🤔 Чем опасна повышенная калорийность рациона при диабете? Ну, во-первых, отсроченными повышенными сахарами на короткой перспективе, а на длинной - лишним весом и целым букем вытекающих отсюда проблем со здоровьем.
🍟 Большинство людей не знают свою норму калорий, питаются интуитивно, на глаз. И так можно делать, до тех пор, пока все хорошо. Если вы питаетесь интуитивно, при этом не набираете лишний вес и сахар у вас в норме, то все ок, вопросов нет.
🍔 Но, если у вас лишний вес, инсулинорезистентность, большие дозы инсулина (сахароснищающих препаратов), постоянно высокие сахара, которые никак не снижаются, высокие сахара ночью и с утра, то это может указывать на то, что вы едите слишком много калорий.
➡️ И да, я говорю именно о калориях, а не о каких-то отдельных продуктах, потому что не существует никаких особых запрещённых продуктов от которых толстеют. Да, вы не толстеете от хлеба, сахара, чипсов, и даже от торта. Ровно до тех пока сохраняется баланс между потреблением и расходом калорий. То есть когда ваш организм на поддержание жизнедеятельности и на физическую и бытовую активность тратит ровно столько, сколько вы съели.
➡️ К примеру, ваша суточная калорийность поддержания 1800 калорий - столько вы потратите, если будете просто лежать на диване и больше ничего не станете делать. Но если вы встанете, помоете посуду, приготовите поесть, сходите в магазин, немного прогуляетесь в парке, то на это тоже потребуется энергия, к примеру, 500 калорий. Теперь сложим наши базовые 1800 с этим 500 и получается 2300 калорий - ровно столько нам нужно будет потреблять в сутки, чтобы и не худеть и не толстеть. Соответственно, если вместо 2300 мы будем съедать 2500 мы начнем постепенно набирать вес. А если вместо 2300 будем есть 3000 калорий, начнем набирать вес очень быстро.
✅ К слову, в одном килограмме жира примерно 7700 калорий. Значит, нам достаточно всего лишь в течение двух недель съедать лишние 500 калорий, чтобы набрать килограмм жира. И для того, чтобы избавиться от этого килограмма жира, придётся в течение тех же двух недель держать дефицит в 500 калорий ежедневно. То есть вместо наших поддерживающих 2300 калорий питататься уже на 1800.
👉 Главное, что надо понимать - вы не узнаете свою калорийность поддержания до тех пор, пока не начнете записывать все, что едите, например, воспользовавшись приложением farsecret. Оно удобно еще и тем, что сразу считает общее количество употребления белков, жиров и углеводов за сутки, и вам не придётся высчитывать это дополнительно.
🤷♂️ Люди, как правило, склонны сильно преуменьшать количество реально съедаемых калорий. К примеру, было одно интересное исследование, в котором участники заявили, что якобы питаются всего на 1000 калорий в день и почему-то не худеют. Когда их поместили в контролируемые условия и начали реально считать, сколько калорий они едят, то выяснилось, что подавляющее большинство ели более 2000 калорий в день, а некоторые и все 3000 (при этом были уверены, что едят только 1000, да-да😁).
👉 Знаю это по себе, когда худел, меня постоянно тянуло жевать жвачку. Казалось бы, что такого, какие там могут быть калории. Но жвачка - это источник быстрых углеводов (именно поэтому на нее так тянуло) и когда я посчитал, сколько калорий наедаю из обычной жвачки в течение дня, был сильно удивлён - только жевание жвачки могло спокойно добавить к моему рациону 200-300 калорий. Я уже не говорю о всяких случайных перекусах, которые мы как бы не учитываем, масле и соусах, которое мы добавляем в пищу, не считая, и прочих подобных эпизодах.
🧮Считайте калории из всего, что едите в течение недели, записывая ежедневную калорийность. На основе этих данных (найдите среднее арифметическое за 7 дней) высчитайте свою калорийность поддержания. От калорийности поддержания отнимите 200-300 калорий, чтобы начать худеть. В таком случае вы сможете сжигать примерно 1 кг жира ежемесячно. Реальный вес будет снижаться сильнее, ведь жир притягивает еще и воду, так что похудев на 2-3 кг за месяц, надо понимать, что реальный жир из этой цифры не превышает половину.
📍Соответственно, с учётом ваших потребностей, рассчитайте оптимальный дефицит калорий для себя, но не опускайтесь слишком низко - дефицит больше 500-600 калорий в сутки переносить очень тяжело и существует большой риск срыва и невозможности удержать достигнутый результат в долгосрочной перспективе, может начаться расстройство пищевого поведения, когда вы сорвётесь и начнете снова закидывать в себя все, что не приколочено.
💨 Если вы хотите ускорить процесс - добавьте больше физической активности в свою повседневную жизнь. Ходите 10 тысяч шагов ежедневно, это позволит дополнительно сжигать 400-500 калорий каждый день, что ускорит прогресс почти в два раза.
💁 Помните, что в долгосрочной перспективе сработают только каждодневные монотонные действия, которые вы физически и психологически сможете комфортно переносить на протяжении нескольких месяцев. В таком случае вы достигнете результата, которым будете довольны.