Почему плохой сон приводит к набору веса?
1️⃣
Гормональный дисбаланс
Недосып снижает уровень лептина – гормона, отвечающего за чувство сытости, и повышает уровень грелина – гормона голода. В результате человек съедает больше, чем требуется.
2️⃣
Энергетический дисбаланс
Организм, лишённый сна, пытается компенсировать нехватку энергии через тягу к калорийной пище, особенно к сладкому и жирному.
3️⃣
Снижение физической активности
Люди с хроническим недостатком сна чаще выбирают пассивный отдых, что снижает общий расход энергии.
4️⃣
Нарушение метаболизма
Повышение уровня инсулина и глюкозы в крови способствует усиленному накоплению жира, особенно висцерального, вокруг внутренних органов.
Этот пост посвящен исследованию 2005 года, проведенное в Бостонском университете: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486518.
В ходе исследования учёные обнаружили, что участники, спавшие менее 6 часов в сутки, имели в 2,5 раза больше шансов на развитие диабета или возникновение инсулинорезистентности, чем те, кто спал 7-8 часов. Механизм прост: при недостатке сна ткани хуже усваивают сахар, что повышает его уровень в крови. Избыток глюкозы перерабатывается в жир и накапливается в организме.
Когда мы не высыпаемся, наш организм начинает работать в «аварийном» режиме. Недостаток сна активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень кортизола – гормона стресса. Кортизол, в свою очередь, вызывает усиленный выброс глюкозы в кровь, снижая чувствительность тканей к инсулину. Результат – ухудшение толерантности к глюкозе (способности клеток усваивать сахар из крови) и риск развития диабета 2 типа.
Проблема недостатка сна: это не только диабет.
Исследование также показало, что люди, спящие менее 6 часов, чаще сталкиваются с ожирением, повышенным артериальным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Интересно, что избыток сна (9 часов и более) тоже связан с повышенным риском нарушения толерантности к глюкозе. Однако причины такого эффекта пока до конца не изучены.
Я наблюдаю за собой. И могу точно сказать, что самое оптимальное время сна для меня – это 8 часов. 7,5 часов – это самый минимальный минимум, что я могу себе позволить. А вот если я сплю больше 9-10 часов, что бывает крайне редко, но все же бывает, то ощущения тоже «так себе». Мало того этот вывод поддерживают и мои умные часы, которые я не снимаю никогда.
Понятное дело, что засыпаю я не всегда хорошо. Дни бывают разные. Иногда приходится себя успокаивать чаем или экстрактами трав. За 1-2 часа до сна я уже хорошо понимаю, как я буду засыпать сегодня. И мое психическое состояние, а также физическое серьезно влияют на этот процесс. В этом месте я должна Вам рассказать о каких-то волшебных пилюлях. По классике жанра, но я так много о них рассказывала, что достаточно полистать один из любимых мною тег #сон_HellenHappy, чтобы быстро сориентироваться в саплементации.
Базово мы всегда будем возвращаться к магнию.
Дополнительно мы всегда будем возвращаться к фитокомпозициям успокаивающих трав.
При общении с людьми я вижу, что они категорически не высыпаются. Надеясь добавить к своей жизни нехватающие часы и минуты. Да, но за это приходится дорого платить. Вряд ли оно стоит так дорого.
✳️Канал нутрициолога @hellenhappy
#сон_HellenHappy
