Доброго всем вам дня, милые дамы!
Знали бы вы, как удивителен наш организм!
Уже не раз в своих статьях я приводила сравнение нашего организма с огромной биохимической фабрикой, в которой бесконечно, непрерывно, каждую секунду идут ДЕСЯТКИ ТЫСЯЧ самых разных химических реакций!
По большей части всем этим управляет наш мозг посредством гормонов.
А вот здоровье гормонов, вернее всей гормональной системы, зависит от режима дня или образа жизни, который мы сами себе устраиваем.
Правильный - это тот, который построен по законам циркадного ритма: день-ночь.
Даже если всего один гормон из стройной гормональной системы выбился из сил и вот уже вся система начинает сбиваться с ритма.
Так, например, гормон мелатонин, гормон сна.
Он руководит практически всеми нашими гормонами в организме. Кого-то из гормонов он отправляет трудиться на благо нашего здоровья, а кому-то даёт время и на передышку.
Мелатонин очень важен для нашего здоровья.
Сегодня наукой уже доказано, что влияние мелатонина на организм не ограничивается только сном.
Выяснилось, что мелатонин необходим для работы головного мозга, репродуктивной системы, желудочно-кишечного тракта, а также синтеза других гормонов.
Как уже выше сказано, мы с вами зависим от циркадных ритмов планеты: день-ночь, и если сбить этот ритм, то это сказывается на синтезе мелатонина, а отсюда и на нашем здоровье.
- Повышая свою концентрацию в крови, начиная с 21:00, мелатонин готовит нас ко сну, стимулирует при этом выработку гормона роста, соматотропина (рост мышц, адекватное жиросжигание) и пролактина, важного гормона для женщин детородного возраста, снижает выработку инсулина.
- Относительно инсулина: ночью его уровень под влиянием мелатонина низок, а вот днём, когда, наоборот, уровень мелатонина низок, его уровень высок.
- Помимо этого, мелатонин способствует повышению уровня лептина (гормона сытости) и снижает уровень грелина (гормона голода).
Как наш образ жизни влияет на выработку мелатонина?
Всё дело в том, что этот гормон вырабатывается с наступлением сумерек: фоточувствительные клетки сетчатки глаз посылают об этом сигнал в мозг и в ответ начинается синтез мелатонина.
Но нарушить синтез мелатонина очень легко.
Например,
- ложиться спать позже 23:00 часов,
- пользоваться смартфоном перед сном или смотреть телевизор: синий свет их экранов мешает выработке мелатонина,
- употреблять алкоголь незадолго до сна или обильно ужинать тяжелой пищей,
- спать при свете - например, с ночником,
- засыпать при включенном телевизоре.
Все вышеперечисленные факторы снижают синтез мелатонина, который и без того длится очень короткое время.
Я недаром выше прикрепила картинку, которая демонстрирует время и пик действия мелатонина и кортизола, с которым у мелатонина тоже особые отношения.
Так мелатонин влияет на синтез кортизола, снижая его. С 3-4 часов ночи начинается постепенное снижение мелатонина и повышение кортизола (гормона стресса и активности).
Утром мы просыпаемся на пике кортизола. Мы бодры, готовы к активному дню. Далее кортизол в течение дня идёт на снижение, а мелатонин вновь вступает в свои права.
Когда мы поздно ложимся спать - вся цепочка взаимодействия гормонов нарушается: мелатонин не выработался, к примеру, и на арене действий уже не он, а кортизол, инсулин и всё пошло наперекосяк в нашем организме.
О похудении в такой ситуации тоже можно забыть: гормон соматотропин, которому именно мелатонин даёт команду на выход, тоже и носа не высунет.
Вот такие опсики, милые дамы. Хотите похудеть, спать ложиться нужно не в час ночи, а до 22-23-х часов.
---------------------
Кстати, в настоящее время выяснено, что ещё одно из важнейших свойств мелатонина - это его защитное действие в отношении некоторых видов рака, в том числе, связанных с женскими органами. А потому, милые дамы, не шутите со сном!
Большое значение на синтез мелатонина оказывает и наше с вами питание.
- Дело в том, что мелатонин самым тесным образом связан с аминокислотой триптофан, которая в организме человека не синтезируется и получить её можно только с пищей.
- В тёмное время суток аминокислота триптофан в процессе сложной цепочки химических реакций превращается в гормон серотонин, который поступает в эпифиз головного мозга - служит, так сказать, пищей для эпифиза в синтезе мелатонина.
Без ДОСТАТОЧНОГО поступления триптофана с пищей организм не сможет в достаточном количестве выработать серотонин, а затем и мелатонин.
- Давайте я напомню вам основные продуктовые источники триптофана: наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт.
- Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы.
Такие вещества как алкоголь, никотин, кофеин разрушают и серотонин и мелатонин, поэтому во второй половине дня их употреблять не рекомендуется.
-----------------------------
Теперь о не менее важном, касаемом мелатонина, и нашего образа жизни.
У вас есть лишний вес? и проблемы со здоровьем растут как снежный ком? Значит, вам уже нельзя откладывать вопрос налаживания взаимоотношений с мелатонином.
- Наладить режим сна: стараться ложиться спать до 22:30. Напоминаю, что гормон соматотропин, жиросжигатель, выходит "на работу" с 23-х часов, но, если вы в это время не спите, у него будет прогул. Спать нужно минимум 7 часов, но не более 10 - в «пересыпе» тоже нет ничего полезного. Нас такими создала природа.
- Принять меры к тому, чтобы был снижен уровень искусственного света вечером, отдавая предпочтение приглушенному свету. Все гаджеты - в сторону, телевизор - лучше слушать, но не смотреть на экран.
На окнах спальной комнаты лучше иметь плотные шторы, которые, например, в летнее время помогут создать необходимый для выработки мелатонина полумрак. Есть возможность создать более комфортные для этого условия? - вперёд! Например, у нас с мужем на окнах роль-ставни, которые в необходимый час опускаются и наступает в спальной комнате "ночь".
Я уже давно поняла, что для здоровья сон - первейшее дело, а потому и сон в положенное время, и условиям для него - зелёная (или красная?) дорожка!
Итак, спать нужно в проветренной, полностью затемненной комнате, без ночников, с плотными шторами (даже небольшой источник света ночью, например, фонарь за окном, способен влиять на синтез мелатонина). Если невозможно добиться полной темноты в спальне, можно использовать специальные повязки на глаза для сна. В общем, милые дамы, кто хочет сделать - тот ищет способ!
- Следующее: обеспечить пребывание на дневном свете, как минимум, 30 минут каждый день. Имеется в виду - на свежем воздухе, под солнечными лучами.
Кстати, даже, если солнца не видать, а на улице пасмурная погода, то это не значит, что ультрафиолет отсутствует. Всё дело в том, что для качественного синтеза мелатонина, оказывается, нужен и ультрафиолет! Помимо этого, именно солнечный свет необходим для выработки серотонина, из которого мы потом с вами и получаем мелатонин.
- Следующее - ужин за 2-3 часа до сна. Мелатонин подавляет инсулин, а значит ваше пище-варение (специально разделила это слово дефисом, чтобы вы его прочувствовали), так вот, ваше пище-варение будет нарушено, нарушен и процесс усвоения энергии из пищи и куда она, энергия, отправится? - думаю, вы уже догадались: в жировые запасы.
- Ещё раз напомню о пище для мелатонина - аминокислота триптофан! А для этого едим индейку, сыры, яйца, бананы, овощи, рыбу, орехи, молочную продукцию, семена - в частности, кунжут, блюда из бобовых, а в летнее время - зелёный горошек с грядки!!!
- Очень важны для мелатонина и продукты, богатые магнием. А это у нас: темно-листовые овощи, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, морковь, бобовые, злаковые, фрукты, ягоды, морепродукты, орехи.
- Для выработки серотонина важны продукты с витамином В6: печень, рыба, птица, мясо, особенно говядина, бобовые, орехи, молоко, сыры.
Вот она наша с вами биохимическая фабрика в действии! Чтобы здоровье было в порядке, ему требуется каждодневное РАЗНООБРАЗНОЕ питание, которое и даст все необходимые макро- и микроэлементы, витамины!
Ешьте больше овощей, ягод, фрукты - умеренно, не более 1-2-х в день, орехи и семена, диетическое мясо, молочные продукты, особенно сыры, морепродукты и рыбу!
- И напоследок о движении! Движение - это активная и энергичная жизнь!Умеренная физическая активность благотворно влияет не только на улучшение здоровья, но и на качество сна, что, кстати, взаимосвязано. Физнагрузка должна быть ежедневной, но не перед самым сном.
-------------------------------
Теперь о внешней красоте.
- Знаете ли вы, милые дамы, что мелатонин не только регулирует сон и обладает ярким антиоксидантным эффектом, помогающим бороться с раковыми клетками? - он, опять-таки, благодаря антиоксидантным свойствам, омолаживает наш организм, уничтожает этот опасный окислительный стресс.
- Мелатонин не только защищает клетки организма от возрастных повреждений, но в том числе уменьшает риски сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Спим, милые дамы, спим! а не мучаемся бессонницей!
- Если столкнулись с этой проблемой (бессонницей), есть трудности с засыпанием или у вас поверхностный сон ночью, а днём, наоборот, сонливость, то бегом к врачу - например, к эндокринологу или, если есть такой специалист у вас, к сомнологу. Помним, что нарушение сна - это букет болячек, которые неизменно со временем проявятся у вас. Берегите своё здоровье! Сон - это здоровье!
--------------------------
Итак, подытожим?
Работа всех наших органов и систем зависит от времени суток и подчиняется циркадному ритму: день-ночь.
Когда мы поздно ложимся спать, то вся цепочка взаимодействия гормонов нарушается.
- Снижается синтез гормона роста, соматотропина, появляется дисбаланс в гормонах сытости и голода - лептине и грелине.
- Из-за низкого уровня соматотропина, снижается строительство мышечной ткани и распад жировой. Все происходит в точности до наоборот - построение жира и распад мышц.
- Кортизол «забирает» все большее время суток, приводя к хронической усталости и инсулинорезистентности.
Ложиться спать до 22.30 в темном помещении и вставать в 7:00-7:30 - это простой рецепт при нарушении баланса гормонов.
- Люди, которые работают по ночам и спят днём, автоматически находятся в группе риска по ожирению и сахарному диабету 2 типа. Но тут уж ничего не попишешь, как говорится. Главное этим людям соблюдать правила приёма пищи в ночное время. Но об этом в следующий раз.
А я пока откланиваюсь и желаю ВСЕМ хорошего сна для вашего здоровья и похудения, в том числе!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste