Фокус на пяти чувствах: как практика 5-4-3-2-1 помогает справиться с тревогой

Что уже я публиковал из практик для снятия тревожности:

• Заземление: практика для снижения тревоги и возвращения в тело
• Контакт с природными элементами
• Еще одна версия практики заземления ТРУД
• ЧТОБЫ ПОЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ Практика осознанности 4 стихии

Что еще можно попробовать, чтобы мягко вернуть себя «сюда и сейчас», переключив внимание с мыслей на тело и органы чувств. Практика «5-4-3-2-1» один из простых и доступных способов заземления.

Эта практика активно используется в работе с травмой, тревожными расстройствами и в методах самопомощи. Её часто рекомендуют специалисты, опирающиеся на телесно-ориентированные подходы, метод осознанности (mindfulness), а также когнитивно-поведенческую терапию.

Как выполнять практику 5-4-3-2-1

Суть упражнения проста — последовательно назвать, заметить или ощутить:

• 5 вещей, которые вы видите. Осмотритесь вокруг. Это может быть свет на стене, кружка, листок дерева за окном, тень, цвет ткани.
• 4 звука, которые вы слышите. Возможно, это шорох одежды, звук вентиляции, лай собаки за окном, собственное дыхание.
• 3 вещи, которые вы можете потрогать. Почувствуйте текстуру одежды, поверхность стула, прикосновение рук к коленям.
• 2 запаха. Это может быть запах кофе, мыла, бумаги, свежего воздуха.
• 1 вкус. Обратите внимание на вкус во рту или сделайте глоток воды и почувствуйте его.

Если какой-то из органов чувств не срабатывает в данный момент (например, вы не ощущаете запахов), можно просто зафиксировать этот факт — это тоже часть настоящего момента.

Когда мы испытываем стресс, активизируется симпатическая нервная система: учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мысли «скачут». Практики заземления помогают включить парасимпатическую систему, отвечающую за восстановление, замедление и безопасность.

Переход внимания с мыслей на ощущения — один из способов снизить интенсивность переживания и почувствовать себя более собранным и спокойным. Это особенно важно, если вы работаете с тревожными или травматическими воспоминаниями — даже через письменные практики. В такие моменты важно чувствовать, что вы находитесь в настоящем, здесь, в теле, и в безопасности.

Практику можно выполнять самостоятельно — в транспорте, на прогулке, перед важной встречей. Она подходит и взрослым, и подросткам. Также её можно делать с сопровождением — в терапии, коучинге или в кризисной ситуации, когда специалист помогает человеку вернуться к «здесь и сейчас». В работе с детьми эту практику можно превращать в игру — искать цвета, звуки или запахи.

Важно: если при выполнении практики вы чувствуете усиление тревоги, головокружение, отрешённость или другие дискомфортные ощущения, остановитесь и дайте себе время. Возможно, стоит сделать несколько глубоких вдохов, почувствовать опору под телом или обратиться к специалисту. Прислушивайтесь к себе, к своим ощущением, и ищите то, что помогает именно вам. Каждый человек индивиудален.

Источники: Питер Левин, Пробуждение тигра: Исцеление травмы; Джон Кабат-Зинн, Жизнь — полная катастроф: Исцеление через осознанность; Бессел ван дер Колк, Тело помнит всё. Мозг, разум и тело в лечении травмы.

Автор: Юрий Мысин
Коуч

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru