Как известно, тревожность – это некое психологическое состояние, сопровождающееся необъяснимым чувством страха, беспокойства, ощущением безысходности, безнадежности, неопределенности, ожиданием отрицательного исхода событий. Тревога так сильно может завладеть человеком, что он уже не видит причинно-следственной связи, не понимает, что с ним происходит, почему это происходит и как от этого избавиться.
Недавно консультировала клиента с моментами тревожности (разрешение на предоставление этого случая от клиента я получила). В процессе общения выяснилось, что максимальная тревога у человека возникает при взгляде на фото или аватарки людей, с которыми создаются близкие дружеские отношения. Всю историю описывать не буду, а вот «техниками» хотела бы поделиться (клиенту данные техники тоже понравились, и он даже поблагодарил меня, потому что в его случае они «работают»). Итак, перейдем к самим методикам.
1) Дыхательные практики, релаксация, медитация, йога-нидра и другие подобные практики – считаю, что одни из самых эффективных методов борьбы с тревожными состояниями, так как включают в процесс парасимпатическую нервную систему, отвечающую за успокоение, выделяется ацетилхолин – медиатор, нормализующий работу мозга и стабилизирующий нервную систему. Многие рекомендуют в моменте проделать порядка 10 дыхательных циклов по системе 4/7/8 – на 4 счета – вдох, на 7 – задержка дыхания, на 8 – выдох.
2) Иногда бывает «тревожная мысленная жвачка» - крутиться одна и та же мысль в разных комбинациях в голове, с все более усугубляющимися картинками, и тревога возрастает. Есть одна методика при работе со страхами, (не всем подходит, и вообще ее лучше делать вместе со специалистом). Я ее называю «А что дальше?». Заключается она в том, что один раз (именно один, чтобы не увеличить тревогу еще больше, это важно) Вы как бы мысленно даете волю в своем воображении развиться событиям в самой отрицательном возможном варианте. Каждый раз спрашиваете себя: «И что дальше? И что тогда я буду делать?». Например:
- Я боюсь, что меня бросят.
- И что дальше, вот меня бросили, что я буду делать и чувствовать?
- Мне будет очень больно, меня будет буквально наизнанку выворачивать …
- И что дальше? Вот я чувствую эту боль, одиночество, бессилие, что буду с этим делать?
- Это будет длиться какое-то время, но ведь не что не вечно, и моя боль тоже наверняка пройдет, значит, я смогу это пережить, взять из этого опыт, сделать выводы и пойти дальше, смогу отнестись к этому, как к одному из уроков жизни, который я теперь освоил.
То есть смысл практики в том, чтобы Вы один раз как бы уже прожили наихудший вариант, поняли, что справитесь, и теперь Вам нечего бояться. Даже если какая-то подобная ситуация случиться - Вы уже к ней готовы, уже знаете, как это, уже "вооружены". Важно - НЕ прокручивайте одну и ту же ситуацию несколько раз, чтобы не «запрограммировать» себя на нее, и не увеличить тревожность еще больше.
3) Методика взята из КПТ. Анализ идет по линии «событие - автоматическая мысль – эмоции – реакции тела». В КПТ рекомендуют так анализировать минимум по 10-15 событий в день. Пример: «Событие – двое ребят шушукаются за моей спиной. Мысль – мне кажется, они обсуждают меня. Чувства – возмущение, раздражение, злость, обида. Реакция тела – ком в горле, хочется зажаться, убежать». Затем начинается разбор, учитывая, что в объективной интерпретации события лишь 5-10% от самого факта события, и 90-95% - наши «домыслы» о нем. В указанном примере выглядит примерно так: «Двое ребят шушукаются за моей спиной. Возможно, обсуждают меня. Другие варианты: возможно, обсуждают другого человека. Возможно, один делится с другим секретом, и я вообще «ни при чем», а я уже разозлился. Как бы я себя чувствовал, если бы они не обо мне говорили, а о чем-то нейтральном. Тогда бы мне, наверно, было бы «параллельно», никаких негативных эмоций это бы не вызывало. И мое тело тоже не реагировало бы подобным образом». То есть, Вы расширяете возможные варианты интерпретации события – Ваша тревога нарисовала один вариант, а Вы, с помощью анализа , вырабатываете еще и другие, с возможным положительным исходом. И замечаете, как в моменте «сузилось» Ваше сознание до всего одной версии, а теперь Вы его «расширили» и уже видите множество вариантов. Помимо прочего, анализируя каждое событие, вы приучаете себя сознательно выбирать реакцию (между стимулом и реакцией у человека есть свобода выбора), а не действовать импульсивно, как в животном мире, когда при опасности возникает одна из реакций «бей, беги или замри».
