1. «Я не могу без него/нее»: Жизнь в ожидании звонка, сообщения, внимания.
Одним из самых ярких маркеров поглощенности является ощущение, что ваша жизнь буквально останавливается без партнера. Вы постоянно ждете его звонка, сообщения, любого знака внимания. Каждая минута ожидания кажется вечностью, наполненной тревогой: «А вдруг не позвонит?», «Может, что-то случилось?», «Он меня больше не любит?».
Центр вселенной – партнер. Все ваши мысли, планы и действия вращаются вокруг него. Вы проверяете телефон каждые пять минут, обновляете его страницу в социальных сетях, пытаетесь угадать, где он и с кем.
Пассивное ожидание. Вместо того чтобы жить своей жизнью, наполнять ее интересными событиями и встречами, вы находитесь в режиме пассивного ожидания. Вы откладываете свои дела, отказываетесь от предложений друзей, лишь бы не пропустить его звонок или быть свободной, если он вдруг захочет встретиться.
Анализ каждого слова и жеста. Любое слово, интонация, смайлик в сообщении подвергаются тщательному анализу. Вы ищете скрытые смыслы, подтверждения его любви или, наоборот, признаки охлаждения.
Страх тишины. Если партнер долго не выходит на связь, вас охватывает паника. Вы начинаете накручивать себя, представлять самые худшие сценарии.
Такая жизнь в постоянном ожидании и тревоге изматывает, лишает радости и спонтанности. Вы перестаете быть хозяйкой своего времени и своей жизни, превращаясь в спутник, вращающийся вокруг чужой орбиты.
Пример из жизни: Оксана могла часами смотреть на телефон, ожидая сообщения от Дениса. Если он не писал несколько часов, она начинала паниковать, перечитывала их старую переписку, пытаясь понять, что она сделала не так. Она не могла сосредоточиться на работе, ее мысли были только о нем. Вечера, когда Денис был занят, превращались для Оксаны в муку – она не знала, чем себя занять, и чувствовала себя невероятно одинокой и никому не нужной.
Вопросы для саморефлексии:
- Знакомо ли вам состояние постоянного ожидания знаков внимания от партнера?
- Как часто вы его испытываете?
- Как это ожидание влияет на вашу повседневную жизнь, работу, общение с другими людьми?
- Что вы обычно чувствуете, если партнер долго не выходит на связь или отменяет встречу?
Практическое упражнение «Моя жизнь вне ожидания»
Цель: Сместить фокус внимания с ожидания партнера на собственную жизнь и интересы.
Инструкция: Возьмите свой дневник и составьте список из 10-15 дел, которые приносят вам удовольствие, заряжают энергией или просто помогают отвлечься, и которыми вы можете заняться самостоятельно, не дожидаясь партнера.
Это могут быть:
- Чтение интересной книги
- Просмотр фильма или сериала
- Прогулка в парке
- Занятие спортом или йогой
- Творчество (рисование, музыка, рукоделие)
- Общение с друзьями или родственниками (позвонить, встретиться)
- Приготовление вкусного блюда
- Принятие расслабляющей ванны
- Обучение чему-то новому (онлайн-курс, лекция)
- Уборка или организация пространства дома.
- Повесьте этот список на видное место.
В следующий раз, когда вы поймаете себя на мучительном ожидании звонка или сообщения, выберите одно дело из списка и посвятите ему хотя бы 30-60 минут.
После этого отметьте, как изменилось ваше состояние.
Ожидаемый результат: Это упражнение поможет вам осознать, что ваша жизнь может быть наполненной и интересной независимо от присутствия или отсутствия внимания со стороны партнера. Вы начнете возвращать себе контроль над своим временем и настроением.
2. Эмоциональные качели: Ваше настроение зависит от настроения партнера.
В здоровых отношениях партнеры, безусловно, влияют на настроение друг друга. Но в случае поглощенности эта зависимость становится тотальной. Ваше настроение, как флюгер, поворачивается вслед за настроением партнера.
Его радость – ваша эйфория: Если партнер в хорошем настроении, улыбается, говорит комплименты, вы на седьмом небе от счастья.
Его грусть – ваша депрессия: Если он расстроен, молчалив, раздражен, вы тут же впадаете в уныние, начинаете винить себя («Это я что-то сделала не так»), пытаетесь всеми силами его развеселить или «исправить» ситуацию.
Постоянная «настройка» на партнера: Вы чутко улавливаете малейшие изменения в его голосе, мимике, поведении, пытаясь предугадать его эмоциональное состояние и подстроиться под него.
Потеря собственных эмоций: Вам становится сложно понять, что чувствуете именно вы. Ваши эмоции как бы «заглушаются» эмоциями партнера.
Такие «эмоциональные качели» очень изматывают. Вы живете не своими чувствами, а отражением чувств другого человека. Это лишает вас внутренней стабильности и опоры.
Пример из жизни: Настроение Елены полностью зависело от ее мужа, Павла. Если он приходил с работы в хорошем расположении духа, вечер проходил замечательно. Но если Павел был чем-то недоволен или просто устал и хотел побыть один, Елена тут же начинала тревожиться, думала, что обидела его, и весь вечер пыталась выяснить, что случилось, или как-то загладить свою «вину». Она не могла расслабиться и получать удовольствие от чего-либо, пока не чувствовала, что Павел снова доволен.
Вопросы для саморефлексии:
- Замечали ли вы, что ваше настроение сильно зависит от настроения вашего партнера? Приведите примеры.
- Как вы обычно реагируете, если партнер расстроен или не в духе? Что вы при этом чувствуете и делаете?
- Сложно ли вам понять свои собственные эмоции, когда вы находитесь рядом с партнером, особенно если он испытывает сильные чувства?
Практическое упражнение «Дневник моих эмоций»
Цель: Научиться распознавать и отделять свои собственные эмоции от эмоций партнера, развивать внутреннюю эмоциональную стабильность.
Инструкция: В течение недели (или дольше) ведите «Дневник эмоций». Несколько раз в день (например, утром, днем и вечером) уделяйте 5-10 минут, чтобы записать:
1. Ситуация: Краткое описание того, что происходило.
2. Мои мысли: Какие мысли у меня были в этой ситуации?
3. Мои эмоции: Что я чувствовал(а) (радость, грусть, злость, страх, спокойствие и т.д.)?
4. Оцените интенсивность каждой эмоции по шкале от 1 до 10.
5. Эмоции партнера (если применимо): Какие эмоции, на ваш взгляд, испытывал партнер в этой ситуации?
6. Мои телесные ощущения: Как мои эмоции проявлялись в теле (напряжение, расслабление, учащенное сердцебиение, ком в горле и т.д.)?
7. Мои действия: Что я сделал(а) в этой ситуации?
В конце каждого дня или в конце недели просмотрите свои записи. Обратите внимание:
Как часто ваши эмоции совпадали с эмоциями партнера?
Были ли ситуации, когда вы «заражались» настроением партнера, даже если для ваших собственных негативных эмоций не было объективных причин?
Удавалось ли вам сохранять внутреннее спокойствие, когда партнер был расстроен?
Ожидаемый результат: Это упражнение поможет вам лучше осознавать свои собственные эмоциональные реакции и их связь с поведением партнера. Вы начнете замечать моменты, когда вы «перенимаете» чужие эмоции, и постепенно научитесь сохранять свою внутреннюю эмоциональную независимость.
3. Жертвуя собой: Отказ от своих интересов, друзей, планов.
В пылу «любви» зависимый человек часто начинает жертвовать своими интересами, увлечениями, общением с друзьями и даже карьерными планами ради того, чтобы быть рядом с партнером или угодить ему. Собственные потребности и желания отходят на второй план, а иногда и вовсе забываются.
«Мы» вместо «Я»: Человек начинает говорить и думать только о «нас», забывая о себе как об отдельной личности. «Мы любим это кино», «Мы хотим поехать туда», даже если на самом деле это желания партнера.
Отказ от хобби и увлечений: То, что раньше приносило радость и наполняло жизнь смыслом, теперь кажется неважным по сравнению с отношениями. Нет времени, нет сил, да и партнер может быть недоволен, если вы «тратите время на ерунду».
Сокращение общения с друзьями и родственниками: Друзья, которые «не понимают вашей великой любви» или критикуют вашего партнера, постепенно исчезают из вашей жизни. Вы все больше замыкаетесь в мире отношений.
Жертвы в карьере или учебе: Вы можете отказаться от перспективной работы, учебы или командировки, если это означает разлуку с партнером или если он против.
Игнорирование собственных потребностей: Вы забываете о своих потребностях в отдыхе, здоровье, саморазвитии, потому что все силы уходят на обслуживание отношений.
Такая жертвенность кажется проявлением настоящей любви, но на самом деле это путь к потере себя. Растворяясь в другом человеке, вы перестаете быть интересной, многогранной личностью. И, как это ни парадоксально, именно это часто приводит к тому, что партнер теряет к вам интерес.
Пример из жизни: До встречи с Максимом, Катя была активной девушкой: занималась танцами, ходила на курсы испанского, часто встречалась с подругами. После того как они начали жить вместе, Катя постепенно забросила все свои увлечения. Максим не одобрял ее частые отлучки, говорил, что скучает. Кате казалось, что если она будет больше времени проводить дома, их отношения станут крепче. В итоге она потеряла связь с подругами, забросила танцы и испанский, и ее жизнь стала вращаться только вокруг Максима и домашних дел. Она чувствовала себя опустошенной, но боялась признаться в этом даже самой себе.
Вопросы для саморефлексии:
- От каких своих интересов, увлечений или планов вы отказались ради отношений?
- Как изменился ваш круг общения после начала отношений с партнером?
- Часто ли вы делаете то, что на самом деле не хотите, только чтобы угодить партнеру или избежать конфликта?
Практическое упражнение «Возвращение к себе: Карта моих желаний и интересов»
Цель: Вспомнить и «оживить» свои собственные интересы, желания и потребности, которые могли быть забыты или подавлены в зависимых отношениях.
Инструкция: Возьмите большой лист бумаги (например, ватман) и цветные карандаши, фломастеры или старые журналы с картинками и клей.
В центре листа напишите свое имя или приклейте свою фотографию.
Вокруг своего имени начните создавать «карту» своих интересов, желаний и потребностей.
Это могут быть:
- Хобби и увлечения: Что вам всегда нравилось делать? Чему вы хотели бы научиться? (Например, рисование, музыка, спорт, путешествия, кулинария, изучение языков и т.д.)
- Карьера и самореализация: Какие у вас есть профессиональные цели? О какой работе или деятельности вы мечтаете?
- Общение: С какими людьми вам интересно общаться? Каких друзей вы хотели бы видеть рядом с собой?
- Отдых и здоровье: Как вы любите отдыхать? Что помогает вам восстанавливать силы? Как вы заботитесь о своем здоровье?
- Личностный рост: Какие качества вы хотели бы в себе развить? Какие книги прочитать, какие тренинги посетить?
- Мечты и желания: О чем вы мечтаете? Что бы вы сделали, если бы у вас были все возможности мира?
Используйте слова, рисунки, вырезки из журналов – все, что поможет вам визуализировать ваши желания.
Посмотрите на свою карту.
Что вы чувствуете?
Какие из этих желаний вы можете начать реализовывать уже сейчас, хотя бы маленькими шагами?
Выберите 1-3 желания или интереса, к которым вы хотели бы вернуться или которые хотели бы развить в ближайшее время.
Составьте конкретный план действий.
Ожидаемый результат: Это упражнение поможет вам вновь соединиться со своим внутренним миром, вспомнить о своих уникальных потребностях и стремлениях. Возвращая себе свои интересы, вы начнете восстанавливать свою целостность и наполнять жизнь собственным смыслом, не зависящим от другого человека.
4. Ревность и контроль: Когда любовь превращается в тюрьму.
Ревность и стремление к контролю – верные спутники любовной зависимости. Человек, поглощенный партнером, живет в постоянном страхе его потерять. Этот страх порождает подозрительность, желание знать о каждом шаге партнера, контролировать его общение, мысли и даже чувства. Любовь, которая должна дарить свободу и радость, превращается в настоящую тюрьму, где один – надзиратель, а другой – заключенный.
Проявления ревности и контроля:
- Постоянные допросы: «Где ты был(а)?», «С кем разговаривал(а) по телефону?», «Почему так долго не отвечал(а)?». Любой ответ может быть подвергнут сомнению, любая мелочь – стать поводом для подозрений.
- Проверка личных вещей: Чтение сообщений в телефоне и социальных сетях, проверка карманов, электронной почты. Это грубое нарушение личных границ, которое убивает доверие.
