Вы наверняка слышали: «Хочешь похудеть — бегай!». Или: «Лучше плавай — для суставов полезнее!». А кто-то шепчет про эллипс, велотренажёр и загадочное новомодное HIIT.
Что из этого правда? Что работает? И как понять, что вы действительно сжигаете жир, а не просто мокнете в зале от пота?
Давайте разбираться.
Какое кардио лучше сжигает жир
Хватит ходить кругами вокруг эллипса. Давайте по сути.
Бег — классика. За 30 минут в среднем уходит более 600 ккал. Но будьте честны: если у вас вес за сотню или колени поют романсы — это не лучший друг. Бег даёт нагрузку на суставы и требует подготовки.
Именно поэтому для людей с лишним весом бег точно не лучший выбор. Да и с возрастом тоже. Давайте посмотрим более щадящие варианты.
Плавание — как объятие холодной ванны, только с пользой. За час — до 400 ккал, и работает всё тело. Щадит суставы, а холод воды бонусом разгоняет обмен веществ.
Велосипед — почти как детство, но с нагрузкой. За час езды — до 500 ккал. Подходит большинству, укрепляет ноги и ягодицы.
Эллипс — любимец тренажёрных залов. До 700 ккал за час и почти никакой нагрузки на суставы. Если хочется «много и мягко» — это ваш выбор.
Интервальные тренировки (HIIT) — если вы мечтаете быстро сжечь жир с помощью кардио, это чемпион. За 20–30 минут можно сжечь столько же, сколько за час бега. А главное — организм продолжает жечь калории ещё 24 часа после тренировки. Дожигание, сэр.
HIIT - это аббревиатура от High-Intensity Interval Training - высокоинтенсивный интервальный тренинг. Подробнее о нем мы поговорим ниже.
Я бы добавил сюда и единоборства. Они, конечно, на любителя, но дают нагрузку на всё тело. И сжигают на уровне HIIT или даже больше.
Конечно, всегда в почете остается старая добрая ходьба. Но если не ходить интенсивно и в горку, то сожжете калорий вы не так уж и много. Но если все предыдущие кардио активности вас не цепляют - тогда ходите. Это очень полезно и в долгосрочной перспективе - более выигрышно. К ходьбе мы еще вернемся в одной из следующих глав.
Игровые виды спорта тоже сжигают жир неплохо. Но их минус - трудно поддерживать регулярность во взрослом возрасте. Максимум - раз в неделю погонять мяч. А этого мало для похудения.
Ну и более наглядная информация:
Сколько калорий сжигает кардио
В среднем для человека весом 70 кг:
- Бег — 10 ккал в минуту
- Велотренажёр — 8 ккал
- Плавание — 7 ккал (зависит от стиля. Энергозатратный баттерфляй сжигает также, как и бег)
- Эллипс — до 11 ккал
- HIIT — 12–16 ккал (плюс "дожигание" потом)
Сколько минут делать кардио для похудения
Всё просто:
- Хотите похудеть — 25–35 минут минимум.
- Оптимально — 40–60 минут.
- Новичкам — можно с 20 минут начать, и медленно выкручивать ручку вверх.
Почему не меньше 20 минут? Потому что сначала организм жгёт гликоген (сахар), и только через 15–20 минут переключается на жир. Так что кардио меньше 20 минут для жиросжигания не столь эффективно.
Как часто делать кардио для сжигания жира
Если вы мечтаете о рельефе, а не хотите просто «немного подвигаться», то лучше, как минимум, через день.
Поэтому, минимум — три раза в неделю. Оптимально — четыре. Пять — если чередуете нагрузки и не забываете про отдых.
Теперь давайте разберем, как понять, что сжигаешь жир, а не просто мокнешь, как под палящим солнцем.
Тут есть один секрет — пульс. Да, снова он. У каждого есть своя «зона сжигания жира» — это 60–70% от максимального пульса.
Считаем:
220 минус ваш возраст — это МАКС.
Берём от этого числа 60–70% — и вот вы в зоне.
Пример: вам 40.
220 – 40 = 180
60–70% от 180 = 108–126 ударов в минуту — в этой зоне жир плавится лучше всего.
Да, можно и выше пульс загнать — калорий сгорит больше (но лишь чуточку), но из жиров будет не всё, а частично углеводы. И себя загоните. И, как показывает практика, при высоком пульсе человек быстрее выдыхается, а значит и потренируется меньше чем нужно.
Баланс важен.
Когда делать кардио эффективнее
Утром натощак — работает, особенно если вы тренированный и любите страдать. В теле мало гликогена, и жир пускается в расход. Но если крутит в животе или темнеет в глазах — не геройствуйте.
После силовой тренировки — идеальный вариант для большинства. Вы выжали сахар на штанге — организм берёт жир в качестве топлива.
То есть тут - даже положенные 20 минут можно не бегать. Сахар то сгорел уже на силовом тренинге. И достаточно 10-15 минут для сгорания жира.
Но на самом деле - заморачиваться не стоит. Если удобнее делать днем или вечером, а силовые тренировки вы не любите - делайте так. В деле борьбы с лишним весом гораздо важнее регулярность, чем поиск идеальной схемы.
И вот вам короткий чек-лист:
- Кардио натощак — эффективность доказана, но не всем подойдёт.
- Если цель — максимально сжечь жир, ставьте кардио после силовой или в отдельный день.
Ходьба или бег — что эффективнее?
Вы удивитесь, но ходьба выигрывает у бега… если у вас лишний вес, больные колени или хроническая нелюбовь к утренним пробежкам.
Ходьба:
- не убивает суставы,
- проще начать,
- работает в той же жиросжигающей зоне по пульсу (то есть ходить для сжигания жира придется интенсивно).
Бег:
- сжигает больше калорий,
- развивает выносливость,
- подходит для подготовленных.
А на главный запрос: «ходьба или бег — что эффективнее?» я бы ответил так: выбирайте те кардио активности, которые вы реально будете делать трижды в неделю.
HIIT: секретное оружие для занятых
Нет времени? Не беда.
Интервальное кардио для похудения — золотой билет. Логика здесь - в интенсивной нагрузке на все тело. У вас поработают сразу все мышцы.
Выбираете 4–6 упражнений из списка ниже, чередуете 30 секунд адского темпа с 15 секундами передышки. Через 20 минут — вы сожжены дотла, метаболизм взлетел, а жир начинает паниковать.
Пример:
- Прыжки,
- Приседания,
- Берпи,
- Планка,
- Отжимания —
и всё по кругу. Дома. Без оборудования.
Эффект не хуже, чем от 45 минут на беговой дорожке.
И, если делаете HIIT — 2–3 раза в неделю хватит, иначе можно перегореть.
А как там гормоны молодости?
Если вы слышали фразу «кардио омолаживает» — это не поэтика, а биохимия.
Что вырабатывается во время тренировок:
- Соматотропин (гормон роста) — сжигает жир, помогает сохранять мышцы. Особенно активен при интервальных и ночных тренировках.
- Тестостерон — важен не только для мужчин. Повышается при умеренных, регулярных нагрузках.
- Эндорфины — натуральный антидепрессант. Настроение улетает в космос.
- Катехоламины — помогают использовать жир как топливо.
Так что когда вы бьётесь в берпи и ругаетесь на всё на свете — знайте: в этот момент вы моложе, чем были 10 минут назад. По гормоналке - уж точно!
Основные правила, чтобы реально похудеть с помощью кардио
Если коротко:
- Делайте то, что подходит лично вам.
- Не пропускайте — регулярность важнее, чем идеальность.
- Не забывайте про питание — без дефицита калорий жир не уходит.
- Следите за пульсом — зона пульса для сжигания жира — это ваш маяк.
- Не ждите результатов через неделю. А вот через 4–6 недель, когда джинсы начнут сидеть по-другому, а зеркало скажет «хорош».
И, помните, вопрос не в том, какое кардио лучше сжигает жир, а в том, какое вы реально будете делать.
Ну что, в кроссовки — и вперёд?