4) При тревоге закладывайте «процент» на то, что Вы можете просто неверно интерпретировать действия других людей, тревога обычно застилает нам глаза, и мы не можем оценивать действительность объективно, а видим все как через черные очки – мрачным и серым. Например, однажды мне сделали замечание, что вот я сижу в сети, попрощалась, а сама не выхожу, и вроде как получается, что мне именно с этим человеком общаться не интересно. И человек уже себя накрутил, что я его ни во что не ставлю, что пользуюсь им, что обманываю его и т.д. А теперь реальное положение дел: я в принципе не закрываю вкладок и не выключаю компьютер, у меня проблемы потом с настройками, я «туплю» в отношении техники, любое движение – закрытие вкладки, окна, и я могу «потеряться», поэтому оставляю как есть, предпочитая ничего не трогать вообще, а у людей я отражаюсь как «в сети». Или еще пример - с этого же форума: девушка задала вопрос «посоветуйте книги по личным границам. Один психиатр разошелся, написав, что книги ей не помогу, нужна личная терапия, группы и т.д. И прямо так не на шутку разошелся. А ее ответ просто все перевернул: «Да мне, если честно, не себе, я работу пишу по теме границ…» Видите, как иногда наше мышление «додумывает» за нас, иногда до комичных выводов доходит. Поэтому, если Вы тревожитесь, просто помните, что большинство наших страхов нереальны и никогда не сбудутся, мы боимся того, чего нет.
5) Попробуйте посмотреть на свою тревогу, как на некий объект внутри Вас, принять ее как часть себя. Принятие не означает, что Вы теперь безвольны перед ней, но дает шанс научиться этой тревогой управлять. Попробуйте ее «изучить». Она для чего-то Вам нужна, или от чего-то защищает. Как, например, страх – с одной стороны – совсем неприятная эмоция. Но ведь она защищает нас от реальных опасностей. Не испытывай наши предки страха – уже давно были бы съедены каким-нибудь хищником. Принятие – первый шаг к возможности повлиять и изменить что-то в себе. Так же как в науке, знаете, мы бы наверно никогда не открыли электричество, если бы отрицали и не изучали законы физики. Поэтому, изучив подробно свою тревогу, наблюдая за ней с любопытством, как исследователь в лаборатории, Вы как бы разложите ее на винтики, поймете ее характеристики и цели, которые она преследует. Пока она, эта тревога, в Вас есть, а Вы, например, хотите ее заглушить, «запихнуть подальше в угол», чтобы с ней не считаться, она активно будет рваться наружу, и искать любые выходы, где может проявиться. Возможно, через фото/аватарки или предметы, напоминающие Вам о других людях. То есть, тревога будет использовать любой триггер, где Вы можете испытать ее, например, человек может Вас бросить, Вы этого опасаетесь, пытаетесь от этого отвернуться, а тревога так и просится наружу, и как только Вы видите любое напоминание об этом человеке – вот она – тревога, нашла себе выход…
6) Если тревога настигает в компании или при выступлении на аудитории, многие специалисты советуют ее признать и огласить присутствующим, можете так и заявить партнеру или аудитории, иногда даже используя юмор: «Знаете, я так волнуюсь и беспокоюсь, как пятиклассник перед экзаменом». «Раскрывая» тревогу, Вы, таким образом, хотя бы частично убираете у нее «почву из-под ног». Вас уже не могут «разоблачить» в том, что Вы скрываете свое волнение, Вы и так о нем напрямую «заявили».
Следует иметь в виду, что какое-то время после некоторых практик может "накрывать", так как иногда Вы как бы даете выход всем залежам негативных эмоций, которые долгое время "консервировали" в себе, неудивительно, что будет порой тревожно и дискомфортно какое-то время, зато от значительной части боли, возможно, удастся избавиться. Поэтому лучше слишком сильно не упорствовать, применяя подряд все методики. Пусть процесс будет естественным, планомерным, постепенным. Отслеживайте, какой объем эмоций можете прожить за раз, чтобы совсем не уйти "на дно, а то "выпустите всех своих чертиков на свободу", а это нелегко - сразу за все браться.
Наверное, стоит учесть, что иногда тревожность может иметь «базовые настройки», ну как бы от природы «тревожный», и все тут. Избавиться тогда от этого качества полностью обычно не получается, но взять под контроль можно. Как и другие естественные процессы. Мы же не можем «выключить» чувство голода – но можем грамотно приспособиться и кормить себя вовремя. Также и с тревогой, и с другими своими особенностями.
А, возможно, тревога – приобретенное качество, например, вследствие детских психологических травм. Тогда, изучив ее, иногда есть возможность и полностью от нее избавиться, во всяком случае, от «избыточной, чрезмерной» тревоги.
Коллеги, и просто любители сайта, пишите в комментариях, какие еще Вы знаете методики при борьбе с тревогой. Конечно, разные технологии применяются в разных ситуациях, в зависимости от степени тревоги, возраста и осознанности человека, который ее испытывает, наличия или отсутствия у него личностных или других расстройств и заболеваний и т.д. Какие-то методы вызывают дискуссии и споры по поводу их эффективности у представителей разных направлений в психологии и психотерапии. Тем не менее, если «копилка» разных методов пополнится, всегда можно будет выбрать для себя подходящие варианты при работе с тревогой.
Автор: Еременко Ольга Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru