ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:
- FullBody (все тело за тренировку)
- Чередование мышц на тренировке (для снижения закисления)
- Два рабочих подхода (силовой + формирующий)
- Прогрессия нагрузки (использование дневника)
- Питание с профицитом (3-6 раз в день)
- Три тренировочных дня в неделю
Прочистим голову.
Наш мозг устроен таким образом, что, когда мы видим человека с накаченным фактурным телом, которое мы хотим, у нас включается РЕЖИМ ДОВЕРИЯ к рекомендациям подобного человека.
Dот почему залы, спортивное питание и экипировку рекламируют не те, кто разбираются как построить тело, а те, кто имеет мускулистое тело. Это очень хорошо продает. Проблема в другом: все, кто имеют серьезно накаченное тело ИСПОЛЬЗУЮТ СТЕРОИДЫ! Без использования стероидов никакое спортивное питание и никакие программы тренировок не приведут ожидаемому результату.
Проблема большинства тренировочных программ в том, что они расписаны теми, кто используют стероиды и для тех, кто тоже будут их использовать. Без запрещенных субстанций типовые качковские программы работать НЕ БУДУТ! Но накаченный фитнес тренер-гуру никогда не будет ставить акцент на этом, потому что в таком случае он заработает меньше денег. Да, в общем то, даже если бы он вдруг и захотел, он не знает, как достигать значительных результатов БЕЗ СТЕРОИДОВ потому что все его достижения и опыт базируются исключительно на комплексе ТРЕНИРОВКИ + СТЕРОИДЫ! Потому что так проще и выгоднее для продажи.
ПОНИМАЕТЕ? Все эти сплиты с высоким расщеплением по дням, когда вы выполняете по 2-4 упражнений на одну мышечную группу и используете способы повышения интенсивности, вроде суперсетов, негативов и прочего…все это ХОРОШО РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ СТЕРОИДОВ! Для натурала тоже имеет место быть, просто мы говорим именно о хорошем прогрессе.
Что же делать?
Варианта только два: либо использовать стероиды, если вы тренируетесь по традиционным схемам, либо поменять тренировку под натуральный тренинг. Что выбрать – решать только вам. Я не хочу говорить чушь о том, что это «не правильно», а вот то «правильно». Каждый поступок имеет свою цель и последствия. Я спокойно отношусь к использованию допингов, но при определенных целях и задачах. Если у вас цель выступать на сцене - без них никуда. Увы, но вы не сможете составить конкуренцию заряженным спортсменам. Я лично никогда не использовал ничего подобного, занимаюсь всю жизнь натурально, и это дает свои плоды, и я знаю как этого достичь, но потребуется много работать. И цель этого материала – программа для набора мышечной массы БЕЗ СТЕРОИДОВ. Только и всего.
Чем отличается тренинг без стероидов?
СРОКАМИ СИНТЕЗА БЕЛКА. При натуральном тренинге после воздействия нагрузки синтез белка значительно ускоряется всего на 48 часов и возвращается к исходному уровню на 3-е сутки. При использовании стероидов вам будет пофигу на это, и вы можете тренировать мышцу хоть раз в неделю. Синтез белка будет стабильно высоким за счет анаболических препаратов. Однако если вы их не используете, то нужно стимулировать мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Для того чтоб это сделать вам не подойдет традиционный сплит т.к. это увеличит время между тренировками. Или же вам надо адаптировать сплит под себя, например гибридный сплит, но об этом в следующих статьях (поэтому подпишись). Вам подойдет фуллбади т.е. все тело за одну тренировку. В данный момент я занимаюсь именно по такой системе, переходи в телеграмм и смотри, все просто. Так вы сможете чаще тренировать тело и достигать лучших результатов.
ПРЕДЕЛАМИ ЗАКИСЛЕНИЯ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ. Чем дольше вы качаете мышцу, тем больше молочной кислоты накапливается в ней. Чем больше кислоты, тем больше катаболический эффект. Если сделать линейно 3-4 упражнения на маленькую мышцу, то это гарантированно перезакислит ее так, что никакого роста не будет. Если вы на химии, то вам все равно, потому что анаболики компенсируют катаболический эффект перезакисления. Если вы без химии, то нужно сокращать объем работы на мышцу или давать ей время для вывода молочной кислоты после работы. Поэтому в этой схеме мы будем чередовать упражнения на разные группы.
ПОТРЕБНОСТЬЮ В ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Все слышали, что для роста нужно прогрессировать нагрузку. Прикол только в том, что при химическом тренинге это не особенно нужно потому что анаболики уже в вашей системе. А вот если вы натурал, то вам каждый раз нужно прогрессировать стресс для того чтоб он был достаточным для натуральной выработки анаболических факторов. Вот для чего так важно вести дневник тренировок, и прогрессировать каждую тренировку, хотя бы минимально.
В чем особенность ФУЛБАДИ на 90 дней?
Все тело. Вы тренируете все тело на каждой тренировке. Это дает нам возможность чаще тренировать мышцу в недельном цикле. При натуральном тренинге активный рост идет только 2-3 суток.
Чередование мышц на тренировке. Это нужно для того чтоб закисление во
время тренировки было достаточным (анаболизм), а не избыточным (катаболизм).
Два рабочих подхода. Это тоже делается для контроля закисления. Два подхода (тяжелый и формирующий) дают лучшую наполненность, чем один подход.
Прогрессия нагрузки. Обязательное условие – ведение дневника для увеличения рабочих весов от тренировки к тренировке. Это дает нужный для роста уровень стресса.
Питание с профицитом. Мы не боимся добавить лишний жир, потому что для
нас лучше «перебрать», чем «недобрать» по калориям.
Три тренировочных дня в неделю. Это оптимально с точки зрения частоты
и достаточности отдыха между тренировками. Фактически один день мы тренируемся для того чтоб на второй день расти.
Ссылки на технику выполнения упражнений. Каждой упражнение в программе имеет ссылку на видео, где я объясняю технику его выполнения. Это облегчит вашу работу.
В какие дни тренироваться?
В любые удобные вам дни. Самое главное правило: после силовой тренировки нужен как минимум один день отдыха. Два дня (или больше) МОЖНО. Меньше одного дня (без отдыха) НЕЛЬЗЯ!
ВАРИАНТ №1 (через день)
День 1 – ТРЕНИРОВКА
День 2 – отдых
День 3 – ТРЕНИРОВКА
День 4 – отдых
День 5 – ТРЕНИРОВКА
День 6 – отдых
День 7 - ТРЕНИРОВКА
День 8 - отдых
День 9 – и т.д.
ВАРИАНТ №2 (три раза в неделю)
Пн – ТРЕНИРОВКА
Вт - отдых
Ср – ТРЕНИРОВКА
Чт – отдых
Пт – ТРЕНИРОВКА
Сб – отдых
Вс – отдых
Если вам удобнее тренироваться по Вт, Чт, Сб, то можно смело сдвинуть тренировки на эти дни.
Что делать если я пропустил день тренировки?
Ничего страшного. Продолжаете, сдвинув, со следующего дня как ни в чем не
бывало. Например, у вас шло так:
День 1 – ТРЕНИРОВКА
День 2 – отдых
День 3 – ТРЕНИРОВКА
День 4 – отдых
День 5 – ТРЕНИРОВКА (не успел, диарея, болит голова или живот)
День 6 – ТРЕНИРОВКА
День 7 – отдых
День 8 – ТРЕНИРОВКА
В этом примере человек пропустил один день, потому что не мог тренироваться (недомогание, праздник, командировка и т.д.). ВЫ сами решаете сколько дней отдыха ставить в зависимости от своих возможностей. Примерный ориентир – это ТРИ тренировки в неделю через день.
Как выглядит сама тренировка?
Мы тренируем три самые крупные мышечные группы, выполняя по два упражнениях на каждую следующим образом:
СПИНА
• Подтягивания прямым хватом 1х 5-10 (без веса, разогрев) + 1 х 6-8
• Подтягивания обратным хватом 1 х 8-12
ГРУДНЫЕ
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 х 10-15 (разогрев) + 1 х 6-8
• Разведение гантелей на наклонной скамье 1 х 8-12
НОГИ
• Приседания со штангой на плечах 1 х 10-15 (разогрев) + 1 х 6-8
• Разгибания ног сидя 1 х 8-12
СПИНА
• Подтягивания прямым хватом 1 х 6-8
• Подтягивания обратным хватом 1 х 8-12
ГРУДНЫЕ
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 х 6-8
• Разведение гантелей на наклонной скамье 1 х 8-12
НОГИ
• Приседания со штангой на плечах 1 х 6-8
• Разгибания ног сидя 1 х 8-12
Таким образом, если считать три разминочных подхода в первом круге, то у нас получается максимум 15 подходов (12 рабочих + 3 разминочных). Подобная тренировка займет у вас 45 минут максимум. И то только в том случае, если вы будите отдыхать по две минуты между подходами.
После каждого подхода мы отдыхаем от 30 сек до 120 сек. Время зависит от того как быстро вы восстанавливаетесь между подходами. Задача – восстанавливаться достаточно для того, чтоб можно было работать с тяжелыми весами и регулярно их увеличивать.
А где бицепсы, трицепсы, икры?
Нельзя получить все и сразу, друзья. Набирать массу натурально ОЧЕНЬ СЛОЖНО!
Набирать массу всего тела сразу и натурально почти НЕВОЗМОЖНО! Мы должны чем-то пожертвовать. В данном случае мы жертвуем всеми мелкими мышцами ради основных – крупных мышц. Потому что это увеличивает наши шансы на успех и потому что крупные мышечные группы создают лучший выброс анаболических факторов роста, нежели чем маленькие группы.
Вы сможете чуть позднее сделать специализацию на маленьких если захотите. Но, вслед за большими группами, маленьким будет проще расти, во-первых. И, как не крути, но от жимов и подтягиваний руки и плечи тоже будут расти даже без специального акцента, вовторых. Короче: тренируйте большие группы. Маленькие за ними легко подтянутся. А вот в обратную сторону это правило не работает.
К тренировке выше, можно как раз таки можно добавить по одному упражнению на дельту, бицепс и трицепс. По 3 подхода в каждом упражнении, все зависит от вашего свободного времени на тренировку.
Не маленький ли тренировочный объём?
Да. Он сознательно сделан не большим. Для того чтоб вы могли тренироваться ЧАЩЕ и чаще стимулировать рост своих мышц. Фактически мы будем тренировать мышцу ТРИ раза в неделю. Если сделать большой объем, как в традиционных схемах, то мы не сможем тренироваться так часто. Кроме того, большой объем может существенно удлинить время тренировки, что вредно при натуральном тренинге.
Как прогрессировать нагрузку?
При натуральном тренинге нужно регулярно увеличивать рабочие веса. Естественно, у вас не получится это делать на каждой тренировке. Возможно получится раз в неделю.
Возможно раз в две. НО ЭТО НУЖНО ДЕЛАТЬ! Если вес на снарядах не будет меняться, то и ваше тело не буде меняется. Для этого нужен КОНТРОЛЬ и ПЛАН на каждую тренировку.
В этом месте и появляется ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Он нужен не для того, чтоб вы туда записывали сколько вы жмете на тренировке. Он нужен для того, что СТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ЗАДАЧУ на каждую тренировку и скрупулёзно ее выполнять.
ВНИМАНИЕ! Нагрузка – это не только вес на штанге. Это и кол-во подходов, и отдых между ними и последовательность упражнений. Не пытайтесь запомнить все это в голове. Ведите дневник. Он дает понимание СКОЛЬКО было в этом месте на предыдущей тренировке и СКОЛЬКО НУЖНО ПЫТАТЬСЯ сделать на этой тренировке.
Можно ли сделать нагрузку тяжелее?
Да, конечно. Вы можете добавить второй рабочий подход в первом силовом упражнении.
Например для грудных вы можете после разминки сделать ДВА подхода жима гантелей лежа + ОДИН подход разводок гантелей лежа.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ:
СПИНА
• Подтягивания прямым хватом 1х 5-10 (без веса, разогрев) + 2х 6-8
• Подтягивания обратным хватом 1 х 8-12
ГРУДНЫЕ
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 х 10-15 (разогрев) + 2 х 6-8
• Разведение гантелей на наклонной скамье 1 х 8-12
НОГИ
• Приседания со штангой на плечах 1 х 10-15 (разогрев) + 2 х 6-8
• Разгибания ног сидя 1 х 8-12
СПИНА
• Подтягивания прямым хватом 2 х 6-8
• Подтягивания обратным хватом 1 х 8-12
ГРУДНЫЕ
• Жим гантелей на наклонной скамье 2 х 6-8
• Разведение гантелей на наклонной скамье 1 х 8-12
НОГИ
• Приседания со штангой на плечах 2 х 6-8
• Разгибания ног сидя 1 х 8-12
Но я настойчиво советую вам сконцентрироваться на увеличении рабочих весов, а не количества подходов. Вы делаете 4 рабочих подхода на одну мышцу в рамках тренировки. Это вполне достаточно для большинства натуралов при двух условиях:
А) вы прогрессируете вес (увеличиваете вес на снарядах)
Б) вы тренируетесь три раза в неделю (то есть часто).
Учтите, что три тренировки по 4 рабочих подхода на каждой, дают нам уже 12 рабочих подходов в недельном цикле. Это ОЧЕНЬ круто если учитывать, что вы натурал, и что вы работает реально тяжело с прогрессией. Это то преимущество, которым вы можете играть (маленькие тренировки, но частые)
Что по питанию?
Это важный вопрос. И тут нужно кое-что пояснить…
Можно питаться с гарантированным ИЗБЫТКОМ (есть много и часто), что рекомендуют в традиционной школе бодибилдинга. Можно питаться БЕЗ ИЗБЫТКА (есть редко или мало), что использую я, и что я рекомендую обычным людям.
А теперь внимание! Если же ваша задача набрать максимальное количество мышц за 90 дней, в этом случае «профицита» не обойтись, потому что для роста мышц нужен избыток калорий.
Как сделать профицит по питанию? Для этого нужно с гарантией переедать. В этом случае вы будите точно знать, что получаете все необходимое для роста. Если мы начнем считать сколько еды нам нужно и как тратятся эти калории, то мы с вами офигеем и вы скоро забросите это дело. Как считать правильно мы рассмотрим в следующих статьях. Поэтому не мудрим и используем традиционные правила бодибилдинга:
- 6 раз в день кушаем
- Средний размер порций
- Много белка 2-2.2 гр на КГ веса тела
- 3.500 ккал и выше
Особый акцент поставьте на прием сложных углеводов после тренировки. Не обязательно это делать сразу же. Можно плотно поесть через час. Ничего страшного от этого не будет.
В день тренировки не забывайте есть углеводы (гречка, картофель и т.д.). А в день отдыха старайтесь налегать на белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и т.д.). Помните, что основной СИНТЕЗ БЕЛКА врубается на следующий день после тренировки (в первый день он плавно нарастает и достигает пика через сутки после тренировки). Именно в это время вашей тушке понадобиться хороший белок для синтеза.
Почему 90 дней?
Потому что, когда есть конкретная цель это стимулирует нас на более значительные достижения. Кроме того, это достаточна тяжелая программа тренировок, которую без напряга можно использовать 3 месяца. Во всяком случае, я сделал такой вывод исходя из своих наблюдений. Поэтому 90 дней – это хороший срок для того чтоб сохранить свежую психику и упорство при работе по этой схеме. Дальше можно ее изменить или полностью поменять на следующий цикл.
Сколько я наберу мяса за это время?
В целом, если вы нетренированный натурал, то вы наберете больше мышц, чем тренированный натурал. Потому что что чем более тренированные мышцы, тем сложнее они растут дальше. Мне в этом плане набирать куда сложнее с моим стажем тренировок более 12 лет.
Следующий фактор – это возраст! Чем вы моложе, тем быстрее идет набор. В 18-20 лет вы будите набирать в два раза быстрее чем в 30-40.
Еще один фактор – это генетика! Если вы от природы худой, то вы наберете гораздо меньше чем человек с широкими костями и корпусом.
Как видите, факторов очень много. В среднем, по моим наблюдениям МОЖНО ЛЕГКО НАБРАТЬ +5 КГ из которых больше половины будут мышцы. Мало? При натуральном тренинге, друзья, это очень много.
Подпишитесь на мой телеграмм, где собрана полезная информация по тренировкам и питанию. Готовые программы тренировок ищи на моем сайте.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Моя цель — достичь отметки в 5 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, ваш наставник и мотиватор Паршиков Виктор.