Привет, друзья! Давайте поговорим о клетчатке — той самой части растений, которую мы обычно игнорируем, но которая на самом деле может стать вашим хорошим помощником. Научные исследования показывают, что клетчатка жизненно важна для нашего здоровья, и в этой статье я расскажу, чем именно.
Почему клетчатка важна?
Во-первых, клетчатка — это тот самый приятный «заботливый друг», который помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, помогает избежать запоров и даже снижает риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца и сосудов.
Кроме того, клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, повышает чувство сытости и может способствовать снижению веса. Так что, если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, добавление клетчатки в рацион может оказаться очень полезным!
Суточная потребность в клетчатке
Но сколько клетчатки нам нужно? Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 25-30 граммов.
Однако, для людей старше 50 лет эта цифра может варьироваться — в основном, женщины должны стремиться к 21 грамму, а мужчины к 30 граммам.
И вот здесь нас ждет сюрприз, казалось бы 20-30 граммов - это ведь совсем немного, почему у многих идёт недобор клетчатки? Всё дело в том, что даже в продуктах, которые "богаты клетчаткой" её содержится всего 2-3 грамма, сейчас посчитаем вместе и вам станет понятно,о чем я!
Продукты, богатые клетчаткой
Теперь давайте переведем теорию в практику и посмотрим, какие продукты помогут вам достичь этой заветной нормы. Вот моя подборка:
1. Фрукты:
- Яблоки — в одном среднем яблоке содержится около 4 граммов клетчатки.
- Бананы— один банан дает 3 г клетчатки.
- Малина— это ягодное богатство содержит около 8 граммов клетчатки на чашку. И кто говорил, что полезное не может быть вкусным?
2. Овощи:
- Брокколи — в одной чашке вареной брокколи около 5 граммов клетчатки. А сколько витаминов! Хотелось бы стать амбассадором брокколи и яблок, об этих продуктах я могу слагать оды!
- Картофель(с кожурой!) — средний картофель содержит около 4 граммов.
- Морковь — одна крупная морковь даст вам 2 грамма клетчатки.
3. Зерновые:
- Овсянка — сразу 4 грамма клетчатки в чашке. Заведите эту привычку на завтрак, и ваш день будет вдоволь насыщен!
- Цельнозерновой хлеб— он может содержать 2-3 грамма на ломтик.
Итак, чтобы набрать норму за день, нужно, к примеру, на завтрак съесть овсянку(4 г клетчатки), Перекусить яблоком или бананом (4-3 г клетчатки), на обед съесть суп с кусочком цельнозернового хлеба (картофель, морковь, брокколи (ок. 10 г клетчатки) и на ужин добавить салат из свежей моркови с яблоком, например, ( 6 г клетчатки) . Итого 24 г клетчатки.
Как усваивается клетчатка?
Теперь давайте немного поговорим о том, когда клетчатка лучше усваивается. Старайтесь сочетать ее потребление с достаточным количеством воды,клетчатка любит «пить».
А вот если вы планируете съесть гору клетчатки за один раз — то это плохая идея. Лучше распределите ее по всему дню, добавляя в каждый прием пищи.
Итак, друзья, не забывайте про клетчатку! Это не только ключ к хорошему пищеварению, но и путь к более здоровой и активной жизни. Включите больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов в ваш рацион, и ваше тело скажет вам спасибо.
Пишите в комментариях, добираете вы свою норму клетчатки в день или нет?