Бывают моменты, когда кажется, что гнев не отпускает часами. Тоска душит неделями. Тревога фонит неделями, а то и месяцами. И кажется: вот она, моя новая реальность. Я застрял в этом навсегда.
Но вот что интересно: по данным нейропсихологии и опыта практиков ACT (терапии принятия и ответственности), если эмоцию не подкручивать мыслями, не избегать, не бороться с ней, она действительно проходит гораздо быстрее, чем нам кажется. Иногда - за 90 секунд. Иногда - за 10–15 минут.
И это не магия. Это физиология.
Что говорят исследования?
Американская нейропсихолог Джилл Болти Тейлор в своей книге "My Stroke of Insight" описывает, что:
«Если вы просто наблюдаете за эмоцией, не подпитывая её мыслями, биохимическая реакция в теле длится всего 90 секунд».
Сходную точку зрения поддерживают и специалисты в рамках ACT. Они говорят: эмоция - как волна. Она приходит, достигает пика и уходит. Но если мы встаём на пути этой волны, если начинаем с ней бороться - она становится сильнее и длится дольше.
Эмоция сама по себе - краткосрочная телесная реакция. Наш мозг так устроен, что реагирует на происходящее быстро и телесно. Но сохраняется эта реакция только тогда, когда мы:
- включаем в голове кино про прошлое;
- раскручиваем в уме тревожные сценарии будущего;
- оцениваем и критикуем себя;
- или всеми силами стараемся бороться: не чувствовать эмоцию, избавиться от нее, изменить на "хорошую".
Почему нам кажется, что эмоция длится вечно?
Потому что мы её... подкармливаем.
Вот как это происходит:
- Тревога: начинается как вспышка - например, на новость, шум, чей-то тон. Но затем мы начинаем думать: “А вдруг…?”, “А если…?”, “Опять началось…”. Мы как будто раздуваем тлеющий уголёк до полноценного костра.
- Грусть: может прийти как отклик на потерю, усталость или одиночество. Но дальше появляются мысли: “Это никогда не кончится”, “Я всегда буду один (одна)”, “Со мной что-то не так”. И грусть может превратиться в вязкую депрессию.
- Гнев: запускается мгновенно - кто-то нарушил наши границы. Но если мы продолжаем мысленно спорить, прокручивать ситуации, строить внутренние монологи - он не уходит, а копится и переходит в хроническое раздражение.
Мы не даём эмоции пройти. Мы её фиксируем. И чаще всего - непреднамеренно. Просто потому, что так привыкли реагировать.
Что можно сделать, чтобы эмоция не застревала?
- Признать: “Да, сейчас во мне есть тревога / грусть / злость…” - это уже снижает напряжение.
- Замедлиться и подышать: дайте телу сигнал безопасности.
- Обратить внимание на тело: где живёт эмоция? В груди, в горле, в животе? Что вы чувствуете?
- Не убегать: можно побыть рядом с этой эмоцией, как с гостем. Не прогонять, но и не обслуживать.
- Спросить себя: “Что я могу сделать сейчас, опираясь на то, что для меня важно?”
Это и есть принятие в ACT: дать эмоции быть - не ради избавления, а ради свободы выбирать нужные нам действия, несмотря на внутреннюю бурю.
А если эмоция не уходит?
Иногда и правда бывает, что эмоция остаётся с нами надолго. Особенно если мы живём в сложном жизненном контексте, на фоне потерь, стресса или травмы. Но и здесь важно различать:
- продолжается ли острая волна эмоции;
- или мы попали в ловушку борьбы с ней, подкрепляем её мыслями, избегающим поведением и постоянной фокусировкой на своём состоянии.
В первом случае поможет поддержка, внимание к себе, время. Во втором - поможет навык отключения борьбы. Он формируется не сразу. Это тренировка. Но это навык, который может изменить качество жизни.
Что важно запомнить
- Эмоция - это не враг.
- Она как волна: поднимается, достигает пика и исчезает.
- Борьба с эмоцией только усиливает её.
- Наша цель - не избавиться от эмоции, а научиться жить и действовать рядом с ней.
Иногда это самое трудное - но и самое освобождающее.
А вы замечали, как вы усиливаете или растягиваете свои эмоции? Поделитесь в комментариях - это может помочь другим увидеть себя со стороны.
P.S. Если статья была полезной, вы можете сказать мне спасибо (нажать "палец вверх") и подписаться на уведомления о других моих публикациях (нажать "колокольчик").
Автор: Морозова Алла Сергеевна
Психолог, Метод АСТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru