Сегодня о профилактике рецидива: как не бояться откатов, почему "иногда снова тяжело" - не провал, и что помогает оставаться в контакте с собой в долгосрочной перспективе.
Мы многое прошли: разобрали, как работают мысли, эмоции, поведение, тело. Вы попробовали смотреть на свои реакции по-новому, отмечать автоматические мысли, замедляться, поддерживать себя. И теперь возникает вопрос:"А что дальше? Как не потерять это? Как сохранить то, что получилось? И не скатиться обратно?"
📌 И ответ будет не про контроль. Не про то, что нужно учиться контролировать себя и свои реакции. А про то, чтобы научиться доверять себе - и быть готовыми к разным состояниям.
Давайте разберем, что такое рецидив и почему он может случиться.
Рецидив - это когда старые симптомы или паттерны возвращаются: – усиливается тревога, – появляется подавленность, – снова активируются автоматические реакции.
📍И это не означает, что всё пропало. Это означает, что система (мозг, тело, психика) столкнулась с нагрузкой - и временно переключилась в старый режим.
И здесь главное не в том, чтобы не упасть. А в том, чтобы заметить, когда вы падаете - и знать, как себе помочь (смягчить падение).
Вот что может стать вашей опорой:
1. Личная памятка на трудные дни. Составьте короткий список:
- Что я чувствую, когда начинается?
- Что мне помогает хотя бы немного?
- Какие действия безопасны и дают поддержку?
🛠 Это как аптечка - не чтобы пользоваться каждый день, а чтобы знать, что она у вас есть.
2. Сохраненные фразы и напоминания. Например:
- "Сейчас мне тяжело, но я уже справлялся(ась) с этим раньше"
- "Это не откат. Это повтор. И у меня есть выбор"
- "Я могу замедлиться. Я не одна"
💭 Лучше всего - если эти фразы написаны вашим голосом. Своими словами. Бережно.
3. Поддерживающие действия - на автомате. Составьте свой набор "минимума, который помогает":
- Стопы на полу
- Тёплая еда
- Прогулка на 5 минут
- Дыхание с выдохом
- Написать другу "я в минусе"
⚓ Это не суперсредства. Это якоря, чтобы не уплыть совсем.
4. План, что делать, если снова станет тяжело. Например:
- Когда я понимаю, что не справляюсь у кого я могу попросить помощи?
- Хочу ли я вернуться к психотерапии, и при каких признаках?
- Какие признаки: я теряю контакт с собой - для меня самые очевидные?
🔍 Предусмотрительность ≠ тревожность. Это забота. Это способ сказать себе: "Я готов(а) поддерживать себя в любом состоянии".
[p]✏ Попробуйте: Возьмите блокнот или заметку в телефоне и напишите:
- Когда мне плохо, я могу...
- Если я снова начну тревожиться/уходить в себя, я напомню себе...
- Мои опоры, которые не зависят от настроения: ...
Это будет не инструкция. Это будет напоминание, что у вас уже есть всё нужное.
Ну а если станет тяжело ...
Это не значит, что вы не справились. Это значит, что вы живой человек. И у вас, как и у всех - бывают дни, когда нужно не строить, а просто переждать. А потом - сделать крошечный шаг. И ещё один. И снова быть рядом с собой ❤
Мы прошли большой путь. И теперь вы знаете как у вас все устроено. Вы умеете замечать, останавливаться, выбирать. И это не исчезнет.
👉 А если когда-нибудь захочется вернуться к терапию - это не шаг назад. Это зрелое решение в нужный момент.
—
С любовью к вашей устойчивости -даже если она хрупкая, и к вашим трудным дням, потому что вы их проживете, Любовь 💛
Автор: Чаркина Любовь Александровна
Психолог, КПТ-терапевт Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru