Страх осуждения: как перестать быть заложником чужих мыслей и начать жить своей жизнью
«Если я разведусь, все подумают, что я неудачник», «Начну вести блог — осмеют», «Сменю работу — родные не поймут», «Буду продавать свои услуги, то что подумаю коллеги?»
Знакомо?
Когда мне было 9 лет, я получил травму глаза.
После этого я начал стесняться своей внешности и переживать: "а что люди подумают обо мне?".
И этот механизм включался регулярно и в каждой сфере жизни. Когда я хотел подойти и познакомиться к девушке, то думал:
А что она про меня подумает? А вдруг я скажу, что то не так?А если кто-то рядом услышит, что я знакомлюсь, и девушка мне откажет в этот момент, то что обо мне подумают?
А когда я выходил из отношений, которые продлились 5 лет то думал:
Ой, а что скажут знакомые, если узнают, что я расстался, вдруг они подумаю, что меня бросили? А как же её родители, вдруг они будут думать, что я...ЧМ0. человек не порядочный и не дай Бог еще расскажут кому?
Также с блогом и продажами. Мне было страшно получить комментарий, вдруг там скажут, что я несу какую-то ерунду:
Я переживал, что:
А вдруг если люди так скажут, то я не настоящий психолог?А если я буду продавать свои услуги, то вдруг люди подумаю, что я навязываюсь? Или они подумают, что у меня нет денег или клиентов, то тогда я тоже плохой психолог получается.
Так почему мы становимся заложниками чужого мнения?
1. Эволюция: критика = угроза выживанию
Далеко-далеко, когда мы жили ещё племенами, критика была опасной. Ведь тогда критика была больше, чем просто получить хейтерский комментарий или замечание вроде "ой, поколение уже не то что раньше".
Тогда реально можно было получить дубиной и быть изгнанным из племени.
А мораль того времени была такова, что толпою гасят даже льва.
Это сейчас мы подпеваем:
"Один в поле воин, воин в поле один
Они думали, ты болен, а ты — непобедим".
А первобытные времена, - если ты один, то ты никто.
Изгнание - это жестокое наказание, потому что человек в один миг лишался жилища и еды.
А если заболеешь? То никто о тебе заботиться не будет, ты сам себя не защитишь и тебя точно кто-то сожрет в очень короткий срок.
Да, сейчас всё позади, но мозг до сих пор реагирует на осуждение как на опасность, запуская реакцию «бей-беги-замри».
- Как это проявляется сегодня?Вы оправдываетесь, даже когда не виноваты.
- Отказываетесь от целей и своих желаний, чтобы «не выделяться».
- Замираете при конфликтах, боясь сказать «нет».Но самое интересное, что было исследование, которой говорит о том, что критика - это не только внутреннее напряжение, но и физическая боль.
Исследование (Naomi Eisenberger, 2003):
Критика активирует островковую долю мозга, связанную с физической болью.
Именно поэтому нас «колотит» даже от косого взгляда.
2. Установки из детства: «Будь удобным!»
Если в детстве вам говорили: «Не позорь семью», «Хватит высовываться», мозг запомнил: безопасно только тогда, когда тебя одобряют.
3. Когнитивные ловушки - это искаженные паттерны мышления.
Можно сказать, что это как кривое зеркало в комнате смеха: смотришь в него и вроде видишь себя, но как-то все иначе.
Также и с когнитивными ловушками они часто основаны на неверных предположениях или преувеличениях реальности.
И вот две основные, которые нас делают заложниками чужого мнения.
- Чтение мыслей. Это склонность человека предполагать, что он знает, о чём думают другие, без достаточных на то оснований. Например может возникать мысль, что: «Они точно считают меня глупым». Хотя никаких реальных доказательств и фактов тому нет.
- Катастрофизация. Когда человек явно преувеличивает негативные последствия ошибок. Это может вызывать сильный стресс, тревогу и то, что человек начнет избегать рисков, что скажется на его реализации, развитии и построении отношений. Например, мысль: «Если я ошибся, жизнь рухнет», - показывает убеждение, что неудача приведёт к полному апокалипсису, несмотря на то что в реальности последствия, вряд ли будут критичными.
Рекомендация для вас:
Запишите одно решение/действие, которое вы откладываете из-за осуждения или критики. Например: «Ты не найдешь работу, не думай увольняться», «Какой из тебя блогер, ты двух слов связать не можешь?». Вернёмся к этому списку в конце статьи.
Метод 1. Упражнение «Судья и Защитник»
Важно пофантазировать и представить, что человек оказался в суде, где его самокритика выступает в роли обвинителя, называя человека неудачником, слабым, глупым и виноватым во всем, что можно.
Затем нужно выступить в роли судьи и защитника, цели которых — разобраться и опровергнуть аргументы обвинения, демонстрируя их необоснованность и абсурдность.
Шаг 1. Запишите пугающую мысль:
«Если я начну вести блог, то люди могут неправильно понять мои мысли, и это приведёт к конфликтам и спорам» или«А что, если мои идеи никому не понравятся? Вдруг я напишу что-то глупое или неинтересное?»
Шаг 2. Станьте «Судьёй» и задайте вопросы:
- Какой «закон» якобы был нарушен?
- В чём заключается обвинение?
- Существуют ли убедительные основания для таких обвинений?
- Какие доказательства могут подтвердить вину?
- Можно ли предложить альтернативное объяснение поведению?
- Действовал ли обвиняемый так же, как поступил бы любой разумный человек в аналогичной ситуации?
- Возможно ли, что за произошедшее полностью или частично виноват кто-то другой?
- Какие доказательства можно представить в защиту обвиняемого?
Шаг 3. Перевоплотитесь в «Защитника» и вспомните позитивный опыт, где вас поддерживали и все получалось:
- «Я уже выкладывал посты — и это привело к тому, что меня поблагодари и пришёл клиент».
- «В прошлом году я выступал на мероприятии — и это было лучшим решением, где я получил много поддержки и удовольствия».
Также можно попробовать сделать это упражнение в 3-ках или с людьми, которые вас поддерживают.
Метод 2. Практика десенсибилизации
- Начните с малого. Если вам страшно вести блог, потому что вы избегаете гневных комментариев, то можно подписаться на людей, которые вам нравятся и под их постами вставлять свои "пять копеек" и публиковать свое мнение там.Некоторые люди будут спорить с вашими комментариями - это нормально. Но вас также будет и поддержка. Это позволит вам получать позитивный, поддерживающий опыт и делать маленькие шаги, где вы сталкиваетесь с критикой, осуждением, но справляетесь.Это как вакцина для организма, чтобы научить иммунитет справляться с вирусом, когда он не представляет большой опасности.
- Также можно начать говорить своё мнение в чате с друзьями или семейных/школьных чатах.
- Можно попробовать опубликовать пост - фото в соцсети. Потом свое фото без фильтров. Потом к фото сделать пост с вашим мнением о чем либо. И постепенно увеличивать "дозу"Также есть интересное исследование (Аронсон, 1966), опираясь на которое, можно сказать, что люди, которые допускают мелкие ошибки (опечатки, неидеальный макияж, невинное заблуждение), кажутся окружающим более симпатичными и человечными. Поэтому это вполне безопасный способ тренировать свою устойчивость.
Метод 3. Работа с перфекционизмом
- Правило 80%:
Быть достаточным. Например, для меня сейчас кажется нормальным, если я выложу пост, который мне видеться неидеальным. И вспоминаю, как раньше, я начинал писать посты в соц. сети, а в них встречались ошибки, опечатки, пропуски запятых. Я перечитывал каждый раз свой пост и что-то замечал. Когда все ошибки были исправлены, то появлялись новые проблемы. Например, я думал: "О, здесь можно сформулировать мысль иначе, а здесь вообще удалить и переписать по-другому". Таким образом каждый пост занимал много времени и в конце концов мог быть даже не опубликован, потому что я просто уставал от того, что каждый "что-то не так".Забавно, что похожее происходило, когда я начал активно знакомиться с девушками на улице и мог по 30 минут идти за девушкой выбирая "Лучшую фразу" с которой подойду. В итоге, девушки думали, что я маньяк, ускоряли шаг и ни к кому я так и не подходил.
