- Мясо вызывает рак. Так говорит и Всемирная организация здравоохранения, и Агентство по изучению рака. Или это очередная страшилка, чтобы заставить нас есть только капусту?
Вы наверняка слышали, красное мясо – путь к онкологии. Кто-то полностью отказался от стейков, колбасы и переключился на курицу, а кто-то уверен, что все это пищевые мифы и заговоры. Но, правда, как всегда, сложнее, чем громкие заголовки. Сначала, давайте разберемся, действительно ли мясо провоцирует рак.
Сразу скажу, что в целом это правда. Но, во-первых, не всякое мясо этому способствует. А во-вторых, есть способы, как готовить его безопасно для здоровья.
Давайте сразу без долгих блужданий вокруг да около. Всемирная организация здравоохранения действительно классифицировала переработанное и красное мясо как канцероген. ВОЗ приняла это решение на основе исследований, показавших, что ежедневное употребление 50 граммов переработанного мяса увеличивает риск развития колоректального рака почти на 20%.
Что это за мясо? Это мясо, которое прошло обработку: соление, копчение, вяление, консервирование или добавление химических веществ. Под химическими веществами имеются ввиду те самые нитраты, нитриты, фосфаты. Для чего это делается? Для того, чтобы продлить срок хранения или изменить, улучшить вкус. Добавляют их не только в сосиски и колбасы, как принято думать, но и в другие продукты:
- бекон, ветчину, мясные паштеты, консервированное мясо (например, тушенка);
- в мясные деликатесы длительного хранения: вяленые колбасы, салями;
- в мясные полуфабрикаты с добавлением консервантов: фарш, котлеты, наггетсы из супермаркета.
Что еще влияет на повышенный риск возникновения рака? Это тип мяса: красное или белое, имеет значение.
Переработанное мясо (колбаса, сосиски, бекон) - это самый высокий риск. На втором месте красное мясо (говядина, свинина, баранина). О нем мы поговорим чуть позже. Белое мясо, такое как курица или индейка, не показало значимой связи с повышением риска рака в разных исследованиях.
Сколько мяса можно есть без риска для здоровья?
ВОЗ и Международное агентство по изучению рака не говорят про полный отказ от мяса, а говорят об умеренном употребление. Если по конкретным цифрам, то это 350 грамм приготовленного красного мяса в неделю. Это примерно 2-3 порции, если считаем порцию 120-150 грамм стейка, говяжьей вырезки или баранины. При этом переработанного мяса рекомендуется есть как можно меньше или вообще исключить. Даже 25-50 грамм в день (это 1-2 ломтика) уже увеличивает риск рака. Сейчас предлагаю задуматься над этой информацией тем, кто любит начинать утро с сосисок, перекусить парой бутербродов с колбасой.
Читайте также: Какое мясо птицы самое полезное: курица, утка, гусь или индейка? Отвечает гастроэнтеролог
Что происходит с рисками? Ежедневное употребление 100 грамм красного мяса повышает риск колоректального рака на 12%. Для переработанного мяса это прирост уже около 20%, и наступает он уже от 50 грамм в день.
Тут внимательно. Повышение риска не равно обязательно будет рак. Колоректальный рак может быть как у тех, кто вообще не ест мясо, и даже у тех, кто придерживается карнивор-диеты - когда человек ест только мясо, причем сырое. И даже в этом случае рака может не быть.
Дальше еще интереснее. Риск может варьироваться в зависимости от пола, возраста и генетической предрасположенности. Например, мужчины могут быть более подвержены риску колоректального рака при высоком потреблении мяса, чем женщины. Однако индивидуальные риски зависят от множества факторов, включая общий образ жизни и диету.
Риск возникновения рака можно снизить, если готовить мясо правильно. Приготовление мяса при высоких температурах, особенно на открытом огне или на гриле, приводит к образованию гетероциклических аминов и полициклических ароматических углеводородов, которые в свою очередь являются доказанными канцерогенами. Также рекомендуется избегать обугливания мяса.
Поэтому самым безопасным методом приготовлением мяса является использование низких температур - это тушение, варка. Такой вид приготовления снижает риск канцерогенных соединений. Для гурманов и тех, кто готов заморочиться в готовке, может подойти технология Су-вид - когда мясо готовится в вакуумном пакете при температуре ниже 70 градусов.
А есть ли разница во влиянии промышленного и органического мяса на здоровье? На данный момент нет убедительных данных, что само по себе органическое мясо, то есть выращенное без антибиотиков, гормонов на натуральных кормах, существенно снижает риск рака по сравнению с обычным промышленным мясом. Почему? Потому что главный фактор риска связан не столько с тем, как животное выращено, сколько с самим красным мясом и способом его приготовления. Об этом мы уже поговорили. Также в любом красном мясе, органическом и в промышленном, содержится гемовое железо, которое может повреждать слизистую кишечника. Но есть нюансы.
Хотя по части онкорисков большого отличия органического мяса от промышленного не выявлено, у промышленного мяса есть свои проблемы. Во-первых, остатки антибиотиков и гормонов. Хотя в большинстве стран есть строгие нормы по содержанию этих веществ, частое употребление промышленного мяса может способствовать антибиотикорезистентности и нарушению микробиома, то есть баланса микробов в вашем кишечнике. Во-вторых, качество жира. Рацион животных влияет на соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в мясе. У фермерского мяса, особенно от животных на травяном откорме, баланс омега-жиров обычно лучше. В-третьих, консерванты и добавки в переработанном промышленном мясе, много нитратов, нитритов и фосфатов, которые доказанно увеличивают риск колоректального рака.
Если вы выбираете между фермерским и промышленным мясом, первое будет предпочтительнее по общему воздействию на здоровье: микробиом, воспалении, качеству жиров. Но с точки зрения именно риска рака, особенно колоректального, разница минимальна. Главное количество, чистота и способ приготовления.
А что если вообще отказаться от мяса? Это, безусловно, может снизить определенные риски, но важно учитывать, что тем самым вы лишите себя целой группы продуктов, которые в том числе богаты белком, железом и другими микроэлементами, дефицит которых неизбежно негативно скажется на вашем здоровье. Чтобы я действительно рекомендовал сделать, так это обратите внимание на другие факторы, которые повышают риски развития раков желудочно-кишечного тракта. Ведь наиболее частые раки - это рак желудка и рак кишечника.
Давайте посмотрим, какие факторы риска могут влиять на повышение рака желудка. Так как мясо в худшем случае добавляет 18%, что еще повышает риск? А это диета и пищевая культура. Например, в Японии, Китае или Корее традиционный рацион богат солеными, маринованными, копчеными, ферментированными продуктами, которые содержат нитрозамины - это вещества, повышающие риск развития рака желудка. Второй фактор - бактерия хеликобактер пилори, которая инфицирует желудок, вызывая хроническое воспаление, предрасполагающее к раку. В Восточной Азии заражённость бактерией выше, чем в западных странах: в Китае и Японии её имеют, примерно, 70% населения. Ну и третье – генетическая предрасположенность. Большинство случаев рака желудка ненаследственны. Лишь около 5, максимум 10%, всех случаев связаны с наследственными генетическими мутациями. Но если у вас в семье, особенно среди близких родственников (это братья, родители, сестры), были случаи рака желудка, особенно в возрасте до 50 лет, это может быть сигналом, что риск выше среднего.
Какие гены могут быть связаны с наследственностью рака желудка? Прежде всего, это мутации в гене CDH1. Другие синдромы, повышающие риск рака желудка - это синдром Линча, который чаще всего ассоциируется с колоректальным раком, но может повышать риск и рака желудка. Синдром Пейтца-Егерса - это полипоз, который повышает риск развития раков желудочно-кишечного тракта. Мутации в генах BRCA-1 и BRCA -2, связаны, конечно, в первую очередь со злокачественным образованием в груди и яичниках, но также могут повышать риск развития рака желудка.
Что делать, если в семье был рак желудка? Обязательно пройти консультацию генетика. Он может назначить генетический тест, особенно если были случаи рака желудка в молодом возрасте или у нескольких родственников с разными онкозаболеваниями.
Начать регулярные обследования, гастро- и колоноскопию. Обратить внимание на инфекцию хеликобактер пилори. Следить за питанием и образом жизни. Меньше соленого, копченого, маринованного. Больше овощей фруктов и клетчатки. Минимизировать алкоголь, не курить, так как курение в разы повышает риск при наследственной предрасположенности.
Так что же есть вместе с мясом чтобы снизить риск рака? Что к нему добавляем? Брокколи, цветную капусту, шпинат, салат, руколу, морковь, свеклу, различную листовую зелень. Крестоцветные овощи: они содержат сульфорафан, который защищает от повреждений ДНК. Помидоры и красные овощи: они содержат ликопин, который обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами. Цельнозерновые продукты – это клетчатка, витамины группы В, которые поддерживают здоровье микробиома и помогают нейтрализовать канцерогены. Делайте гарниры из киноа, гречки, бурого риса, цельнозернового хлеба.
Подытожим. Минимизируйте переработанное мясо между белым и красным мясом, отдавайте предпочтение белому. Не жарьте мясо до черной корки. Выбирайте варку, тушение и запекание. Не ешьте только одно мясо - всегда добавляйте к нему клетчатку и овощи. И минимизируйте соль и переработанное мясо.
О докторе: Владимир Юрьевич Ивашков, кандидат медицинских наук, онколог, лимфолог. Выполнил более 10 000 операций. Возглавляет самую большую команду врачей, занимающихся хирургическим лечением лимфостаза.
Канал доктора в Дзене: https://dzen.ru/id/5fd0a06246054b3e3157ab3b
Статья носит просветительский характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна.
Материалы по теме:
5 самых распространенных причин рака кишечника у молодых
Хирург-онколог перечислил причины развития рака желудка. Среди них — бактерия Helicobacter pylori
Есть ли связь между острой пищей и раком желудка? Ответил онколог