Когда тело пугает: тревога, паническая атака и как с этим быть. О том, что происходит внутри нас во время сильной тревоги - и как себе помочь
Если вы хоть раз сталкивались с панической атакой или очень сильной тревогой, вы знаете, как это бывает: сердце колотится, дыхание сбивается, бросает в жар или холод, руки немеют, а в голове только один вопрос: что со мной?!
Иногда кажется, что это - конец. Что сейчас точно станет хуже. Но на самом деле… это всего лишь паника - паническая атака. И хотя эти слова не приносят мгновенного облегчения, понимание механизма способно изменить ваше отношение к этому состоянию.
📌 Паническая атака - это резкий выброс тревоги в теле, который происходит как будто ни с того ни с сего. Но чаще всего у неё есть триггер - внешний или внутренний (мысль, ощущение, воспоминание). Мозг воспринимает это как угрозу и запускает древнюю систему бей или беги:
- учащается пульс, чтобы доставить больше крови к мышцам
- дыхание становится поверхностным
- повышается тонус мышц
- сужается внимание
И всё это - не потому что вы сходите с ума, а потому что ваше тело решило: нужно спасаться. Но ведь опасности нет? Да, и в этом парадокс... Паника - это ложная тревога, не привязанная к реальной угрозе. Тело реагирует как будто всё серьёзно, хотя объективно - вы просто едете в метро, или лежите в кровати, или сидите в кафе.
📌 И чем больше вы пугаетесь самих ощущений, тем сильнее они становятся. Это замкнутый круг: тело напряглось → вы испугались → мозг решил, что тревога оправдана → тело усилило реакцию.
А что тогда можно делать в моменте? Вот несколько шагов, которые помогают многим:
- Признать - это паническая атака. Назовите происходящее про себя или вслух: "Я знаю, что это паническая атака. Это пройдёт". Это уже возвращает контроль - вы не в ловушке, вы наблюдатель.
- Заземлиться через тело. Поставьте обе стопы на пол – Посмотрите по сторонам: назовите 5 предметов, которые вы видите – Почувствовуйте, как одежда касается кожи 📍 Это возвращает в реальность - изнутри наружу.
- Успокоить дыхание - через выдох. Не надо глубоко дышать. Просто удлиняйте выдох. Вдох на 3–4, выдох на 6–7. Сигнал телу: всё в порядке.
- Говорить с собой. Продолжайте говорить с собой внутренне или вслух: "Это просто тревога. Я знаю, что это пройдёт. Я с собой. Я дышу".
📌 Даже тихий внутренний голос - может стать опорой.
Что помогает в долгосрочной перспективе:
– Понимать, как работает тревожная система – Не избегать ситуаций, которые её запускают, а мягко с ними встречаться – Учиться переводить внимание из головы в тело – Делать поведенческие эксперименты (например: "я осталась в ситуации - и ничего страшного не произошло") И, главное, не ругать себя за панические реакции.
📍 Это не слабость. Это просто способ тела сказать: "мне страшно, мне нужна помощь, я хочу чувствовать себя в безопасности".
👉 В следующей статье мы поговорим о хроническом стрессе и накопленном напряжении в теле: почему “отдохни” не работает, и как можно восстанавливаться - не только отдыхая, но и возвращаясь к себе.
—
С любовью к тем моментам, когда тело кричит - а вы учитесь слышать, Любовь 💛
Автор: Чаркина Любовь Александровна
Психолог, КПТ-терапевт Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru