Представьте, что ваш организм — это большой финансовый холдинг. Жир — это долгосрочные вклады «на чёрный день», углеводы — наличка в кошельке, а тренировки — как попытка убедить бухгалтерию расплатиться за кофе парой акций, а не наличкой😅
А если вас волнует вопрос: «Сколько жира я спалю на беговой дорожке?», то эта в этой статье вы найдете ответ!
Часть 1: Почему ваш жир не торопится гореть?
Количество жира, которое вы сожжёте за тренировку, зависит от стольких факторов, что даже ваш фитнес-браслет путается в показаниях. Это как пытаться угадать, сколько конфет в банке на глаз: можно оценить размер, форму, но в итоге реальное число всегда оказывается неожиданным 🍬
Фактор 1: Тип тренировки
Больше всего жира сгорает при работе средней интенсивности [1] (47-64% от максимального потребления кислорода). Это когда вы ещё можете неспешно болтать с подругой о новом сериале, но еще не задыхаетесь. 🏃💬
— Почему такой разброс в процентах? Потому что тут включается…
Фактор 2: Ваша тренированность — или «Почему новичкам везёт»
Чем вы выносливее, тем быстрее нужно бежать, чтобы сжечь столько же жира, сколько новичок.
Это как если бы профессиональный бариста и студент-первокурсник соревновались в скорости приготовления кофе: один делает идеальный капучино за минуту, а другой полчаса ищет, куда засыпать зерна☕
Фактор 3: Температура — холодильник vs сауна
В прохладе жир горит активнее [2], а в жару организм переключается на углеводы. Видимо, жировые клетки — те ещё сибариты: предпочитают «работать» только в комфортных условиях❄️🔥
Фактор 4: Длительность — марафон или спринт?
Чем дольше тренировка, тем больше шансов, что организм скажет: «Ладно, гликоген закончился, придётся трогать стратегические запасы» [3]. Это как если бы вы сначала тратили зарплату, а потом начали продавать старые вещи с балкона🕒
Фактор 5: Мышцы — ваш личный «жиросжигательный завод»
Чем больше у вас мышц (особенно «медленных» волокон), тем эффективнее идёт процесс [4].
Представьте, что мышцы — это сотрудники, а жир — бумажная волокита. Чем больше работников, тем быстрее уничтожаются кипы ненужных документов💪
Фактор 6: Процент жира в организме — парадокс стройности
Чем вы «суше», тем меньше жира сгорит. Организм бережёт последние запасы, как студент — последнюю пачку лапши перед стипендией🍜
Фактор 7: Возраст — наконец-то плюс!
После 30 лет жир уходит легче [4], как бы парадоксально это не звучало! Это как бонусная программа для тех, кто пережил кризис четверти жизни🎂
Фактор 8: Диета — если едите жирное, будете жечь жирное
На кето-диете организм перестраивается большее использование жира [5], так как гликоген не пополняется из углеводов. Но это не повод объедаться беконом — иначе ваши «стратегические запасы» будут пополняться быстрее, чем вы их тратите🥓
Фактор 9: Вид активности — бег vs велосипед
За счет бега можно окислить больше жира, чем на велосипеде [1].
Точный расчёт сожжённого жира во время тренировки — задача почти невыполнимая. Слишком много факторов влияет на этот процесс. Разве что подключить вас к специальным датчикам и анализировать каждый ваш выдох на протяжении всей сессии.
Но вот ирония: даже эти точные измерения в итоге окажутся практически бесполезными. Почему? Об этом расскажу дальше 👇
Часть 2: «Сколько граммов жира я спалю?» — или Почему калькулятор калорий вас обманывает
А пока давайте представим гипотетическую ситуацию: 60 минут лёгкого кардио. Сколько жира может уйти? Попробуем прикинуть, сделав несколько условных допущений.
Предположим, на тренировку пришла Маша: 70 кг, 40% жира, на голодную не тренируется, безуглеводной диетой не увлекается, но сегодня решила стать «лучшей версией себя»🍪➡️🏋️
Согласно исследованиям, максимальное окисление жира у неспортивных людей — 7,8 мг/кг сухой массы в минуту [6]. Посчитаем:
— Сухая масса Маши: 70 кг × 0,6 = 42 кг.
— За 60 минут бега: 7,8 мг × 42 кг × 60 = 19 656 мг (почти 20 г жира).
Итог: За тренировку Маша теряет столько же жира, сколько весит... меленький кусочек сыра для бутерброда🧀 Не впечатляет? Но это ещё не всё! Из-за индивидуальных факторов результат может прыгать от 7 г до 40 г. То есть Маша потратит энергию за час эквивалентно где-то между 20г зефира и половины плитки шоколада 🍫
Вопрос на засыпку: стоит ли лишняя шоколадка двухчасовой тренировки?
Часть 3: «А если я сожгу 1000 ккал?» — спрашивает Маша из прошлого примера
А теперь посчитаем энергозатраты немного по-другому!
— При средней интенсивности 50% энергии берётся из жиров, 50% из углеводов.
— Если в минуту окисляется 7,8 мг жира, то за 1 минуту на 42 кг сухой массы Маши окислится 7,8х42кг=0,33г жира, которые дают 0,33х9=2,97 ккал из жира и еще плюс столько же из углеводов. Итого расход Маши 5,94 ккал/минуту.
— Если Маша тратит 5,94 ккал/минуту, то для траты 1000 ккал ей нужно бежать 2 часа и 48 минут😱
Как думаете, сколько часов нужно бежать Маше, чтоб сжечь 1 кг жира?
Часть 4: Почему цифры из фитнес-трекера — это иллюзия
А теперь — главный секрет: сжечь жир ≠ потерять жир. Организм — тот ещё манипулятор. Если вы потратили много жира на тренировке, он позже скажет: «Ладно, сегодня вечером живем на углеводах, а жир прибережём».
Исследования показывают [7], что за сутки тело выравнивает баланс: если потратили жир утром — сохраните вечером. Поэтому ключ к похудению — не спорт, а дефицит калорий. Можно хоть стереть кроссовки бегом, но если после этого вы съедите лишний бургер с картошкой — жир вернётся, да ещё и с друзьями🍔😱
Заключение: Так стоит ли мучиться на тренировках?
Конечно, да! Только не мучаться, а умеренно тренироваться. Спорт улучшает здоровье и настроение. А силовые тренировки еще и прибавят вам мышц, которые будут помогать вам сжигать жир😉
Ссылки на исследования:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8175568
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12068055
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35829994
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25275931
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333616
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9100214/
Полезные статьи:
Всем огромное спасибо за подписку!