5 шагов к крепкому сну 🌙✨

Полноценный сон – фундамент здоровья: он поддерживает гормоны, эмоции и восстанавливает силы. Если засыпать тяжело, а утро встречает разбитостью, самое время разобраться в причинах и методах борьбы с бессонницей.

1. Определяем проблему

Бессонница — это не просто «ночные бдения», а нарушение сна, проявляющееся:

• трудностями с засыпанием и частыми пробуждениями;
• ранним подъёмом за 30 мин до пробуждения;
• отсутствием ощущения отдыха после сна.

При острой форме она может длиться до месяца, а хроника (более 30 дней) чревата не только усталостью, но и снижением иммунитета, риском сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, тревогой и депрессией.

2. Наводим гигиену сна

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Сделайте спальню тёмной, тихой и прохладной.
• За час до сна откажитесь от гаджетов: лучше читать или послушать спокойную музыку.
• Избегайте тяжёлой еды и стимуляторов (кофе, чай, энергетики) ближе чем за 6 ч до сна.

3. Режим и активность

• Умеренная физическая нагрузка (2–3 силовые/кардио-тренировки в неделю + 6–10 тыс. шагов в день) улучшает качество сна по данным клинических исследований.
• Избегайте слишком интенсивных тренировок «перед сном» – они могут встревожить нервную систему.

4. Питание для спокойствия

• Природные «антидепрессанты»: родиола, куркума, омега-3 (рыба, орехи) и продукты с триптофаном (индейка, яйца, бобовые).
• Сложные углеводы (цельнозерновые, овощи) способствуют выработке серотонина и мелатонина.

5. Расслабление и релакс

• Тёплая ванна с магниевыми или хвойными солями снимает мышечное напряжение.
• Травяные чаи (ромашка, мелисса, лаванда) и лёгкие дыхательные упражнения помогают успокоить ум.
• Ритуалы сна (растяжка, медитация, аромапрактики) закрепляют привычку к быстрому засыпанию.

Примените эти шаги уже сегодня – и почувствуете, как возвращается лёгкость утра и ясность мыслей! 😴💪