Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно просто ходить в зал: нужно грамотно подходить к питанию и образу жизни в целом.
К слову, мышечная масса в достаточном объеме нужна не только спортсменам, но и худеющим – потому что на содержание мышц тратится много калорий (об этом мы рассказывали здесь). А еще мышечный корсет помогает сохранить здоровье суставов и костей, снижает вероятность травм и переломов.
Что нужно знать о наборе мышечной массы?
Процесс запускается вне зала
Мышцы растут именно тогда, когда мы отдыхаем. Тренировки приводят к микротравмам мышечной ткани, а во время отдыха она восстанавливается, увеличиваясь в объеме. Поэтому после нагрузок важен полноценный отдых.
Первые успехи приходят быстрее
Начинающим спортсменам проще увидеть результаты, потому что мышцы еще не привыкли к нагрузкам. У новичков в первые месяцы мышечная масса растет в 2 раза быстрее, чем у опытных атлетов, однако по мере привыкания скорость прироста снижается.
Нет белка – нет мышц
Белок необходим для строительства новой мышечной ткани, поэтому рекомендуется употреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Помимо этого, суточную норму калорий увеличивают на 200–300 единиц, создавая профицит, необходимый для энергии и образования новых клеток.
Увеличивается потребность в нутриентах
Из-за повышенных нагрузок и интенсивного потоотделения у спортсменов повышается потребность в некоторых нутриентах: в частности, витамине D3, группе В, цинке, магнии, натрии, селене. Закрыть эту потребность с пищей крайне сложно, поэтому качественные пищевые добавки – must have для всех, кто хочет добиться выдающихся результатов и сохранить здоровье.
Гидратация – важна
Вода участвует практически во всех процессах организма, включая работу и восстановление мышц. Дефицит жидкости способствует потере мышечной массы и крайне негативно влияет на работу сердца. Поэтому будьте внимательны к сигналам своего организма и пейте достаточное количество чистой воды.
Сон влияет на рост мышц
Сон — ключевой фактор полноценного восстановления. При недостатке сна ухудшается синтез белка и увеличивается уровень гормона стресса кортизола. Его избыток приводит к потере мышечной массы и увеличении объемов жировой ткани.
Надеемся, было полезно!
***
Материалы носят информационный характер и не являются руководством к действию. Решения по поводу приема препаратов, изменения рациона питания и проч. необходимо согласовывать с лечащим врачом.
Подписывайтесь на наш канал о нутриентах, здоровье и похудении