Что делать, если всё время хочется есть?

"Я постоянно голодная (-ый)".

Обычно с этой проблемой сталкиваются многие при отказе от промышленных сладостей, перекусов и кусочничества.

Есть несколько золотых правил, соблюдая которые, вы будете сыты долгое время.

1/ все макронутриенты в тарелке в каждый приём пищи: и белки, и жиры, и сложные углеводы.

‼️Особенное внимание обратите на завтрак. Чаще всего страдает именно он. У вас обязательно должен быть белок и жиры в этот приём пищи, без них вы не наедитесь, даже если приготовите себе долгие углеводы.

Идеальный продукт для завтрака - яйцо. В нём есть и белок и жиры. Если предпочитаете кашу, усиливайте её орехами, семенами, маслом, коллагеном/протеином и фруктами или ягодами.

2/ Клетчатка в каждый приём пищи.

Клетчатка как губка впитывает в себя всё, увеличивая пищевой комок, и продлевает чувство сытости.

По статистике в нашей стране потребление клетчатки в 2 раза ниже рекомендованной нормы - 12-15 г вместо необходимых 30г.

Наиболее богаты клетчаткой бобовые, орехи и семена, пшеничные отруби, овощи и фрукты с кожурой (в том числе кожура цитрусовых).

Польза клетчатки:

• способствует ежедневному стулу
• помогает снижать холестерин
• помогает держать уровень сахара более стабильным
• является пищей для микрофлоры (а это 70% нашего иммунитета)
• продлевает чувство сытости

3/ НЕсладкий завтрак.

Чем слаще ваше утро, тем больше вас будет тянуть на сладкое в течение всего дня.

Все переработанные завтраки (хлопья, мюсли, шоколадные шарики), сладкая выпечка - путь к голоду и перееданию.

И сладкая каша тоже (особенно если это хлопья быстрой варки). И наша задача сделать её максимально нутритивно плотной, замедлить её усвоение.

Именно поэтому в первом правиле есть совет по добавлению жиров и клетчатки в кашу.

Жиры и клетчатка замедляют всасывание углеводов, что способствует более медленному и продолжительному повышению сахара и соответственно более долгому ощущению сытости.

4/ питьевой режим - 30мл чистой воды на 1 кг нормального веса.

Чувство жажды похоже не чувство голода. Часто их путают. Не забывайте пить воду.

Если активно занимаетесь спортом и сильно потеете, советую добавлять минеральную воду для восполнения электролитного баланса.

5/ отход ко сну не позднее 24:00 (лучше до 23:00).

Те, кто не досыпает, переедает на следующий день - это доказанный факт.

Сон регулирует гормон голода грелин и гормон сытости лептин. При недосыпе уровень грелина повышается, а лептина снижается, что, конечно же, провоцирует переедание и тягу к калорийной жирной пище (пончики, торты, эклеры...).

В телеграм канале never_hungry я поделилась коллажом из своих тарелок, чтобы показать какие варианты приёмов пищи насыщают надолго.

Минимальный здоровый интервал между приёмами пищи составляет 3 часа.