Доброго всем вам дня, милые дамы!
И опять тема статьи обозначена вашими обращениями с просьбой написать меню для улучшения качества сна.
Конечно, при похудении мы в первую очередь своё внимание акцентируем на питании и активном движении для этого, но КАК ВАЖЕН и СОН для этого!
Мы неоднократно говорили с вами об этом и есть у меня на канале даже целая подборка статей на эту тему, посмотрите те, кому очень важно разобраться в проблемах бессонницы, а я кратко опишу некоторые проблемы, вызванные плохим сном и недосыпом для организма.
Самое первое - это плохое самочувствие с самого утра, отсутствие энергии, усталость.
- Эти проявления плохого самочувствия, как правило, вызывают желание поесть что-либо высококалорийное - жирное, сладкое, мучное, то есть всё, что может дать быструю энергию. Такая реакция на недосып не только вредна, но и опасна последствиями для организма.
Следующее: снижается чувствительность к лептину, гормону, который отвечает за чувство насыщения.
- Низкий уровень лептина заставляет вновь и вновь что-нибудь жевать, что приводит к перееданию.
- При этом увеличивается концентрация гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Это ещё больше повышает аппетит и потребление калорий, снижает энергетические траты.
- Так растёт лишний вес. А виной - плохой сон и недосып, под которым понимается малое количество часов, отведенных под отдых.
Третья проблема - это повышение уровня гормона стресса, кортизола.
- Бессонница - это стресс для организма.
- Наша природа создания предусмотрела время для активной деятельности - день, и для ОБЯЗАТЕЛЬНОГО отдыха для всех систем организма - ночь. Нарушение этих циркадных ритмов - это огромный для организма стресс.
- Гормон стресса, кортизол - гормон действия. Для любого действия нужна энергия, а потому повышенный или даже высокий уровень кортизола в крови ведёт к УСИЛЕНИЮ аппетита, что также, как правило, ведёт к перееданию и, соотвественно, к накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов, что наиболее вредно и опасно для организма.
Специалисты утверждают, что восстановить сон по силам каждому человеку, нужно только приложить к этому усилия: кто хочет сделать - тот ищет способ...
И питание, помимо проветриваний, активной двигательной активности, плотных штор и так далее, играет в этом чуть ли не первую скрипку.
Вот его-то и рассмотрим в этой статье. И будет это всего 15 решений, но самых действенных.
Интересный факт: потребность во сне может меняться. Она становится немного меньше летом, в солнечные дни и при регулярных умеренных занятиях спортом, а увеличивается зимой, в пасмурные дни, в период заболеваний, при высоких физических и эмоциональных нагрузках.
На первое место поставлю чашечку с ромашковым или мятным чаем.
- Традиционный вечерний напиток с ромашкой или мятой обладает успокаивающим действием.
- Кроме того, так ромашка, например, содержит вещество апигенин. Оно оказывает действие, сходное со снотворными препаратами, но более мягко и не вызывает привыкания.
Второе место - киви.
Как ни странно, но это так.
Киви хоть уже более не экзотический фрукт для россиян, но тем не менее не самый привычный к употреблению.
Я вроде бы уже рассказывала в одной из статей об эксперименте, который в течение ряда лет проводили китайские учёные. Повторюсь.
- Перед тем, как уложить добровольцев исследования спать, им давали съедать по два киви.
- В процессе наблюдения выяснилось, что все параметры сна у этих людей значительно улучшились.
- В чём фишка? - Оказывается, что киви в числе множества полезных веществ, на кои он богат, содержит в том числе и триптофан, предшественник сератонина, который самым непосредственным образом влияет на выработку мелатонина, а также на смену фаз сна.
- Именно это и делает киви полезным непосредственно для улучшения сна.
- Помимо этого напомню, что киви богат и на витамин С, что делает его употребление ещё более полезным.
Единственное, на что я обратила бы ваше внимание, милые дамы, что эффект от употребления продуктов питания для улучшения засыпания и качества сна наступает не вдруг, а только при условии регулярного и правильного употребления.
Третье место я отдам ПОМИДОРАМ.
Ах, как я люблю помидоры! Могу есть три раза в день! Особенно, когда свои назревают, доморощенные.
Доказано, что если поесть помидоров за два часа до сна, то это положительнейшим образом повлияет на улучшение качества сна. Или стакан томатного сока во время ужина выпить, но не перед сном - это может вызвать изжогу.
Кстати, томатный сок - это не просто жидкость, а еда, потому относимся к этому соку как к пище.
Четвёртое место - ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ!
Любые семена можно добавлять в каши, просто так пожевать.
Не исключение и тыквенные семечки, лично которые я ем всегда в завтрак. Или в кашу добавляю или просто так жую - достаточно одной столовой ложки.
------------------------------
- Далее я просто перечислю продукты, которые способствуют выработке мелатонина, а это продукты, богатые на аминокислоту триптофан. Но повторю, что их действие наступает лишь при РЕГУЛЯРНОМ употреблении этих продуктов в пищу.
- Разовая акция типа: а не съесть ли мне горсточку орехов, чтобы лучше спать, - не работает. Только регулярное употребление!
5. Грецкие орехи и миндаль
6. Молочная продукция, особенно творог и твердый сыр, источники кальция, которые, как и чай с ромашкой, способны оказывать легкий снотворный эффект.
7. Мясо индейки
8. Куриные яйца
9. Свежая клубника
10. Вишня и вишнёвый сок
11. Какао и горький шоколад
12. Жирная рыба
13. Чечевица и другие бобовые
14. Оливковое масло
15. Арахис и арахисовая паста, масло
Я перечислила только те продукты, которые могут быть в вашем питании без проблем и которые доступны как по цене, так и по способу приготовления.
Совсем недавно мною была опубликована статья о мелатонине - обязательно перечитайте её (ссылка - в конце статьи)!
А пока запомним такую цепочку: триптофан способствует выработке серотонина, предшественника МЕЛАТОНИНА, гормона сна.
- И потому, милые дамы, ВСЕ продукты, которые богаты на аминокислоту триптофан, должны быть в вашем питании, если есть проблемы со сном.
Ещё раз повторю: наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, жирная рыба, мясо птицы, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт.
РАЗНООБРАЗИЕ в питании - вот путь, который, в том числе, поможет вырабатывать в организме мелатонин!
Примерное РАЗНООБРАЗНОЕ меню одного дня:
ЗАВТРАК
- Яичница-глазунья с помидорами
- Салат из свежих овощей с добавлением в него семян кунжута, заправленный оливковым маслом
- Напиток из какао с молоком домашнего приготовления
- 1-2 бутерброда со сливочным маслом и твёрдым сыром
ПЕРЕКУС
- Йогурт или ряженка, кефир
- Клубника или вишня, черешня, или банан
ОБЕД
- Суп-пюре из чечевицы
- Домашние паровые котлеты из мяса индейки + салат из свежих овощей
ПЕРЕКУС
- Горький шоколад - 2-3 дольки
- Миндаль - 10 штук
- Чай с ромашкой или мятой
УЖИН
- Рыба, приготовленная любым способом, кроме жарения (самое полезное - запекание)
- Брокколи или цветная капуста на пару
- Томатный сок
ПЕРЕД СНОМ: ТЕПЛЫЙ чай с ромашкой или 2 киви, или ТЕПЛОЕ молоко, или вишнёвый сок комнатной температуры.
---------------------------
Как вы видите, наше с вами меню получилось достаточно разнообразным.
- Если ваш организм негативно отзывается на бобовые, что нередкость при зашлакованном кишечнике, то любой овощной суп, приготовленный на овощном бульоне, а мясо отдельно сварено и только добавлено в него, также прекрасно справится с поставленной задачей.
И ещё раз: РАЗНООБРАЗИЕ в питание - это залог хорошего самочувствия.
- Примерное меню, которое я вам представила, не требует большого количества времени для его приготовления, а потому доступно для каждой хозяйки.
Помним о том, что самый важный приём пищи - это завтрак. Он должен быть большим как по калорийности, так и по объёму. Этим мы запускаем метаболизм - ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, что так важен и для выработки мелатонина в том числе.
А потому разнообразие для завтраков - это важнейшее условие и для разнообразия питания в целом.
Завтрак - это:
- каши с добавлением в них семян, сухофруктов, орехов, свежих ягод и фруктов
- яйца и всевозможнейшие омлеты, яичницы, глазуньи, шакшуки
- творог с орехами, семенами, ягодами, овощами, фруктами, заправленные сметаной
- это творожные запеканки и сырники, подаваемые со сметаной
- это бутерброды с маслом и сыром
- это арахисовая паста на кусочке хлеба
- это бутерброды с авокадо и слабосолёной семгой или форелью
- это овсяноблины со всевозможными начинками
Посмотрите СКОЛЬКО вариантов ПП-завтраков я перечислила как раз-два, а ведь завтрак - это ещё и напитки: какао домашнего приготовления, горячее молоко (что очень полезно!), всевозможнейшие травяные чаи, а вот, если есть проблемы со сном, то от крепкозаваренных чаёв и кофе лучше отказаться.
Кофе можно заменить на цикорий или другие напитки с аналогичным легким вкусом, например, архиполезнейший ячменный напиток, а зеленый или черный чай заменить на улуны или просто употреблять их некрепкими с добавлением молока или сливок.
-------------------------
Подытожу: набор продуктов у нас получился довольно разнородный, правда? Не надоест даже при каждодневном употреблении.
Ещё раз: в целом для хорошего самочувствия важно, чтобы рацион был полноценным и разнообразным. При таком подходе к питанию не возникнет дефицита какого-либо важного витамина или элемента, в том числе гормона мелотонина.
И хоть статья у нас, в основном, о продуктовых решениях для хорошего сна, я, тем не менее, напомню о прописных истинах для этого.
Готовясь ко сну, заблоговременно:
1. Уберите гаджеты, телевизор слушаем, но не смотрим
2. Проветрите комнату, кислород
3. Не тренируйтесь перед сном - это возбуждает нервную систему, а вот неспешная прогулка очень даже полезна
4. если любите водные процедуры, то примите ТЕПЛУЮ ванну с успокаивающими аромаслами
5. Не ешьте перед сном.
6. Исключите из своего питания крепкозаваренный чай, кофе, богатые на кофеин.
---------------------------
Я на этом откланиваюсь. И вновь напоминаю, милые дамы, что тот, кто хочет сделать, решить задачу - ищет способ...
Обещанная ссылка на статью о гормоне мелатонине - настоятельно рекомендую прочесть:
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste