Каждый день нутрициологу приходится разбирать чужие продуктовые корзины, но самая частая просьба звучит так: «А что вы едите сами?» — словно у специалиста есть секретная диета из экзотических порошков. На самом деле рацион большинства профи удивительно простой: доступные продукты, минимум сахара и привычка заранее продумывать, что окажется на тарелке завтра.
Утро у меня начинается не с кофе, а с бокала тёплой воды с лаймом. Такой ритуал мягко «будит» желудок и помогает восполнить ночную потерю жидкости. Завтрак почти всегда белковый: два яйца-пашот и салат из рукколы, оливкового масла и пол авокадо. Белок даёт долгую сытость, а полезные жиры удерживают уровень сахара ровным — поэтому к одиннадцати утра не тянет на сладкий перекус.
В офис я беру контейнер с обедом, собранным по принципу «2-1-1»: две части овощей, одна часть белка, одна — сложных углеводов. Это может быть киноа, запечённые брокколи и филе индейки. Соус — простейший: йогурт, горчица и чайная ложка льняного масла. Секрет в том, чтобы готовить «параллельно»: пока духовка делает ужин, я сразу запекаю противень овощей и отвариваю крупу на завтра.
Послеобеденный кофе я заменила мятным чаем — концентрация остаётся, а кортизол не скачет. На полдник подбираю сочетание клетчатка + жир: например, зелёное яблоко и горсть миндаля. Такой дуэт кормит микробиоту и бережёт кожу благодаря витамину Е из орехов.
Ужин — самая лёгкая часть дня, и он всегда зелёный: тушёные кабачки и порция красной рыбы или кефаль на пару. Жиры рыбы снабжают омега-3, а овощи дают клетчатку, которая помогает печени справляться с вечерним детоксом. Если хочется десерта, режу киви: два плода содержат серотонин-прекурсоры и помогают быстрее заснуть.
Чтобы студенты и клиенты перестали думать, что полезные продукты — это что-то редкое и дорогое, мы собрали PDF-памятку «Здоровый выбор: какие альтернативы кладёт в корзину нутрициолог». Там реальные бренды из маркетплейсов. Забрать гайд можно здесь — скачивайте и берите в магазин как чек-лист.
Конечно, идеальных дней не бывает: иногда случается поздний семинар и ужин может не случиться или отлично могут зайти вареники с картошкой, а по выходным я пеку банановый хлеб (но из недозрелых бананов и цельнозерновой муки). Главное правило — не ругать себя, а возвращаться к базовым привычкам на следующий приём пищи.
Если хочется больше примеров реальных тарелок, быстрых рецептов и советов, как приспособить нутриологические хитрости к обычному графику, заглядывайте в наш телеграм-канал MOLODAY.