Поэтому, сейчас я выбираю быть троечником, но который постоянно учиться и улучшает себя. Так со временем я не бросаю дела, а мои навыки плавно перерастают из тройки в "отлично".
- Фокус на поддержке:
Даже если 30% осудят ваш выбор, 70% могут стать вашими клиентами, читателями или единомышленниками. Обращайте внимание на тех, кто вас поддерживает и просите помощи, если это нужно.
Что делать, если критика всё-таки ранит?
- Отделяйте факты от оценок. Если в вашей жизни есть факт, то по лишь по одному факту, вас нельзя оценить и повесить ярлык.Факт: «Вы опоздали на встречу».
Не означает, что...
Оценка:
«Вы безответственный».
- Факт: «Вы забыли забронировать столик в ресторане». Не означает, что... Оценка: «Вы неорганизованный».
- Факт: «Вы опубликовали статью с ошибками». Не означает, что... Оценка: «Вы непрофессионал».
- Факт: «Вы получили отказ в повышении». Не означает, что... Оценка: «Вы недостаточно квалифицированы».
- Факт: «Вы забыли поздравить свою вторую половинку с днём рождения». Не означает, что... Оценка: «Вы невнимательный».
- Задайте вопрос и расставьте границы:
«Что эта критика говорит обо мне, а что — о человеке, который её высказывает?».Если вы не хотите получать обратную связь по какому-то вопросу, то это можно об этом сказать и это нормально. Например: "Знаешь, я сейчас только начинаю вести блог, поэтому мог бы ты пока мне не делать замечаний, потому что меня это выбивает из колеи. Если что я обращусь к тебе за советом или обратной связью, хорошо?". Ну и придумайте, что будете делать, если люди будут нарушать эту границу. Например, у меня был один человек в блоге, который постоянно советовал мне как снимать контент. Я несколько раз сказал, что мне не требуется помощь и если он продолжит, то я ограничу личные сообщения с ним. Человек продолжил. Я заблокировал ему возможность писать мне. Здесь важно, что вы должны сделать то, о чем заявляете, когда расставляете границы. - Используйте шаблоны ответов и заготовьте реакцию на непрошенную критику:Я нахожу, для себя, 3 реакции на критику:1. Послать на 3 буквы, если это оскорбление меня, сильное обесценивание или унижение.2. Игнор, если это оскорбление меня, личное мнение человека, обесценивание или унижение.3. Обратный отклик в виде нейтральных фраз: «Я ценю ваше мнение, но у меня другой опыт», «Спасибо за комментарий, учту на будущее».Здесь, конечно, очень индивидуально, но я считаю, что у нас должен быть выбор. Т.е. я знаю, что могу как послать на 3 буквы человека, так и промолчать или нейтрально ответить. Потому что, если я на критику всегда реагирую только нейтральной фразой, то не возникает ли в этом месте снова страх критики: "А не скажут ли другие люди, что я плохой психолог, если я послал другого человека?".
Предлагаю вам задание на то, чтобы поработать с тем, чтобы выдерживать критику:
- Неделя наблюдений:Записывайте ситуации, где вы зависели от чужого мнения. ( Пошли кушать в кафе, которое не хотели. Или поехали на дачу, а хотели поваляться на диване, но не смогли отказать маме, потому что был страх критики и осуждения и т.п.)
- Проанализируйте решение, которое вы откладываете из-за страха осуждения, о котором я писал в середине статьи. Было ли это мнение конструктивным или токсичным, если вас раскритиковали? Был ли у вас выбор ответить? Или страх критики и осуждения снова лишил вас выбора?
- Практика ответов на критику:Составьте свой способ реагировать на критику и используйте его на этой неделе:«Это интересный взгляд, но я решил иначе».
- «Возможно, вы правы, но я пробую этот путь».
- Или, возможно, проигнорировать
Спасибо за внимание.
Буду благодарен вашим откликам, даже с критикой :). Мне сейчас очень важно получать мнение коллег и читателей о моих статьях, потому что это новый для меня формат проявленности и мне очень ценно слышать, насколько понятно получается доносить мысли.
Автор: Маханек Артем Евгеньевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru