Двадцать лет назад фраза "Я не ем углеводы" звучала редко. Сегодня же она – обычное дело. Многие убеждены, что отказ от углеводов – единственный путь к похудению. Логика проста: без углеводов организм, якобы, вынужден сжигать жир для энергии. Однако это не всегда так.
Углеводы – это сложная тема, часто неправильно понимаемая. Многие люди не знают, какие углеводы полезны, когда их лучше употреблять и в каком количестве. Давайте разберемся в плюсах и минусах ограничения углеводов.
Мы подробно рассмотрим, какие углеводы являются наиболее ценными для здоровья, когда лучше их употреблять, чтобы достичь оптимальных результатов, и как составить свой рацион с учетом их роли в организме. Мы развенчаем мифы и рассмотрим все нюансы употребления углеводов для поддержания здоровья и достижения желаемого веса.
Что такое углеводы?
Углеводы - это совокупность молекул углерода, водорода и кислорода. Из-за схожей структуры простые сахара, крахмалы и пищевые волокна клетчатка) – все попадают в эту категорию макроэлементов. Углеводы разделены на три группы в зависимости от сложности их структуры. Моносахариды самые простые, за ними следуют олигосахариды и, наконец, полисахариды.
Чем сложнее углевод, тем медленнее он расщепляется пищеварительной системой. Однако независимо от скорости пищеварения все они в конечном итоге расщепляются на глюкозу - простейшую форму углеводов. Для хранения молекулы глюкозы связываются между собой с образованием молекул гликогена, которые в основном хранятся в мышечной ткани и в печени.
К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся:
● Макаронные изделия
● Картошка
● Рис
● Хлеб
● Выпечка
● Кондитерские изделия
● Сладкие напитки.
Все эти продукты обычно называют «углеводами». Из-за этой принятой аббревиатуры, мы имеем в виду продукты с высоким содержанием углеводов. Когда мы говорим «углеводы», мы имеем в виду молекулу, содержащуюся в указанных продуктах питания. Углеводы содержатся в гораздо большем количестве продуктов, чем упомянутые выше в списке.
На самом деле существует не так много продуктов, которые полностью не содержат углеводов. Овощи и фрукты в основном состоят из углеводов. Многие бобовые, бобы, молоко, семена и орехи также содержат разный процент углеводов.
Так, отказ от «углеводов» (например, макарон, картофеля и т.д.) не означает, что вы вообще не употребляете углеводов. Так, диету, содержащую мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи, семена и некоторые молочные продукты можно считать питанием с низким содержанием углеводов, но вообще исключить углеводы из пищи практически нереально.
Плюсы отказа от углеводов
Снижение тяги к сладкому
Люди, которые отказываются от углеводов в течение определенного периода, сообщают об уменьшении тяги к сладкой пище. Многие чувствуют, что их вкусовые рецепторы приспосабливаются. Если ваше тело привыкло к постоянному поступлению сладкой пищи, если один или два приема пищи не содержат сахара, у вас возникает тяга к еде.
Организму нужна глюкоза. Короткий период низкоуглеводной диеты может помочь некоторым людям справиться с тягой к нездоровой пище, хотя часто бывает несколько дней более сильного желания и тяги к сладкому, пока организм перестроится. Тем не менее, очень длительная диета с низким содержанием углеводов может вызвать противоположную реакцию - организм будет страдать от нехватки углеводов и сформировать постоянную тягу к ним.
Инсулинорезистентность приводит к увеличению веса
Если еда содержит много углеводов, особенно если это простые молекулы, которые быстро расщепляются, сахар в крови может быстро повышаться. Это может вызвать перепроизводство инсулина, поскольку он пытается поддерживать уровень сахара в крови на безопасном уровне.
Повторяющаяся чрезмерная стимуляция инсулина может привести к тому, что рецепторы клеток в области мышц и печени станут устойчивыми к инсулину. Инсулинорезистентность может привести к тому, что больший процент потребляемых углеводов откладывается в виде жира, а не в клетках скелетных мышц.
Уменьшение углеводов повышает ценность пищи
Углеводы часто используются для увеличения объема блюд. Например, спагетти Болоньезе. Там есть говяжий фарш, немного помидоров, а остальные 70% еды - это макароны. Известно, что макароны, рис или хлеб имеют меньшую питательную ценность (с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки), чем такое же количество овощей.
Уменьшение количества углеводов в рационе может помочь людям сместить акцент в приеме пищи на белок и овощи, изменить привычку добавлять углеводы к каждому приему пищи, помогая более четко осознать количество съедаемых углеводов.
Целью всех эффективных диет является объем питательных веществ и контроль калорий - независимо от количества съеденных углеводов.
Низкоуглеводный завтрак способствует потере жира
Если вы завтракаете блюдами с высоким содержанием простых углеводов, таких как рогалики, тосты или хлопья, это может привести к резким скачкам сахара в крови, так как эти блюда быстро перевариваются.
Скачки сахара часто приводят к резким провалам. К середине утра уровень сахара в крови снижается, и тело жаждет сахара, чтобы попытаться снова поднять уровень глюкозы крови. Обычно это сопровождается снижением уровня энергии, что просто лишает вас сил и желания работать. Поэтому низкоуглеводный завтрак может помочь контролировать количество калорий. Кроме того, исследования показывают, что белок положительно влияет на чувство сытости, помогая спокойно дотянуть до обеда.
Помощь в похудении
При малоподвижном образе жизни с ограниченными физическими упражнениями, уменьшение количества углеводов будет полезным способом похудеть и улучшить состав тела (соотношение мышц и жира). Низкий уровень углеводов во время завтрака может стимулировать сжигание энергии и жира в течение дня.
Предпочтение продуктов, богатых питательными веществами, таких как белок, овощи и фрукты, на фоне сокращения углеводов, имеет огромное значение для здоровья и позитивной трансформации тела.
С учетом сказанного, сокращение углеводов ничего не даст, если оно выходит за рамки общего дефицита калорий. То, что у вас мало углеводов, не означает, что вы автоматически сжигаете жир, если едите слишком много белков или жиров.
Минусы отказа от углеводов
Пониженная интенсивность тренировок
Гликоген - наиболее доступный источник топлива для анаэробных тренировок. Если вы много тренируетесь и регулярно сжигаете накопленный гликоген в мышцах, пополнение запасов за счет включения в рацион большего количества углеводов может значительно улучшить способность тренироваться.
Потеря мышечной массы
Глюконеогенез - это процесс в организме, при котором белки превращаются в гликоген при его низком уровне. Таким образом, чрезмерное ограничение углеводов может привести к потере мышечной массы, поскольку организм пытается пополнить запасы гликогена за счет расщепления мышечного белка.
Кроме того, инсулин считается анаболическим гормоном. Это означает, что он помогает сохранить или нарастить мышцы. Поскольку инсулин сильнее всего стимулируется в ответ на потребление углеводов, потенциал наращивания мышечной массы может быть ограничен.
Проблемы сна
Диета с очень низким содержанием углеводов может повлиять на качество сна. Углеводы делают триптофан более доступным для мозга. А он является строительным материалом для нейромедиатора серотонина, который превращается в мелатонин. Мелатонин - это гормон, который готовит вас ко сну. Низкоуглеводные диеты могут снизить выработку триптофана, что влияет на качество вашего сна.
Когда вы добавляете углеводы, вы снова начинаете поддерживать выработку мелатонина. Если вы когда-нибудь ели на обед большую тарелку макарон, вы знаете, что совсем скоро вы захотите вздремнуть. Хотя такая реакция на углеводы не всегда желательна, например, перед тренировкой, это может быть отличным вариантом за ужином, чтобы улучшить сон.
Может пострадать обмен веществ
Ограничение углеводов может повлиять на выработку гормона лептина. Это ключевой гормон выживания. Он вырабатывается жировыми клетками, и его задача - общаться с гипоталамусом в головном мозге, чтобы мы не умерли с голоду.
Если запасы жира низкие, лептин говорит мозгу замедлить метаболизм и усилить чувство голода. На выработку лептина также могут влиять длительные периоды низкого потребления углеводов. Даже когда запасы жира не являются низкими, длительная низкоуглеводная диета может заставить организм думать, что он голодает. Следовательно, он замедляет обмен веществ и усиливает чувство голода.
Повторное употребление углеводов может помочь стимулировать выработку лептина. Он скажет мозгу увеличить метаболизм и уменьшить чувство голода.
Какие углеводы следует есть?
Правильный выбор углеводов может сильно повлиять на состав тела. Классическим показателем того, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови, является гликемический индекс (ГИ). Этот индекс ранжирует разные продукты по тому, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с самой простой формой углеводов - глюкозой. Как правило, чем сложнее углевод, тем ниже ГИ. Продукты с индексом ниже 55 считаются с «низким ГИ».
Все, что выше 70, считается «высоким ГИ». При включении углеводов в рацион сосредоточение внимания на продуктах с низким ГИ приведет к более умеренной реакции сахара в крови, что полезно для достижения оптимального состава тела.
Примеры углеводов с низким ГИ:
● Овсяные хлопья
● Натуральные мюсли
● Овощи
● Бобы и бобовые
● Сладкая картошка
● Большинство фруктов.
Эти продукты от природы богаты клетчаткой, что значительно замедляет их переваривание и усвоение. Они также богаты витаминами и минералами, что делает их отличным выбором при включении углеводов в рацион.