Есть притча о человеке, который падает в яму. « Поздно вечером человек шел домой. Было темно, и он плохо различал дорогу. Он не заметил яму посередине дороги и упал туда. Долго он выбирался из нее, но все-таки выбрался. Спустя некоторое время, залечив раны, которые он получил при падании, он снова шел той же дорогой. Забыв, что там есть яма, он снова туда упал и снова с трудом выбрался из нее. Прошло время, опять человек идет по той же дороге. Вспомнив, что там яма, он был осторожен, но ночь была очень темной, и он снова упал. Но на этот раз он был готов к падению. Он почти не поранился и значительно быстрее выбрался из ямы. Прошло время, и снова он идет той же дорогой, и снова падает, но прошлый опыт помогает ему быстро выбраться из ямы. И снова, через некоторое время, он оказывается на этой дороге, но теперь он точно знает, где яма и останавливается прямо около нее. Он стоит на краю этой ямы и понимает, что прошлый опыт помог ему остановиться и избежать падения в эту темную, глубокую яму. А еще через некоторое время, когда ему понадобилось идти в том же направлении, человек выбрал другую дорогу. Кто знает, может, там нет ямы, а может есть другая яма. Но у него есть опыт, и он не боится и смело идет вперед». Депрессию можно сравнить с этой ямой. Оказавшись на ее краю, кажется, что там нет дна. Охватывает чувство одиночества, безысходности, все кажется в черно-серых тонах, пропадает радость и интерес к жизни. А если оказался в этой яме не первый раз, то появляется чувство вины и ощущение, что ни на что не способен. Как же выбраться из этой ямы, а еще лучше вовремя остановиться.
В предыдущей статья я рассмотрела причины депрессии, симптомы и что влияет на это состояние с биологической точки зрения. Сейчас хочу поговорить о профилактике депрессии.
Немного о том, кто больше подвержен этому состоянию и что может быть триггером для него.
Чаще всего к депрессии приводят острые психические травмы или хронический стресс (в позитивной психотерапии есть понятие микро- и макротравм).
Микротравмы на первый взгляд незначительны, но получая повседневную подпитку, оказывают сильное влияние на формирование эмоциональных реакций. «Я целый день работал, а вы не даете даже дома мне расслабиться». «Я весь день крутилась как белка в колесе, стараясь для вас, а вам сложно даже спасибо сказать!» «Вы постоянно меня критикуете и совсем не замечаете моих успехов». Подобные жалобы можно услышать в любой семье. Как часто мы совершенно не придаем им значения, а они могут быть первой ступенью к формированию невроза и депрессии.
С сильной травмой кажется все понятнее, но и здесь есть подводные камни. Когда период острой психической травмы проходит, кажется, что все уже позади. Но это не так. Они могут «продолжаться» в нашем воображении, снова и снова воспроизводя и усиливая нашу реакцию. Смерть близкого человека, развод, тяжелая болезнь, увольнение, конфликты на работе, уход на пенсию, переезд, резкое ухудшение материального состояния, банкротство – это те события, на которые особенно надо обратить внимание. Как правило, они не проходят бесследно и требуют их «проработки».
Депрессия – состояние, возникающее на полюсах жизненных ситуаций. Казалось бы, у человека все складывается очень хорошо, он «на волне успеха» и вдруг слышим, что у него депрессия. Откуда? Это часто наблюдается после достижения очень важной, значимой цели и особенно, если достижение цели сопровождалось длительным напряжением.
Депрессии чаще подвержены женщины и пожилые люди. Возрастные кризисы и гормональная перестройка организма могут способствовать ее развитию (подростковый период, менопауза, материнство и т.п.) Заниженная самооценка, самообвинение, пессимистичный взгляд на жизнь, проблемы в семье, детские травмы, ранняя потеря родителей, наследственные факторы, заболевания способствуют ее возникновению.
Исходя из причин депрессии, становится понятно, что помогает в профилактике этого состояния.
1. Как бы не звучало это банально, но необходим регулярный здоровый сон. В среднем взрослому человеку требуется спать 8 часов в сутки. Конечно, есть индивидуальные особенности. В холодное время года требует более продолжительный сон. Дневной сон не может заменить ночной, т.к. именно ночью в организме появляется мелатонин, участвующий в выработке серотонина. Важна не только продолжительность сна, но и его качество. Если чувствуете, что у вас повышенный уровень тревожности, необходимо настроиться на спокойный сон. Создайте комфортные условия для сна (удобная кровать, непрозрачные шторы, свежий воздух и комфортная температура, тишина). Постарайтесь за 30-60 минут до сна отложить телефон и другие гаджеты. Ужин должен быть легким, но достаточным, чтобы не было чувства голода. Травяной чай или теплое молоко, теплый душ или ванна (кому что нравится) помогут расслабиться. Постарайтесь выбросить из головы тревожные мысли, для этого можно использовать разные способы релаксации. Самый простой и доступные способ это удобно лечь, включить расслабляющую музыку или тихие, спокойные звуки природы и представить себя где-нибудь в уютном месте.
2. Правильное сбалансированное питание. Жесткие диеты часто негативно влияют на настроение человека. Слишком жирная и не здоровая еда ведет к нарушению обмена веществ, а следовательно, нарушается гормональный баланс. Еда должна приносить удовольствие, но ее не должно быть слишком много. Важно с каждым приемом пищи получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и микро и макроэлементов. Я уже писала о важности серотонина. Обратите внимание, что он синтезируется главным образом в кишечнике, а в головном мозге он играет роль нейромедиатора. Напоминаю какие продукты способствуют его выработки: мясо, индейка, рыба (особенно жирная, т.к. в ней больше Омега-3), яйца, сыр, орехи, темный шоколад, бананы, бобовые). Важно, чтобы пища была богата витаминами группы В и Омега-3.
3. Соблюдайте режим дня.Разработайте режим дня, который вам наиболее комфортен и соблюдайте его. Во-первых, это поможет сформировать полезные привычки. Легко начать вести правильный образ жизни, но сложно его поддерживать. Для этого требуется формировать полезные привычки, которые помогают поддерживать долгосрочную мотивацию. Во-вторых, регулярность и постоянство действий понижают уровень стресса и тревожности, что способствует улучшению настроения и формированию позитивного мышления.
4. Откажитесь от вредных привычек. Не буду подробно об этом писать, т.к. мы слышим призывы к этому постоянно, и думаю, все прекрасно понимают важность этого.
5. Свет. Важно, чтобы в вашем доме было достаточно света. Недостаток естественного света в осенне-зимний период нарушает выработку серотонина. Естественный солнечный свет идеально сбалансирован по цветам. Сложно получить такой сбалансированный спектр света искусственным излучением. Однако есть исследования, которые доказывают, что лампы с диапазоном свечения смещенным в голубой спектр способствуют пробуждению, а при смещении света в красный диапазон возникает сонливость из-за большей выработки мелатонина. Лампы с «холодным» светом дают нужное освещение при меньшей интенсивности, чем «теплые» лампы. В любом случаи, если присутствует депрессивное настроение, не стоит экономить на свете.
6. Прогулки на свежем воздухе просто незаменимы как в профилактических, так и в лечебных целях. Особенно в солнечный день. Солнечные лучи лучший источник витамина D, который необходим для синтеза серотонина. Во время прогулки вы двигаетесь – это раз. Дышите воздухом (кислород необходим) – это два. Кроме этого, прогулки на природе позволяют разгрузить мозг. Зеленые листья, трава – успокаивают. Меняйте маршруты прогулок, новизна станет хорошим источником эндорфина и дофамина.
7. Для профилактики депрессии необходима физическая нагрузка. Займитесь спортом. Фитнес, йога, подвижные игры, ходьба, велосипед и т.д., главное, чтобы эти занятия вам приносили радость. Во время тренировок вырабатываются эндорфины, дофамин, серотонин и окситоцин. Но помните, что все хорошо в меру. Не стоит доводить себя тренировками до изнеможения.
8. Человек социальное существо, поэтому очень важна социальная поддержка. Общайтесь с друзьями и родственниками, но только с теми, с кем вам приятно общаться. Ограничьте общение с людьми, которые вам не приятны или, после общения с которыми, чувствуете опустошение. Важно, чтобы рядом были люди, готовые вас поддержать. Эмоциональные поглаживания (похвала, комплименты, одобрение) прекрасное лекарство от депрессии. Объятия, поцелуи снимают тревожность и повышают настроение.
9. Повышайте стрессоустойчивость. Конечно, хорошо бы, чтобы можно было уменьшить количество стрессовых ситуаций, но жизнь сложная штука и порой это просто невозможно. Но можно изменить свою реакцию на стресс. Начните практиковать релаксирующие упражнения (медитация, йога и др.). (См. мою статью «Техники самопомощи при выгорании, стрессе, злости, усталости»).
10. Развивайте позитивное мышление. Это совсем не значит, что надо смотреть на мир через розовые очки. Необходимо фокусироваться на своих сильных сторонах, на своем внутреннем потенциале, реально оценивать ситуацию. Переведите свое внимание с проблемы на способы ее решения.
11. Ставьте перед собой достижимые цели. Каждый раз, достигая поставленной цели, фиксируйте свое внимание на тех положительных чувствах, которые испытываете в этот момент.
12. Выделяйте время для себя. Полюбите себя, и это не про эгоизм. Вспомните одно из основных правил авиаперелетов: при аварии сначала маску одеваете сами, а потом другому. Если у вас нет времени на отдых, если не получаете удовольствие от жизни, то как вы сможете помочь своим близким. Особенно это актуально для женщин. Выделите время на отдых. Сходите на массаж, в салон красоты, сделайте маску и просто полежите, сделайте что-то приятное для себя.
13. Полюбите воду. Во всех смыслах. Пейте больше чистой воды. Запишитесь в бассейн (если вам позволяет здоровье). Теплый душ утром и вечером или теплая ванна. Некоторым очень помогает баня, но помните, что если высокое давление или проблемы с сердцем, то баня может быть противопоказана.
14. Приятная деятельность. Хобби или увлечение помогают получить положительные эмоции. Главное, чтобы это увлечение не стало идеей фикс. Относитесь к своему увлечению спокойно. Получайте удовольствие от хобби. Иногда хобби может перерасти в профессиональную деятельность. В целом, это хорошо. Идеально, если вы получаете удовольствие от своей профессиональной деятельности, но расслабиться в этом случаи у вас уже не получится. Поэтому, если ваше хобби стало профессией, то найдите себе еще одно хобби.
А что делать, если все-таки оказались «на краю ямы».
Итак, если оказались на краю, постарайтесь не упасть.
1. Если чувствуете упадок сил, то дайте себе немного отдохнуть (вспомните, что вам обычно придает энергии). Если переполняют негативные эмоции, дайте им безопасный выход (слезы, крики, побейте подушку, можно даже что-нибудь разбить).
2. Скорее всего, после этого появится апатия и нежелание вообще что-либо делать. Главное не дать себе застрять в этом состоянии. Начните делать привычные действия (распорядок дня, выработанные привычки могут сейчас помочь). Хоть что-нибудь. Простые действия, не требующие много сил. Главное поддерживать себя в движении.
3. Начинайте вспоминать о своих обязанностях, о людях, которые вас любят и которым вы нужны. Похвалите себя за любое действие, которое получилось сейчас сделать. «Я все-таки встала и умылась. Я молодец». Даже так, почему бы и нет. Каждая мелочь сейчас важна. Надо найти якорь, зацепиться за что угодно, чтобы не упасть.
4. Дальше нужна «искра», которая зажжет в вас жизнь. Что угодно от чего вы получаете удовольствие, и что не вредит вам. Книга, фильм, звонок другу, что-то вкусное, прогулка и т.п.
Даже если упали, помните что падать можно, важно после падения подняться. Представьте, что чувствует человек на дне темной глубокой ямы. Страх, беспомощность, безысходность. Что может сделать человек в такой ситуации? Собрать силы, оценить ситуацию, использовать внутренний потенциал и начать действовать. А еще можно попросить помощи, если яма очень глубокая.
Немного по-другому на депрессию реагируют подростки. У них еще мало жизненного опыта и им в этой ситуации еще сложнее, чем взрослым. Если вдруг вы почувствовали, что у вашего ребенка подобная проблема, обратитесь к специалисту. Что еще вы можете сделать, чтобы ему помочь:
1. Нужны доверительные отношения с подростком.
2. Регулярное общение без назидательных лекций, обвинений. Подростку важно чувствовать, что он дорог вам, и вы готовы его понять.
3. При депрессии у подростков придется контролировать время, которое он проводит с гаджетами (они могут вызывать чувство одиночества и тревожность). Осторожнее с запретами, это может усугубить ситуацию. Создайте атмосферу доверительного общения и приятного совместного времяпрепровождения. Совместные настольные игры, чтение, прогулки, тренировки, общее хобби.
4. Помогите подростку в самореализации(кружки, секции, увлечения).
Надеюсь, моя статья будет полезна. Берегите себя и своих близких. Если появились вопросы, пишите в комментариях или в личку.
