — это нормально.
Одна цифра ничего не значит.
Гораздо важнее тренд, чем абсолютное значение. У одного HRV = 110 мс — норма. У другого 45 — тоже норма. Именно индивидуальная динамика отражает состояние, а не само число.
Whoop и другие устройства — это не лаборатория.
Даже при хорошем алгоритме, оптические сенсоры не так точны, как ЭКГ или нагрудные датчики. Поэтому большинство разработчиков и берут ночной HRV, чтобы сгладить артефакты.
Личный опыт
Я использую HRV не как правило, а как ориентир. Смотрю на тренды, резкие провалы, зависимость от сна, поведение после нагрузок. Если HRV стабильно падает 3–4 дня подряд — я не даю развивающие нагрузки и корректирую объём. Если после разгрузки HRV растёт — хороший знак, но не основание увеличивать объем и интенсивность.
Также использую HRV в тестировании, об этом подробно написал здесь.
Что можно сделать прямо сейчас
- Начни отслеживать HRV — только утром или по ночным данным (Polar, Garmin и др. трекеры имеют схожие функции с Whoop и OURA).
- Сравни свою реакцию на разные типы тренировок.
- Посмотри, как реагирует твоя вариабельность на недосып, алкоголь, стресс.
- Следи за трендом, а не за цифрой. Это не гонка.
Итог
HRV — это полезный инструмент. Но не ответ на все вопросы.
Если воспринимать его как часть общей картины (вместе с другими технологиями) — он реально работает.
Если гнаться только за этой цифрой — она будет работать против тебя.
Что дальше
В следующем посте — лактат: показатель, вокруг которого десятки мифов, но который до сих пор остаётся золотым маркером метаболической нагрузки.
Как его измеряют, что он реально показывает, и почему он не враг. Разберу по шагам.
Хочешь научиться грамотно использовать данные, пройти тестировании для определения зон интенсивности или тебе интересно сопровождение тренировочного процесса - напиши.
Подпишись, если хочешь не просто цифры — а понимание, как с ними работать.