Как восстановить режим сна?

Сбился режим сна из-за длинных выходных? Рассказываем, что делать.

Поздние подъемы и сбитый график могут привести к бессоннице и усталости. Как вернуться к нормальному ритму, рассказывает Игорь Мацокин, врач-невролог.

Возвращайтесь к привычному графику постепенно

Резкое изменение времени подъема — стресс для организма. Вместо того чтобы заставлять себя вставать на 2–3 часа раньше, сдвигайте пробуждение на 30–60 минут каждый день.

Контролируйте освещение перед сном

Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в темноте. Чтобы быстрее засыпать вечером:  

• За 1–2 часа до сна приглушите свет и избегайте синего излучения от гаджетов  
• Утром открывайте шторы или включайте яркий свет, чтобы помочь организму проснуться и стабилизировать циркадный ритм

Постарайтесь привыкнуть к расслабляющим «ритуалам» перед сном. Это могут быть:

• Теплый душ или ванна
• Чтение книги (не с экрана)
• Легкая растяжка или дыхательные упражнения
• Отказ от тяжелой пищи и кофеина за 3–4 часа до сна

Регулируйте физическую активность

Умеренные нагрузки (ходьба, йога, плавание) улучшают качество сна. Однако интенсивные тренировки поздно вечером могут, наоборот, перевозбудить нервную систему.  

Используйте натуральные помощники:  

• Травяные чаи (ромашка, мята, мелисса)
• Ароматерапию (лаванда, ваниль)
• Биологически активные добавки, такие как магний или мелатонин (после консультации с врачом)

В среднем организму нужно 3–5 дней, чтобы адаптироваться к новому графику. 

💤 Сладких снов и легких подъемов!