Если панические атаки случаются с вами регулярно, важно не просто переживать их, хотя и это очень важно, но и научиться понимать. Так вы сможете снизить их частоту и интенсивность. Один из самых эффективных способов — вести дневник наблюдений.
Нужно просто фиксировать ключевые моменты после каждой атаки — в телефоне или блокноте. Со временем вы начнёте замечать закономерности.
Что записывать в дневник самонаблюдения?
Каждая запись — это «фотоснимок» вашего состояния во время ПА. Чем подробнее, тем лучше, но можно и кратко.
1. Дата и время
Пример:
«15 октября, 18:30»
Зачем?
Чтобы отследить, в какое время ПА случаются чаще (утро/вечер/ночь).
( кажется, что это не особо играет значение в какое именно время была ПА, ну была и была, но часто оказывается, что это ключевая информация).
2. Место и обстоятельства
Пример:
«Возле метро, после рабочего дня. Был голоден, не спал ночь»
Зачем?
Понять, связаны ли атаки с определёнными местами или усталостью.
3. Триггер (что спровоцировало?)
Пример:
«Услышал громкий хлопок двери»
«Подумал, что забыл документы, и начал задыхаться»
Зачем?
Выявить спусковые крючки: звуки, ситуации, мысли.
4. Мысли во время ПА
Пример:
«Сейчас упаду, и все будут смотреть»
«Это инфаркт, я умру»
Подробнее про мысли во время ПА писала здесь - Страхи при панической атаке
Зачем?
Увидеть, как страх усиливает панику.
5. Телесные ощущения
Пример:
«Дрожь в руках, сердце колотится, потеют ладони»
Зачем?
Отделить реальные симптомы от накрученных.
6. Ваши действия
Пример:
«Села на лавочку, позвонила подруге»
«Закрыл глаза и считал до 10»
Зачем?
Помогает понять какой у вас тип избегающего поведения во время ПА, если бы не было избегающего поведения, не было бы и ПА.
Что делать с этими записями?
Через 2–3 недели перечитайте дневник и ответьте на вопросы:
- Какие триггеры повторяются чаще всего?
Например:«ПА случаются, когда я не выспался». - Есть ли «безопасные» места, где атак нет?
Например:«Дома почти никогда не бывает ПА». - Какие мысли усиливают панику?
Например:«Я всегда думаю, что это конец». - Что помогает быстрее прийти в себя?
Например:«Разговор с близким снижает тревогу».
Данный дневник рекомендую затем обсудить со своим специалистом, если вы не поленитесь и внимательно его заполните – это поможет быстрее вам справится с паническими атаками.
Автор: Элина Ахмадеева
Психолог, ДПДГ EMDR IFS
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru