Простой и вкусный рацион на 1450 калорий, который поможет худеть без чувства голода.
Рацион на день: 1457 калорий, 101 белков, 53 жиров, 134 углеводов
❗Ингредиенты указаны на 2 дня. Если будете готовить на 1 день, то делим пополам.
✔️ ЗАВТРАК: овсяно - кокосовые оладьи
Яйцо С1 - 1 шт
Кефир 1% - 240 мл
Овсяные хлопья - 80 гр
Кокосовая стружка - 30 гр
Разрыхлитель - 5 гр
Подсластитель - 3 гр (пребиосвит фитнес)
В миску разбить яйцо. Добавить кефир, подсластитель, овсяные хлопья, кокосовую стружку, разрыхлитель и подсластитель. Перемешать. Оставить на 15 минут, чтобы хлопья набухли.
Пробить погружным блендером до однородного состояния.
Сковороду разогреть. Выложить по 1 столовой ложки теста. Жарить оладьи на медленном огне с двух сторон до золотистого цвета.
У меня получилось 20 оладушек. Поделить пополам на 2 дня.
Дополнение к завтраку на 1 день: черешня 100 гр, йогурт натуральный 30 гр.
КБЖУ завтрака на день: 403/16,22/17,50/44,39
✔️ ПЕРЕКУС: яблочно - морковное брауни
Яйцо С1 - 1 шт
Молоко 2,5% - 80 мл
Яблоко - 100 гр (вес очищенного)
Морковь - 100 гр
Мука из зелёной гречки - 40 гр
Какао - 8 гр
Разрыхлитель - 5 гр
Подсластитель - 2 гр
Яблоко и морковь очистить, нарезать на кусочки. В чашу блендера поместить все ингредиенты. Тщательно измельчить.
Тесто разлить по двум формочкам. У меня объемом 300 мл каждая.
Выпекать в микроволновке при мощности 800 Вт 5 - 6 минут.
КБЖУ перекуса на день: 181/8,52/4,95/26,21
✔️ ОБЕД: картофельная запеканка
Филе куриной грудки - 200 гр
Картофель - 420 гр (вес очищенного)
Шампиньоны - 150 гр
Лук - 60 гр
Подсолнечное масло - 4 мл
Яйцо - 1 шт
Йогурт натуральный - 60 гр
Сыр - 30 гр
Соль, приправа для курицы, приправа для картофеля
Лук и шампиньоны нарезать четвертькольцами. На разогретой сковороде обжарить шампиньоны до испарения жидкости. Добавить масло и лук. Жарить 5 минут.
Картофель очистить. Нарезать маленькими кубиками. Добавить приправу и соль, перемешать.
Филе нарезать небольшими кусочками. К филе добавить приправу для курицы и соль, перемешать.
Для заливки смешать яйцо, йогурт и натертый сыр.
Для приготовления я использую 2 формы объемом 630 мл. На дно формы выложить 1/2 картофеля, далее 1/2 грибной начинки, 1/2 филе и половину заливки.
Накрыть формы фольгой. Выпекать в духовке при 175 градусах 45 минут под фольгой. Затем проверить, если картофель мягкий, то снять фольгу и готовить ещё 10 минут, чтобы верх зарумянился.
Дополнение к обеду на 1 день: салат айсберг 40 гр + огурец 70 гр + помидор 70 гр, конфета Эли Славянка 12 гр.
КБЖУ обеда на 1 день: 511/39,78/14,09/52,32
✔️ УЖИН: яичные рулетики с начинкой
Яйцо С1 - 4 шт
Молоко 2,5% - 60 мл
Филе куриной грудки - 150 гр
Шампиньоны - 150 гр
Лук - 60 гр
Масло подсолнечное - 4 мл
Сыр - 32 гр
Соль, приправа для курицы
Лук и шампиньоны нарезать четвертькольцами. На сковороде обжарить шампиньоны до испарения жидкости. Добавить масло, лук и немного соли, жарить 5 минут.
Смешать 1 яйцо и 15 мл молока.
Вылить на разогретую сковороду (диаметр сковороды 24 см). Жарить яичный блинчик на медленном огне с одной стороны. Должно получиться 4 блинчика.
В чашу блендера поместить куриное филе, соль и приправу. Смолоть в фарш.
На каждый блинчик выложить 1/4 фарша, 1/4 грибной начинки и 8 гр сыра.
Свернуть в рулет. Выложить в форму. Накрыть фольгой. Выпекать в духовке при 175 градусах 25 минут.
Дополнение к ужину на 1 день: салат айсберг 40 гр + огурец 70 гр + помидор 70 гр.
КБЖУ ужина на 1 день: 362/37,09/16,84/11,67
Так выглядит полностью рацион на день