- Ограничение общения: Запреты или неодобрение общения с друзьями (особенно противоположного пола), родственниками, коллегами. Зависимый человек пытается изолировать партнера, чтобы тот полностью принадлежал только ему.
- Навязывание своих правил и желаний: «Ты должен/должна делать так, как я говорю», «Мне не нравится, когда ты так одеваешься/ведешь себя». Партнер лишается права на собственные решения и предпочтения.
- Манипуляции чувством вины: «Если бы ты меня любил(а), ты бы так не поступил(а)», «Ты меня совсем не ценишь». Контролирующий партнер часто использует чувство вины, чтобы добиться своего.
- Вспышки гнева и агрессии: Если партнер пытается проявить независимость или не подчиняется контролю, это может вызывать у зависимого человека сильный гнев, обвинения и даже агрессивное поведение.
Важно понимать, что ревность – это не признак «большой любви», как иногда пытаются представить. Чаще всего это проявление глубокой неуверенности в себе, низкой самооценки и страха быть покинутым. Контролируя другого, человек пытается обрести иллюзию безопасности и власти, но на самом деле лишь разрушает отношения и отталкивает от себя партнера. Здоровые отношения строятся на доверии и уважении к свободе друг друга, а не на подозрениях и тотальном контроле.
Пример из жизни: Сергей безумно ревновал свою девушку Ольгу. Он запрещал ей встречаться с подругами без него, требовал, чтобы она всегда была на связи, и устраивал скандалы, если она задерживалась на работе. Он мог внезапно приехать к ней в офис или проверить ее телефон, пока она спит. Ольга чувствовала себя как под постоянным наблюдением. Она любила Сергея, но его ревность и контроль душили ее, и она все чаще задумывалась о расставании.
Вопросы для саморефлексии:
- Испытывали ли вы сильную ревность в отношениях? Как она проявлялась?
- Были ли вы объектом чрезмерной ревности и контроля со стороны партнера? Как вы себя при этом чувствовали?
- Как вы думаете, что на самом деле стоит за ревностью и желанием контролировать – любовь или страх?
Практическое упражнение «Круги доверия и свободы»
Цель: Проанализировать уровень доверия и свободы в ваших отношениях и определить шаги по снижению контроля и укреплению доверия.
Инструкция: Возьмите лист бумаги и нарисуйте два больших пересекающихся круга, как диаграмму Венна. Один круг подпишите «Моя свобода и личное пространство», другой – «Свобода и личное пространство моего партнера».
В каждом круге (в той части, которая не пересекается) напишите, какие аспекты вашей жизни и жизни вашего партнера являются (или должны являться, по вашему мнению) абсолютно личными, не подлежащими контролю или вмешательству со стороны другого.
Например, в вашем круге: ваши личные мысли и чувства, общение с вашими друзьями/родственниками, ваши хобби, личная переписка, время наедине с собой.
В круге партнера: его/ее личные мысли и чувства, общение с его/ее друзьями/родственниками, его/ее хобби, личная переписка, время наедине с собой.
В области пересечения кругов напишите то, что, по вашему мнению, является общей зоной, где решения принимаются совместно, где есть взаимная открытость и подотчетность (но не контроль!).
Например: совместные планы на будущее, бюджет, воспитание детей, проведение совместного досуга.
Проанализируйте нарисованное. Соответствует ли это реальной картине ваших отношений? Есть ли области, где вы или ваш партнер чрезмерно вторгаетесь в личное пространство друг друга?
Подумайте, какие конкретные шаги вы могли бы предпринять, чтобы уважать личное пространство партнера и защищать свое собственное, тем самым снижая потребность в контроле и укрепляя доверие.
Например: «Я перестану проверять его телефон» или «Я спокойно скажу партнеру, что мне нужно время для моего хобби».
Ожидаемый результат: Это упражнение поможет вам визуализировать границы личного пространства в отношениях и осознать важность доверия и свободы. Оно может стать основой для конструктивного диалога с партнером (если вы решитесь на это) или для ваших личных изменений в поведении.
5. Потеря себя: «Где в этих отношениях я?»
Пожалуй, самое коварное и разрушительное проявление любовной зависимости – это постепенная, а иногда и полная, потеря собственного «Я». Растворяясь в партнере, удовлетворяя его потребности, подстраиваясь под его желания, человек забывает о себе: о своих мечтах, целях, ценностях, и даже о своих чувствах.
Размытые границы личности: Вы перестаете понимать, где заканчиваются ваши желания и начинаются желания партнера. Его мнение становится вашим мнением, его интересы – вашими интересами.
Отказ от собственных целей и мечтаний: То, что когда-то было для вас важным и вдохновляло вас, отходит на второй план или полностью забывается. Главной целью становится сохранение отношений любой ценой.
Потеря связи со своими чувствами: Вы настолько привыкаете ориентироваться на чувства партнера, что перестаете понимать, а что же чувствуете вы сами. Радость, грусть, злость – все это как будто проходит мимо, не затрагивая вас по-настоящему, если это не связано с партнером.
Ощущение внутренней пустоты и бессмысленности: Когда вся жизнь сконцентрирована на другом человеке, потеря этих отношений (или даже угроза потери) может вызывать ощущение полного краха, пустоты и бессмысленности собственного существования.
Неузнавание себя: Оглядываясь назад, вы можете с удивлением обнаружить, что стали совсем другим человеком, потеряли свою индивидуальность, живость, искру. «Это не я», – можете подумать вы.
Потеря себя – это очень высокая цена за иллюзию любви и безопасности. На самом деле, именно ваша уникальность, ваша индивидуальность делают вас интересным и привлекательным человеком. Пытаясь стать «идеальным» для другого, вы рискуете стать «никаким» для самого себя.
Пример из жизни: Марина всегда была душой компании, у нее было много друзей, она любила путешествовать и пробовать новое. После замужества она полностью посвятила себя мужу и семье. Она перестала встречаться с подругами, забросила свои увлечения, все ее разговоры сводились к мужу и детям. Спустя несколько лет она посмотрела на себя в зеркало и не узнала ту жизнерадостную и активную девушку, которой была раньше. Она почувствовала глубокую тоску и непонимание – кто она теперь и чего она на самом деле хочет от жизни?
Вопросы для саморефлексии:
Чувствуете ли вы, что в отношениях с партнером вы теряете свою индивидуальность? В чем это проявляется?
Какие ваши важные потребности, желания или мечты были отодвинуты на второй план или забыты из-за отношений?
Если бы вы сейчас были совершенно свободны от этих отношений, чем бы вы занялись в первую очередь? О чем бы вы мечтали?
Практическое упражнение «Свидание с собой»
Цель: Восстановить связь с собственным «Я», своими желаниями, интересами и потребностями.
Инструкция: Запланируйте «свидание с собой». Выделите для этого несколько часов (или даже целый день), когда вас никто не будет отвлекать. Это время принадлежит только вам.
Подумайте, чем бы вы хотели заняться на этом «свидании». Это должно быть что-то, что приносит вам удовольствие, что вы давно хотели сделать, но откладывали, или что-то, что поможет вам лучше понять себя.
Например:
- Посетить выставку, музей, театр.
- Отправиться на долгую прогулку в красивое место.
- Провести время в любимом кафе с книгой или дневником.
- Заняться творчеством (рисовать, писать, лепить).
- Посетить спа-салон или сделать себе приятную процедуру дома.
- Просто побыть в тишине, помедитировать, поразмышлять.
Во время «свидания с собой» старайтесь быть максимально внимательным к своим ощущениям, мыслям, чувствам.
Что вам нравится? Что вызывает отклик в вашей душе? О чем вы мечтаете?
После «свидания» запишите в дневник свои впечатления, озарения, новые идеи. Какие маленькие шаги вы можете сделать, чтобы чаще уделять время себе и своим потребностям в повседневной жизни?
Ожидаемый результат: Это упражнение поможет вам вспомнить, что вы – интересный и ценный человек сам по себе, независимо от наличия партнера. Регулярные «свидания с собой» станут важным шагом на пути к восстановлению своей индивидуальности, наполнению жизни собственными смыслами и радостями.
Распознав эти маски и проявления любовной зависимости, вы делаете важный шаг к осознанию проблемы. Это может быть неприятно и даже болезненно, но это необходимое условие для начала пути к исцелению. Что, по вашему, может быть следующим шагом к избавлению поглощённости другим?
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/