Без усложнений и лишней метафизики: простой прием для саморегуляции.
Есть такой термин — физиологический вздох. Это естественный ритм дыхания, который вы можете использовать намеренно.
Вы глубоко вдыхаете через нос, пока лёгкие не наполнятся, а затем быстро вдыхаете ещё раз через нос — чтобы максимально заполнить лёгкие. Затем вы выдыхаете через рот — длинно, пока лёгкие полностью не опустошатся. Это простое действие быстро переключает вашу вегетативную нервную систему в более парасимпатический режим. То есть — в более расслабленное психическое и физическое состояние.
Вы также можете использовать дыхание, чтобы стать более внимательными, если сделаете акцент на силе и продолжительности вдохов. Это активизирует симпатическую нервную систему — помогает сконцентрироваться и собраться.
Когда вы слышите о дыхательных практиках, дыхательной гимнастике или методах саморегуляции, — подумайте об этих базовых механизмах, связанных с диафрагмой и вегетативной нервной системой. Один из самых надёжных способов повлиять на частоту сердечных сокращений — это удлинённый выдох. Именно выдох активирует парасимпатическую систему, которая отвечает за восстановление, расслабление и замедление сердечного ритма.
Попробуйте дышать так: вдох на 4 счёта — и выдох на 6 или 8. Это мягко замедляет сердцебиение и снижает уровень тревожности. Такой ритм посылает сигнал мозгу: «всё в порядке, можно расслабиться».
Важно: дыхание должно быть мягким, телесно ощущаемым. Следите за тем, чтобы в дыхании участвовала диафрагма: двигалась грудная клетка и живот. Это даёт телу возможность действительно перейти в состояние покоя. Такое дыхание можно использовать в любой момент — перед важной встречей, в ситуации стресса, перед сном. Даже 1–2 минуты осознанного дыхания дают накопительный эффект — телу становится легче справляться с нагрузкой.
Дыхание — это, пожалуй, единственная функция, которую мы можем как контролировать, так и пускать на самотёк. И именно через неё мы получаем доступ к системам, которые не поддаются прямой воле: сердцебиению, уровню возбуждения, мышечному напряжению. Именно поэтому дыхание — это не просто физиология. Это инструмент для саморегуляции, который всегда под рукой.
Автор: Можаров Роман Михайлович
Психолог, Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru