Правильное положение спины важно как для красоты, так и для общего состояния здоровья. На осанку негативно влияет множество факторов: сидячий образ жизни, отсутствие спорта, неудобные и неправильные обувь, матрас и рюкзаки. Всё это отражается на состоянии спины и в целом на комфорте. Последствия могут быть разными – от неприятных ощущений в шее и плечах до серьёзных проблем со здоровьем.
В этой статье разберём, как осанка влияет на общее самочувствие и какие упражнения полезны для неё.
Правильная осанка – естественное и комфортное положение тела при ходьбе, сидя и лёжа. Визуально здоровье спины определяется по нескольким основным признакам:
● Позвоночник и голова располагаются прямо и на одной вертикальной линии без перекосов.
● Физиологический и естественный изгиб спины.
● Плечи и углы лопаток располагаются на одном уровне и симметричны.
● Плечи опущены и развернуты немного назад.
Есть и основные признаки, по которым определяются проблемы с осанкой:
● Сутулость и круглая спина, завёрнутые плечи.
● Выпячивание грудной клетки или позвоночника.
● Прямая спина без физиологических изгибов.
● Выступающий вперёд живот.
● Несимметричное расположение плеч, лопаток и бёдер.
● Крыловидные лопатки.
● Приподнятые или опущенные предплечья.
● Нарушение походки.
Диагностировать проблемы с осанкой самостоятельно трудно, поэтому лучше обратиться к ортопеду за подробной консультацией и проверкой.
Позвоночник – опора для всего тела. Повседневные движения и физические нагрузки невозможны без здоровой спины в правильном положении.
Перечислим основные:
● Боль в шее и спине. Неприятные ощущения в этих областях возникают из-за перенапряжения мышц. При нарушениях осанки нагрузка распределяется неравномерно, поэтому постепенно накапливается дискомфорт, появляются спазмы и в дальнейшем становится труднее двигаться. Боль в шее ещё связана с неправильной позой. Часто многие не замечают, как сидят, скрючившись за столом или над смартфоном. После долгого пребывания в такой позе «креветки» появляются проблемы с шеей.
● Боль в суставах. Неправильная осанка провоцирует избыточное напряжение коленных и тазобедренных суставов. Из-за этого повышается риск развития в будущем остеоартрита, воспаления и дальнейшего разрушения хряща с постепенной деформацией кости. Заболевание вызывает отёк, болезненные ощущения и значительно ухудшает двигательную активность.
● Износ межпозвоночных дисков. Нагрузка на позвоночник мешает поступлению кислорода и питательных веществ. Поэтому диски становятся хрупкими и буквально изнашиваются. Это значительно повышает риск появления грыж и развития остеохондроза.
● Развитие сколиоза, лордоза и кифоза. Все состояния связаны с неправильным положением позвоночника. Сколиоз – искривление с асимметрией из-за сидячего образа жизни или долгого стояния в неправильной позе. Лордоз и кифоз – деформации позвоночника. При смещении верхней части спины появляется «горб». Лордоз наоборот характеризуется неестественным изгибом позвоночника или шеи. От этих состояний появляется дискомфорт в теле, боли, могут быть проблемы с дыханием, а из-за сдавливания внутренних органов нарушение работы ЖКТ.
● Общее ухудшение состояния. Неправильная нагрузка и перенапряжение мышц в целом мешает подвижности всего тела, а значит увеличиваются риски травм. Качество жизни тоже страдает из-за дискомфорта, спазмов и ухудшения кровообращения. Отсюда появляется вялость и быстрая утомляемость.
Помочь своей осанке никогда не поздно. Начать нужно с повседневных вещей – обуви, матраса, образа жизни и привычек. Эти маленькие шаги значительно снизят нагрузку на позвоночник и и помогут вовремя приступить к профилактике заболеваний.
Основные правила для поддержания здоровья спины:
— Больше двигайтесь. У многих людей сидячий образ жизни, и это плохо сказывается на позвоночнике из-за большой нагрузки. Введите маленькие перерывы раз в час, чтобы размяться и походить.
— Оборудуйте рабочее место. За рабочим столом тоже должно быть удобно: ничего не свисает, не пережимается и не заставляет тянуться. Расположите монитор на расстоянии 40-75 см от глаз и под углом 10-20° градусов. Взгляд в таком положении должен быть на уровне верхней части монитора. Для проверки расстояния вытяните руку. Если в локте образовался острый угол, вы сидите слишком близко. Рука должна остаться чуть согнутой или целиком выпрямиться.
Приобретите эргономичные клавиатуру и компьютерную мышь, чтобы не перенапрягать запястья. Кресло – самый важный элемент комфортного рабочего места. У него должна быть анатомическая спинка и подлокотники. Сидеть нужно в нейтральной позе с прямым углом в коленях и не закидывать нога на ногу. Для наглядности распечатайте схему со всеми пометками и регулярно сверяйтесь, что находитесь в правильном положении и на нужном расстоянии от монитора.
— Обеспечьте комфортное место водителя. За рулём тоже нужно соблюдать ряд правил, чтобы не заработать проблем со спиной. Сидение должно учитывать естественные изгибы позвоночника. Старайтесь находиться от руля в 30-45 см. Для проверки расстояния положите кисти в расслабленном состоянии на верхнюю часть, не отрывая лопатки от кресла. Руки держите чуть согнутыми в локтях, примерно 120° градусов. Колени располагайте для удобного переключения педалей. Оптимально их слегка согнуть, но не выпрямлять полностью.
— Подберите правильный матрас. Просыпаться с больной спиной неприятно, поэтому позаботьтесь о комфорте позвоночника во время сна. Выбор ортопедического матраса зависит от индивидуальных показателей здоровья, связанных не только с осанкой. Поэтому для комфортного сна проконсультируйтесь с врачом, а затем со специалистом, который подскажет наполнитель и степень жесткости.
— Подберите правильную обувь. Положение стопы, свода и пятки влияют на весь опорно-двигательный аппарат. Поэтому важно, чтобы обувь была комфортной, свободной и анатомически верной. Откажитесь от каблуков и совсем плоской подошвы. Узкую и тесную обувь лучше тоже исключить. В правильном варианте должны сочетаться амортизация, высота каблука не больше 4 см, анатомическая форма стельки и отсутствие давления на ногу.
— Распределяйте нагрузку. Не носите тяжелые сумки через плечо – лучше купите рюкзак с комфортным прилеганием к спине. У него должна быть упругая спинка, прочное дно и правильно отрегулированные лямки.
Ещё в восстановлении и поддержании правильной осанки помогает физическая активность. Подберите комфортную для себя и регулярно выполняйте тренировки, чтобы снять напряжение с мышц и укрепить их.
Основные виды полезной активности:
— Пилатес, йога и растяжка. Это медленные тренировки, которые помогают сфокусироваться на правильных движениях тела и его положении в пространстве. Растяжка увеличивает гибкость и вытягивает мышцы, избавляя от скопившегося напряжения. Йога и пилатес помимо этого помогут укрепить весь корсет.
— Плавание. Поход в бассейн благоприятно влияет и на физическое состояние, и на психологический комфорт. В воде мышцы не будут перенапрягаться от излишней нагрузки на позвоночник.
— Силовые тренировки. Для правильной осанки важно распределение нагрузки. Укреплённые мышцы поддержат спину и избавят от болей.
— Простые домашние тренировки. Не обязательно ходить в зал или искать свободный час для бассейна. Многим подойдут простые комплексы для домашних тренировок.
Шесть-семь упражнений эффективно снимут напряжение и помогут потянуть мышцы после тяжелого дня. По времени такие тренировки занимаются до 20 минут, поэтому их легко включить в повседневную рутину. Для повышения эффективности и при отсутствии противопоказаний используйте специальный массажный ролик.
Правильное и комфортное положение спины для здоровой осанки – это привычка. Вместе с ней постепенно улучшиться самочувствие и состояние здоровья. При соблюдении рекомендаций значительно снизятся и риски различных заболеваний. Забота об осанке заключается в маленьких ежедневных шагах, но спустя годы это окупится комфортом и хорошим самочувствием.
Расскажите, что делаете для своей осанки сейчас.